PRÉDICTION ET PROGRESSION 1RM : UN APERÇU DES STRATÉGIES DE SURVEILLANCE

1RM est l’une des mesures les plus importantes – voire la plus importante – que tous les athlètes de force doivent surveiller. Rejoignez-moi alors que je tire le rideau et offre un aperçu des nouvelles stratégies abordant la manière de progresser jusqu’à un seul top, de prédire 1RM et de progresser 1RM en utilisant la vélocité afin que vous puissiez surveiller 1RM à court et à long terme.

 

Points clés

1. Les équations de régression linéaire et polynomique individualisées peuvent surestimer considérablement le RM1
2. L’utilisation d’un tableau de vélocité de première répétition individualisé est une méthode efficace pour effectuer des sauts de charge précis tout en travaillant jusqu’à un single supérieur et pour prédire avec précision le RM1
3. L’utilisation d’un tableau de vélocité de première répétition individualisé est une méthode avantageuse pour progresser et suivre l’estimation du RM1 à court et à long terme.

 

« J’ai constamment « dépasse » mon meilleur single! » Peut-être est-ce une déclaration cohérente chaque fois que vous travaillez jusqu’à un meilleur single. Peut-être avez-vous essayé la formule de régression linéaire et la formule de régression polynomiale que j’ai abordée dans mon article intitulé PROFILS DE CHARGE-VITESSE INDIVIDUELS : CONSIDÉRATIONS D’APPLICATION POUR ACCROÎTRE LA PRÉCISION DE LA PRÉDICTION et ils surestiment toujours considérablement votre 1RM. C’est pourquoi ce que je suggère habituellement, c’est d’utiliser ce que j’ai appelé un tableau de vitesse de première répétition individualisé pour faire correspondre votre vitesse de première répétition individualisée avec votre pourcentage individualisé de 1RM pour un suivi approprié du 1RM. Dans cet article, j’utiliserai le tableau de vitesse de première répétition individualisé (tableau 1) pour aborder la manière dont on peut travailler de manière optimale jusqu’à un seul répétition et prédire précisément le 1RM, s’assurer que le pourcentage prescrit de 1RM est utilisé pour les séries de travail pendant une séance d’entraînement, et deux méthodes de progression du 1RM pour suivre le 1RM.

Sauts à la charge unique et prédiction du RM.

Je suis un grand partisan de l’exécution de simples pour commencer presque chaque session; que ce soit un saut en haut à environ 8 RPE pendant une session axée sur la « force » ou un sur-chauffage à environ 5 RPE pendant une session axée sur l’hypertrophie « . Comment je suggère de travailler jusqu’à un saut en haut pour m’assurer qu’il n’est pas « overshot » ou « sous-estimé »? Une des meilleures méthodes que j’ai créées pour frapper précisément ce saut en haut à l’RPE prescrit (ou pourcentage du RM) est d’utiliser ce que j’ai appelé une table de vélocité de première répétition individualisée et de faire correspondre les vitesses de première répétition individualisées aux pourcentages individualisés du RM pendant chaque série d’échauffement en commençant à environ 70% du RM typique d’un athlète pour effectuer des sauts de charge précis et prédire avec précision le RM.

Par exemple, disons qu’un athlète travaille jusqu’à un saut en haut à 6 RPE, ce qui correspond à 85% de son RM, et que son RM typique est de 300 kilos (tableau 2). En outre, disons que les vitesses de première répétition individualisées pendant toutes les séries d’échauffement en commençant à environ 70% du RM correspondent aux pourcentages individualisés du RM qui fournissent un RM réel de 300 kilos jusqu’à l’échauffement final qui est prescrit comme étant 80% du RM typique de l’athlète ou 240 kilos. Comme illustré dans le tableau 1, la vitesse de première répétition individualisée sur l’échauffement final de 240 kilos est de 0,33 m.s-1, ce qui indique que 240 kilos a été réellement effectué à 82,5% du RM (et non à 80% du RM). Par conséquent, 240 kilos est divisé par 0,825 afin de déterminer le RM réel sur l’échauffement final, qui est de 290,9 kilos. En conséquence, plutôt que de prescrire 85% de 300 kilos (le RM typique) pour le saut en haut à 6 RPE, 85% de 290,9 kilos (le RM réel en fonction de l’échauffement final) soit 247,5 kilos est prescrit pour le saut en haut à 6 RPE. Enfin, en fonction de la vitesse de première répétition individualisée du saut en haut, le pourcentage réel du RM sur la barre peut être déterminé et le RM de la séance réel peut être déterminé. Plus précisément, la vitesse de première répétition individualisée sur le saut en haut est de 0,30 m.s-1, ce qui indique que 247,5 kilos a été effectivement effectué à 85% du RM et que le RM réel de la séance est de 290,9 kilos.

 

 

Il est important de noter que parfois la vitesse de première répétition individualisée à une charge donnée peut être plus lente que la normale simplement en raison d’une erreur technique dans le levage; par conséquent, vous pouvez également « outrepasser » la vitesse de première répétition individualisée objective, et vous pouvez toujours effectuer le saut en haut à la charge initiale prévue si vous êtes confiant que vous pouvez l’atteindre à l’RPE prescrit (ou au pourcentage du RM). De plus, si vous savez simplement que vous l’avez en vous ce jour-là pour atteindre le saut en haut à l’RPE prescrit (ou au pourcentage du RM) en dépit de la vitesse de première répétition individualisée sur l’échauffement final étant légèrement plus lente que la normale, vous pouvez aller de l’avant et prendre le saut en haut à la charge initiale prévue. En outre, vous pouvez également définir des critères spécifiques pour modifier les sauts de charge. Par exemple, vous pouvez stipuler que si les 2 derniers échauffements finaux et l’échauffement final sont tous les deux effectués plus lentement que la normale, vous ajustez appropriément la charge pour le saut en haut. Cependant, si seul un des deux échauffements finaux est effectué plus lentement que la normale, vous n’ajustez pas la charge pour le saut en haut. Enfin, j’aime utiliser cette méthode à partir de ~ 70% du RM typique d’un athlète, simplement parce que cela peut devenir excessif de ajuster la charge pendant chaque série d’échauffement en dessous de ~ 70% du RM typique d’un athlète. De plus, j’aime prescrire et standardiser les charges absolues en dessous de ~ 70% du RM pour m’assurer que chaque série d’échauffement est effectuée avec le même focus et comme outil de suivi en comparant les vitesses de première répétition individualisées à chaque charge absolue aux séances précédentes.

Une seule répétition à la pourcentage prescrit de la RM de la séance

Répétition unique à la pourcentage prescrit de RM de la séance. effectuer une seule répétition à la pourcentage prescrit de RM typique de la séance est une méthode rapide pour s’assurer que la pourcentage de RM utilisé pendant les séries de travail de la séance sont représentatifs de RM de la séance. Cette méthode est simple : effectuer une seule répétition à la pourcentage prescrit de RM typique pour les séries de travail de la séance, et utiliser ce que j’ai appelé une table de vitesse de première répétition individualisée pour faire correspondre la vitesse de première répétition individualisée avec la pourcentage de RM individualisé pour déterminer ce que le pourcentage réel de RM sur la barre était et afin de ajuster appropriément la charge pour les séries de travail de sorte qu’il est représentatif de RM de la séance réelle.

Par exemple, prenons un exemple de base et dire que la prescription de la séance est de 5 séries de 3 répétitions à 85 % de RM (tableau 3). Tout d’abord, une seule répétition à 85 % de RM typique est effectuée. Si RM typique est de 300 kilos, une seule répétition à 255 kilos est effectuée. Après 255 kilos est effectuée pour une seule répétition, la vitesse de première répétition individualisée est croisée avec la pourcentage de RM individualisé. Comme illustré dans le tableau 2, si la vitesse de première répétition individualisée est de 0,30 m.s-1 (scénario 1 du tableau 3), cela indique que 255 kilos a été en effet effectuée à 85 % de RM. Par conséquent, 255 kilos serait utilisé pour les 5 séries de 3 répétitions. Cependant, si la vitesse de première répétition individualisée est de 0,27 m.s-1 (scénario 2 du tableau 3), cela indique que 255 kilos a été en fait effectuée à 87,5 % de RM. Par conséquent, 255 kilos est divisé par 0,875 afin de déterminer RM réelle de la séance, qui est de 291,4 kilos. Par conséquent, plutôt que de prescrire 85 % de 300 kilos (RM typique) pour les 5 séries de 3 répétitions, 85 % de 291,4 kilos (RM réelle en fonction de la seule répétition pour démarrer la séance) qui équivaut à 247,5 kilos serait prescrit pour les 5 séries de 3 répétitions.

Maintenir la charge unique supérieure à chaque session et suivre la vélocité

Généralement, une seule répétition à un RPE spécifique est prescrite au cours d’un bloc d’entraînement. Par exemple, une seule répétition au niveau 8 RPE peut être prescrite pour chaque séance axée sur la force. Cependant, vous pouvez simplement prescrire la même charge à chaque séance et suivre la vitesse de la première répétition individuelle afin de progresser et de suivre l’estimation de 1RM (e1RM). Cette méthode de progression du 1RM en seul est particulièrement utile pour les athlètes qui ont tendance à travailler jusqu’à une répétition maximale (c’est-à-dire 9,5 à 10 RPE) malgré le fait que le protocole prescrive une répétition maximale (c’est-à-dire 7 à 8 RPE) ou les athlètes qui ont tendance à « sous-estimer » ou à « sur-estimer » considérablement l’RPE sur leurs répétitions uniques. Cette méthode est également particulièrement utile pendant les séances axées sur l’hypertrophie ou les périodes d’entraînement où la progression des répétitions uniques est moins nécessaire.

Par exemple, plutôt que de prescrire une seule répétition à un RPE de 8, vous pouvez prescrire une seule répétition à une charge qui correspond généralement à un RPE de 8 et maintenir cette charge à chaque séance jusqu’à ce que cette charge provoque une vitesse de première répétition individuelle correspondant à un RPE de 6. Une fois que cette charge provoque une vitesse de première répétition individuelle correspondant à un RPE de 6, vous pouvez augmenter la charge à ce qui correspond généralement à un RPE de 8 en fonction du nouvel e1RM pour la séance suivante et répéter la progression. Pour donner un exemple, si une seule répétition à un RPE de 8 correspond à 90 % du 1RM pour un athlète donné et que le 1RM typique de cet athlète est de 300 kilos, alors 270 kilos peuvent être prescrits comme répétition unique pour chaque séance axée sur la force (tableau 4). Comme il est illustré, 270 kilos ont correspondu à un RPE de 8, 7,5, 7, 6,5 et 6 (85 % du 1RM) en fonction de la vitesse de première répétition individuelle lors des séances 1, 2, 3, 4 et 5 ; respectivement. Par conséquent, pendant la séance 6, l’athlète a progressé jusqu’à 280 kilos. Pourquoi l’athlète a-t-il progressé jusqu’à 280 kilos et pas jusqu’à 285 kilos (90 % de l’e1RM (317,6 kilos) de la séance 5) ? La progression de 270 kilos à 285 kilos représente une augmentation de charge excessive, ce qui peut être approprié pour certains athlètes mais peut être inapproprié pour d’autres athlètes. De manière collective, l’entraîneur et l’athlète peuvent prescrire la charge incrémentielle suivante appropriée pour répéter la progression.

 

1RM progression en fonction du RPE et du chargement maximal

Cette méthode de progression du 1RM est similaire à la précédente ; cependant, au lieu de prescrire simplement une charge spécifique et de suivre la vitesse du premier répétition individuelle au cours d’un bloc d’entraînement, cette méthode permet de maximiser le nombre de répétitions lors de chaque séance d’entraînement à un RPE spécifique (correspondant à une vitesse de premier répétition individuelle) ou une charge spécifique – selon ce qui se produit en premier dans la séance d’entraînement. En outre, une fois que la charge prescrite provoque une vitesse de premier répétition individuelle correspondant à une valeur de RPE particulière en dessous du RPE maximal pendant un certain nombre de séances consécutives, vous pouvez passer à la charge incrémentielle suivante et répéter la progression. Cette méthode garantit que l’athlète ne travaille pas jusqu’à un RPE plus élevé que désiré lors de séances où les performances sont faibles en fournissant également un RPE maximal plutôt qu’une charge absolue qu’ils doivent atteindre. De manière similaire à la méthode précédente, cette méthode est également particulièrement utile lors de séances axées sur l’hypertrophie ou périodes d’entraînement où la progression des meilleures performances n’est pas une nécessité absolue.

Par exemple, vous pouvez prescrire une seule répétition à un RPE de 6 ou une charge qui correspond typiquement à un RPE de 6 (selon ce qui se produit en premier dans la séance d’entraînement), et passer à la charge incrémentielle suivante une fois que vous êtes capable de réaliser la charge maximale pendant 2 séances consécutives à moins d’un RPE de 6. Pour fournir un exemple, si une seule répétition à un RPE de 6 correspond à 85 % du 1RM pour un athlète particulier et que le 1RM typique de l’athlète est de 300 kilos, alors le meilleur single peut être prescrit comme un RPE de 6/85 % du 1RM ou 255 kilos (un seul à ce qui serait typiquement un RPE de 6/85 % du 1RM lors d’une bonne journée) – selon ce qui se produit en premier dans la séance d’entraînement (Tableau 5). Comme illustré, lors de la séance 1, l’athlète n’a travaillé qu’avec 250 kilos (pas 255 kilos), car 250 kilos ont provoqué une vitesse de premier répétition individuelle correspondant à un RPE de 6. A l’inverse, lors de la séance 4, l’athlète a travaillé jusqu’à 255 kilos à un RPE de 5 seulement en fonction de la vitesse de premier répétition individuelle (pas un RPE de 6 en fonction de la vitesse de premier répétition individuelle) car 255 kilos était la charge maximale. L’athlète a réalisé 255 kilos pendant 2 séances consécutives à moins d’un RPE de 6 en fonction de la vitesse de premier répétition individuelle lors de la séance 4 et de la séance 5. Par conséquent, lors de la séance 6, l’athlète a progressé jusqu’à 262,5 kilos (85 % de l’e1RM (309,1 kilos) de la séance 5).

Conclusion

Cet article a utilisé ce que j’ai appelé une table de vitesse de première répétition individuelle pour aborder de manière optimale comment travailler jusqu’à un seul et prédire précisément le RM1, comment s’assurer que le pourcentage prescrit du RM1 est utilisé pour les séries de travail pendant une séance d’entraînement et deux méthodes de progression du RM1 au cours d’un bloc d’entraînement pour un suivi approprié du RM1. De plus, rappelez-vous que cet article n’a fourni qu’un aperçu rapide des stratégies de prédiction et de progression du RM1 et qu’il existe d’innombrables autres stratégies de suivi du RM1. Enfin, gardez à l’esprit que les stratégies de suivi du RM1 décrites dans cet article peuvent et doivent être utilisées conjointement avec les autres stratégies d’autorégulation que j’ai abordées dans mes autres articles pour prescrire de manière appropriée la charge et l’autorégulation du volume au cours d’une séance d’entraînement et d’un bloc d’entraînement.

Points clés à retenir

1. Utilisez une table de vitesse de premier représentant individuelle pour faire des sauts de charge précis tout en vous préparant à un seul et à prédire avec précision le RM1 pendant une séance d’entraînement

2. Utilisez une table de vitesse de premier représentant individuelle pour vous assurer que le pourcentage prescrit de RM1 est utilisé pour les séries de travail pendant une séance d’entraînement

3. Utilisez une table de vitesse de premier représentant individuelle pour faire progresser et suivre de manière appropriée le RM1 estimé sur tout un bloc d’entraînement