Planification à long terme et développement athlétique avec le VBT

Dans ce blog, je vais exposer et expliquer pourquoi la périodisation à long terme est essentielle pour le développement athlétique. La plupart des blogs qui abordent ce sujet le traitent de manière plus scientifique, en expliquant la structure et les définitions des unités de temps d’entraînement (c.-à-d. microcycle, mésocycle, macrocycle) et la façon dont les différents modèles de périodisation affectent la performance à long terme.

La réalité est que tous les modèles de périodisation ont été rapportés comme améliorant la performance. Cependant, en tant que praticiens, nous avons toujours manqué de recommandations plus pratiques que celles exposées dans la littérature.
Par conséquent, je vais me concentrer sur la littérature relative à l’entraînement basé sur la vitesse (VBT) et sur ses limites pour le développement et la programmation à long terme. J’exposerai ce que je considère comme des points clés pour programmer sur le long terme et, pour finir, je vous donnerai quelques applications pratiques à intégrer dans vos méthodes d’entraînement. Par conséquent, dans ce blog vous trouverez :

• Périodisation à long terme: établir les bases
• Entraînement basé sur la vitesse: limites de la littérature
• Aspects clés de la périodisation à long terme pour atteindre le plus grand développement athlétique
• Applications de l’entraînement basé sur la vitesse

Périodisation à long terme

Tout d’abord, définissons ce qu’est la périodisation à long terme. Selon Issurin (2010), la périodisation à long terme est un système structuré et scientifiquement fondé, conçu pour gérer et organiser le processus d’entraînement dans le temps, en mettant l’accent sur le développement progressif d’attributs physiques spécifiques afin d’améliorer la performance sportive dans un environnement d’équipe.

Cette méthode aide à garantir que les athlètes de sports collectifs atteignent leur niveau de forme optimale pour les compétitions clés, en équilibrant différents éléments tels que la force, l’endurance et l’acquisition de compétences au fil des cycles d’entraînement.
En particulier dans les sports collectifs, la périodisation à long terme est essentielle pour aligner l’entraînement sur le calendrier compétitif, permettant aux athlètes d’atteindre leur pic de forme aux moments critiques tout en maintenant ou en développant leurs capacités physiques, techniques et tactiques.

Elle comprend généralement la phase préparatoire, la phase compétitive et la phase de récupération. Les différentes unités de temps (macrocycle, mésocycle, microcycle) ont été parfaitement définies dans la plupart des blogs ou articles scientifiques. L’idée de ce blog est donc de s’écarter de cette manière habituelle d’aborder le sujet et d’expliquer les aspects moins traités.

Limites de l’entraînement basé sur la vitesse

Le VBT s’est avéré être une excellente méthode pour s’autoréguler et fournir un retour d’information de grande qualité, à utiliser pour prendre de meilleures décisions et atteindre de meilleures performances. Il est bien connu qu’en entraînement de force, plus la vitesse atteinte par la barre est élevée, plus les adaptations de force sont importantes ; ainsi, il a été rapporté que le VBT incite les athlètes à soulever à des vitesses plus élevées en fournissant un feedback instantané sur la vitesse actuelle.

En outre, des pertes de vitesse plus faibles (10–20 %) ont montré des différences significatives en matière de force et de compétences spécifiques au sport (p. ex., changements de direction, saut vertical, sprint) par rapport à l’arrêt de la série avec des pertes de vitesse plus élevées (30–40 %). Cela a été traité dans des billets précédents que vous pouvez trouver sur notre site web.

Cependant, de mon point de vue, les études sur le VBT rencontrent certaines limites lorsqu’il s’agit d’appliquer ces résultats à long terme. D’abord, la durée typique d’une intervention basée sur la vitesse dans les études varie de 6 à 12 semaines. Il est assez compliqué d’extrapoler ces conclusions au long terme. En outre, de nombreuses autres questions demeurent:

• Une perte de vitesse plus faible peut limiter le développement de la fatigue, améliorant ainsi les performances à court terme dans des compétences spécifiques au sport (p. ex., saut, COD, sprint). Certaines adaptations qui peuvent améliorer la performance à court terme pourraient toutefois limiter le développement à long terme. En effet, pour augmenter la performance à long terme, une augmentation du travail mécanique peut être requise, ce qui réduit temporairement la performance dans les habiletés spécifiques au sport. Il est important de souligner TEMPORAIREMENT, car avec la réduction du volume d’entraînement et l’application d’un entraînement plus spécifique (c.-à-d. exercices qui produisent des vitesses plus élevées et avec des pertes de vitesse plus faibles), la performance dans les compétences spécifiques au sport devrait augmenter significativement. Par ailleurs, lorsque vous analysez la littérature VBT, je vous recommande également de vous demander:
  • Les sujets accumulent-ils des charges d’entraînement plus élevées ou plus faibles avant l’étude ?
  • Niveau compétitif de l’échantillon : était-il composé d’athlètes professionnels, d’athlètes récréatifs ou de sujets physiquement actifs ? — Les compétences spécifiques au sport des niveaux compétitifs plus faibles peuvent être plus affectées par des volumes d’entraînement élevés en raison d’une fatigue accrue.
  • Niveaux de force de l’échantillon : les sujets étaient-ils forts ou faibles ? — Des sujets faibles peuvent s’améliorer facilement avec de faibles charges d’entraînement, et la fatigue peut augmenter rapidement même avec des volumes bas à modérés. Lorsque les études analysent des sujets avec de faibles niveaux de force, il est attendu que des charges d’entraînement plus élevées (p. ex., pertes de vitesse de 30–40 %) se traduisent par un niveau de fatigue plus grand et une performance plus faible dans les compétences spécifiques au sport.

Pour être clair, je ne dis pas qu’il faut éviter des pertes de vitesse de 10–20 %, mais que pour le développement à long terme, l’accumulation du volume est déterminante. Peu importe la population avec laquelle vous travaillez : même les athlètes les plus avancés répondent de manière similaire. Chaque athlète a besoin d’une certaine accumulation de volume pour atteindre une production plus élevée. Cela nous amène au premier point clé du développement athlétique à long terme.

Accumulation de volume

Dans le contexte universitaire, les entraîneurs travaillent généralement au plus près des athlètes pendant de très longues périodes (4 ans d’éligibilité plus l’année redshirt). C’est à l’University of Northern Iowa (Division I) que j’ai observé le changement le plus impressionnant chez des athlètes de football américain. Ils fondent leur entraînement sur des principes que je vais exposer dans cette section et les suivantes. Le premier est l’accumulation de volume.

L’accumulation de volume fait référence au nombre de séries et de répétitions que l’athlète réalise au cours des différentes unités de temps (séance, microcycle, mésocycle, etc.). C’est un facteur clé pour augmenter la performance, car il permettra à l’athlète de générer des outputs plus élevés. Il est vrai que les athlètes avancés auront besoin de moins de volume qu’un athlète débutant. En effet, les athlètes avancés sont plus réactifs à l’intensité qu’au volume. Cependant, aucun grand gain de performance n’est observé sans une augmentation du volume.

En général, une partie de l’off-saison et la pré-saison sont des périodes idéales pour inclure des volumes plus élevés. Comme nous l’avons expliqué précédemment, la performance dans les compétences spécifiques au sport peut être négativement affectée par de grands volumes ; il faut donc les utiliser pendant des périodes éloignées des matchs. Une plus grande accumulation de volume améliore la capacité de travail, des athlètes ayant une plus grande capacité de travail récupèrent plus rapidement. Par ailleurs, elle peut augmenter la section transversale du muscle, influençant la capacité d’application de la force, car la capacité d’un muscle à appliquer de la force est directement proportionnelle à sa section transversale (Schoenfeld et al., 2010). Il est important de noter que, dans certains sports, cette dernière adaptation est largement évitée.

Néanmoins, des interventions d’entraînement visant des changements significatifs et mesurables de la section transversale musculaire nécessitent des durées plus longues (p. ex., > 12 à 16 semaines). Dans les sports collectifs, comme il n’existe pas de fenêtres temporelles suffisamment longues pour inclure ce type de travail, nous devons principalement nous attendre à des améliorations de la capacité de travail, tandis que l’hypertrophie se produira comme effet secondaire.
Lorsque l’on accumule davantage de volume, la capacité explosive et réactive sera affectée négativement, et il faut s’attendre à une performance plus faible dans les compétences spécifiques au sport. Cependant, en réduisant ensuite le volume d’entraînement et en diminuant la fatigue, ces capacités ne seront pas autant affectées.

L’accumulation de volume est essentielle pour le développement de la performance à long terme.

Sélection des exercices

Pour revenir à l’University of Northern Iowa, les athlètes red-shirt de l’équipe de football réalisaient généralement des séances similaires le lundi–mercredi et le mardi–jeudi. Le plus souvent, le volume d’entraînement s’accumulait sur un faible nombre d’exercices. Cela permettait à l’athlète de surcharger constamment un exercice. Ils appelaient cela l’« entraînement neural ».
Cela a parfaitement du sens, car la répétition constante de la même action motrice augmente la myélinisation des axones grâce au processus d’adaptation et de plasticité neuronales (Fields et al., 2010 ; Holtmaat et al., 2009). En effet, la pratique répétée d’une habileté motrice améliore l’efficacité synaptique et entraîne des changements structurels dans le système nerveux (p. ex., augmentation de la myélinisation des axones, ce qui améliore la vitesse et l’efficacité de la transmission des signaux).
La myélinisation est influencée par l’activité neuronale. Lorsque les neurones sont fréquemment activés, ils peuvent signaler aux cellules gliales d’augmenter la production de myéline, ce qui se traduit par des gaines de myéline plus épaisses autour des axones de ces neurones. Enfin, la myélinisation contribue à des vitesses de conduction plus rapides et à une meilleure coordination des sorties motrices, ce qui est essentiel pour affiner les habiletés motrices et améliorer la performance globale.

Il est important de souligner que le nombre d’exercices différents au cours d’une séance peut également affecter le volume d’entraînement consacré à une action motrice donnée. Un nombre élevé d’exercices réduit l’accumulation de volume pour chacun d’eux. C’est une erreur fréquente chez les débutants, qui devraient se concentrer sur un faible nombre d’exercices par séance. Évitez la variabilité dans ces cas et simplifiez tout. En tant qu’entraîneur, cela vous aidera avec les débutants, car vous n’aurez pas à tout expliquer en détail et vous pourrez mieux entraîner les aspects les plus importants.

En plus d’aider le coaching, une sélection limitée d’exercices peut augmenter l’accumulation de volume, ce qui conduira à des sorties motrices améliorées dans les exercices sélectionnés.

Spécificité de l’entraînement

L’entraînement général de la force peut améliorer la performance à tous les niveaux (athlètes avancés, intermédiaires et débutants). Il est clair que plus le niveau compétitif est élevé, plus la quantité d’entraînement spécifique recommandée est importante. Cependant, les améliorations des capacités générales se traduisent automatiquement par une meilleure performance spécifique grâce à la simple pratique du sport.

D’abord: qu’est-ce que la spécificité ?

Ces derniers temps, la tendance la plus courante chez les pratiquants a été d’imiter au gymnase les actions spécifiques du sport. Cela correspond à la spécificité du mouvement. Cependant, le principe de spécificité peut s’appliquer de différentes manières (p. ex., spécificité métabolique et spécificité de la vitesse, entre autres).
Pour ce blog, je me concentrerai sur la spécificité de la vitesse, puisque nous traitons du VBT. Par conséquent, le profil force–vitesse de différents exercices rend certains beaucoup plus spécifiques que d’autres. Je vais utiliser l’épaulé (power clean) et le squat arrière (back squat) pour vous donner un exemple. En effet, lors d’un épaulé, on peut atteindre des vitesses plus élevées avec la même charge relative que lors d’un squat arrière, ce qui fait de l’épaulé un exercice plus spécifique.
Maintenant, pouvez-vous imaginer que l’épaulé s’améliore uniquement en s’entraînant à l’épaulé ? Ou faudrait-il augmenter l’1RM du squat arrière pour améliorer la performance à l’épaulé ? N’attendez donc pas que les habiletés spécifiques au sport s’améliorent uniquement par la pratique de ces habiletés spécifiques ; je vais vous donner un autre exemple, cette fois plus précis.

• L’amélioration de la vitesse maximale (Top Speed) peut nécessiter l’accumulation de distance dans les bandes de vitesse de sprint (> 25 km/h) et de course à haute vitesse (19–25 km/h), voire dans la bande de course à intensité moyenne (14–19 km/h).

Pourquoi ?

1. L’accumulation de distance dans la bande d’intensité moyenne (travail généralement axé sur la capacité aérobie) améliore la capacité de travail et augmente la tolérance de l’athlète à parcourir de plus en plus de mètres à haute vitesse et en sprint.
2. En augmentant la tolérance aux courses à haute intensité et aux distances de sprint, l’athlète peut être exposé à des volumes plus grands.
3. Avec une exposition à des volumes plus élevés de distances à haute vitesse et en sprint, la vitesse maximale sera maximisée. La Top Speed est une capacité progressive qui atteindra des valeurs de pic aux stades avancés de la saison.

Pour améliorer toute compétence spécifique, l’accumulation de volume d’entraînement général est indispensable pour le développement à long terme.

Application du VBT

Après avoir exposé ce que je considère comme des points clés pour le développement et la programmation à long terme, je vais vous montrer comment utiliser le VBT pour améliorer la prise de décision et le feedback sur ces points.

Seuils de perte de vitesse et techniques avancées :

Laissez de la place à des pertes de vitesse de 20 % et plus dans les exercices de résistance traditionnels. Laissez l’athlète accumuler du volume. Appliquez des pertes de vitesse de 5–15 % pendant des périodes spécifiques où les compétences spécifiques au sport doivent être maximisées.

• Utilisez la pré-saison pour accumuler ce volume et les périodes sans match pendant la saison.
• Employez pendant la saison des méthodes avancées qui permettent d’accumuler du volume sans développer une grande fatigue (p. ex., pauses intra-série)

Pauses intra-série

Contrairement aux séries traditionnelles, les séries en cluster incluent un temps de repos entre les répétitions. Différents formats existent, mais les plus courants sont : singles, doubles et triples. Bénéfices des séries en cluster:

• Réduction du développement de la fatigue : les clusters maintiennent mieux la production de force et de puissance au sein de la série par rapport aux séries traditionnelles. L’usage de repos intra-série permet une récupération partielle des systèmes énergétiques et réduit l’accumulation de sous-produits métaboliques qui contribuent habituellement à la fatigue.
• Performance améliorée : un volume total d’entraînement plus élevé peut être accumulé avec les clusters comparé aux séries traditionnelles, entraînant des adaptations de force supérieures au fil du temps.

Un exemple de la perte de vitesse en séries traditionnelles vs clusters est présenté ci-dessous.

Comme on peut le voir, plus le nombre de répétitions effectuées entre chaque intervalle de repos est faible, plus la perte de vitesse, et donc la fatigue, est faible. CS2 = 3 × 4 × 2 : trois repos intra-série de 30 s et inter-séries de 90 s; CS1 = 3 × 2 × 4 : un repos intra-série de 30 s et inter-séries de 180 s; TRD = 3 × 8 : aucun repos intra-série et inter-séries de 225s

Spécificité de l’exercice

Différents profils force–vitesse se rencontrent selon les types d’exercices. Je vais les présenter des plus généraux aux plus spécifiques.

• Exercices de résistance traditionnels: réalisés aux vitesses les plus lentes. Leurs caractéristiques biomécaniques les rendent parfaites pour soulever des charges plus lourdes. Je recommande d’utiliser la vitesse moyenne propulsive pour suivre la performance sur ces exercices.
• Exercices balistiques: ce type d’exercice n’a pas de phase de freinage et permet des vitesses plus élevées. On peut distinguer:
  • Lancers
  • Levantés olympiques
  • Sauts avec charge
  • Entraînement pliométrique
    
• Les levés olympiques améliorent le taux de développement de la force et peuvent être effectués avec des charges plus élevées que les sauts avec charge. Cependant, les sauts avec charge s’exécutent tout de même à des vitesses plus élevées que les exercices traditionnels. Les lancers peuvent être effectués lourds (p. ex., bench throws) ou légers (p. ex., lancers de médecine-ball). Plus ils sont légers, plus la vitesse est élevée et plus la spécificité est grande.

Sélection des exercices et applications du VBT

Pour mieux enseigner et entraîner différents exercices, il faut peu de variation et une grande répétition des mêmes exercices. Le VBT est d’une grande aide pour évaluer les améliorations techniques de nos interventions :

• L’amplitude de mouvement peut fournir des informations très précieuses avec des athlètes débutants. En général, un athlète avancé aura une amplitude de mouvement plus constante, tandis qu’un débutant présentera une variabilité plus grande. Vous pouvez utiliser la différence entre la valeur maximale et la valeur minimale pour évaluer les changements de technique.

RÉFÉRENCES

Api, G., Legnani, R. F. D. S., Foschiera, D. B., Clemente, F. M., & Legnani, E. (2023). Influence of Cluster Sets on Mechanical and Perceptual Variables in Adolescent Athletes. International journal of environmental research and public health, 20(4), 2810. https://doi.org/10.3390/ijerph20042810

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.

Schoenfeld, B.J. (2010). Squatting Kinetics and Kinematics During Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1997-2002.

Fields, R.D. (2010). Myelination: a key to memory. Nature, 468(7321), 322-323.

Holtmaat, A.J., & Svoboda, K. (2009). Experience-dependent and cell-type-specific myelination in the mammalian brain. Nature Neuroscience, 12(3), 358-364.