Comment utiliser les données pour surveiller et ajuster votre programme de force et de conditionnement

L’entraînement en résistance (RT) est largement reconnu pour son rôle dans l’amélioration de la force, de la puissance et de l’hypertrophie musculaire, ainsi que dans la promotion de la santé et de la forme physique générale (Pareja-Blanco et al., 2014). Étant donné que les résultats de l’entraînement dépendent du stimulus appliqué (Spiering et al., 2008), il est crucial de gérer certaines variables clés — en particulier l’intensité. L’intensité est considérée comme un facteur principal dans le développement de la force (Kraemer & Ratamess, 2004), ce qui a suscité un grand intérêt pour la recherche de méthodes objectives permettant de la surveiller en pratique (Baechle & Earle, 2008).

COMMENT DÉTERMINER ET SURVEILLER L’INTENSITÉ AVEC LE VBT

La méthode du maximum d’une répétition (1RM) est couramment utilisée pour prescrire l’intensité de l’entraînement, mais elle ne tient pas compte des fluctuations quotidiennes de performance, ce qui peut conduire à des charges mal calibrées (González-Badillo et al., 2011 ; Dorrell, Smith & Gee, 2019). Répéter fréquemment des tests de 1RM est peu pratique et peut perturber l’entraînement en induisant de la fatigue et en réduisant la spécificité (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). Comme les valeurs de 1RM peuvent varier en fonction de la fatigue ou des adaptations, s’appuyer sur des mesures obsolètes représente un défi pour les entraîneurs qui cherchent à prescrire des charges précises.

Pour pallier cela, l’entraînement basé sur la vitesse (VBT – Velocity-Based Training) a été proposé comme une alternative pratique, permettant des ajustements de charge en temps réel en fonction de la vitesse de la barre (Weakley et al., 2020). Chaque pourcentage de 1RM est associé à une vitesse concentrique moyenne spécifique, ce qui permet au VBT de contrôler précisément l’intensité sans avoir à répéter des tests maximaux. Étant donné que chaque % de 1RM correspond à une vitesse concentrique moyenne spécifique, le VBT permet un contrôle précis de l’intensité sans tests maximaux répétés. Cette relation a été confirmée dans divers exercices et populations, améliorant ainsi l’individualisation de l’entraînement (Sanchez-Medina et al., 2017 ; Pareja-Blanco et al., 2020).

COMMENT AJUSTER L’INTENSITÉ À CHAQUE SÉANCE AVEC LE VBT

Le VBT diffère des méthodes traditionnelles car il permet d’ajuster en temps réel les charges d’entraînement pour correspondre à l’intensité relative souhaitée, plutôt que de se baser sur un test 1RM préalable. Par exemple, dans un programme complet de squat utilisant 55 à 70 % du 1RM sur 16 séances, on peut fixer des vitesses cibles pour chaque jour et ajuster la charge réelle en conséquence dans une petite marge d’erreur (±0,03 m/s), en utilisant des équations établies charge-vitesse pour les hommes et les femmes (Pareja-Blanco et al., 2020). Cette approche permet aux athlètes de s’entraîner à l’intensité correcte, même avec des fluctuations quotidiennes.

Tableau 1

Des séries d’échauffement peuvent être utilisées pour déterminer la vitesse du mouvement et ajuster les charges avant les séries principales, comme le confirment des études précédentes (Pareja-Blanco et al., 2020a ; 2020b). Par exemple :

• Un athlète doit effectuer 3 séries de 4 répétitions à 1,00 m/s (~50 % du 1RM).

Tableau 2

Le même ajustement pourrait être effectué si la relation individuelle charge-vitesse était connue, car la littérature recommande d’utiliser des équations individuelles plutôt que générales pour améliorer la personnalisation et le contrôle pendant l’entraînement (Banyard et al., 2018).

FAUT-IL PRÉFÉRER AJUSTER L’INTENSITÉ AVEC LE VBT OU NON ?

Jiménez-Reyes et al. (2021) ont comparé deux approches de l’entraînement en résistance qui ne diffèrent que par la manière dont les charges étaient prescrites : un groupe utilisait une charge fixe basée sur un 1RM initial, tandis que l’autre ajustait les charges quotidiennement en utilisant le VBT. En d’autres termes, un groupe soulevait la charge absolue correspondant à l’intensité relative programmée à partir de leur 1RM initial, avec la vitesse surveillée mais non utilisée pour modifier l’entraînement. L’autre groupe soulevait des charges ajustées à l’intensité relative prévue à chaque séance afin d’atteindre l’objectif de la séance grâce au VBT.

Les deux groupes s’entraînaient avec des volumes identiques (séries et répétitions), utilisant des charges allant de 50 à 80 % du 1RM. L’objectif de l’étude était de comparer les effets des deux protocoles sur la force en 1RM, le saut avec contre-mouvement (CMJ) et la performance au sprint.

Fait intéressant, le groupe sans ajustement de charge, qui a subi une perte de vitesse moindre par série que le groupe avec ajustement, a obtenu de plus grandes améliorations en force de squat complet, en hauteur de CMJ et en performance au sprint. Cela pourrait suggérer que ne pas ajuster la charge à chaque séance serait plus bénéfique que de le faire. Cependant, l’absence d’ajustement a amené ce groupe à s’entraîner à une vitesse moyenne plus élevée au cours des séances, donc avec une intensité relative plus faible et un niveau d’effort plus bas, car la perte de vitesse pendant la série était réduite.

Ces résultats suggèrent qu’une fatigue moindre et une vitesse de mouvement plus élevée par série, même sans ajustements quotidiens de charge, peuvent améliorer efficacement la performance. Cela confirme des recherches précédentes sur le rôle de la perte de vitesse dans les adaptations de force et sur l’utilité du VBT dans la gestion de l’intensité d’entraînement (Pareja-Blanco et al., 2020a ; 2020b).

Figure 1. Extrait et adapté de Jiménez-Reyes et al. (2021)

Comme on peut le voir dans la Figure 1, le groupe qui n’a pas ajusté la charge a effectué un plus grand nombre de répétitions à des vitesses plus élevées. Cela s’explique par le fait que, dans ce groupe, on a observé un écart entre l’intensité relative préprogrammée et l’intensité réelle à mesure que l’entraînement progresse, cet écart devient significatif à partir de la 5ᵉ séance. Cette différence a conduit à des pertes de vitesse constamment plus faibles et à des vitesses moyennes plus élevées à partir de la 6ᵉ séance, comparé au groupe avec charge ajustée. Cela met en évidence l’importance pour les entraîneurs de surveiller ces évolutions afin de décider si des ajustements de charge sont nécessaires.

CONCLUSIONS ET APPLICATIONS PRATIQUES

Ces résultats mettent en lumière l’importance d’utiliser le VBT pour détecter les fluctuations de performance et identifier les écarts entre l’intensité relative prévue et l’intensité réellement exécutée. Sans cette méthode, ces différences pourraient passer inaperçues, entraînant potentiellement des adaptations non désirées.

En surveillant en continu la vitesse d’exécution, les entraîneurs peuvent non seulement garantir une prescription précise des charges, mais aussi suivre l’effet de l’entraînement au fil du temps. Par exemple, soulever la même charge à une vitesse plus élevée indique une amélioration de la force (c’est-à-dire un %1RM plus bas).

Identifier les écarts entre l’entraînement prévu et l’entraînement réel permet d’effectuer des ajustements individuels, conduisant à un programme plus efficace. Ainsi, le VBT devrait être considéré comme un outil essentiel pour optimiser les décisions d’entraînement et la conception des programmes.

En résumé :

• Les résultats de l’entraînement dépendent d’un suivi précis de l’intensité
  Les prescriptions traditionnelles basées sur le %1RM peuvent être inexactes en raison des fluctuations quotidiennes de performance.

• Le VBT comme outil objectif et en temps réel
  L’entraînement basé sur la vitesse (VBT) permet aux entraîneurs d’estimer l’intensité et d’ajuster les charges à la volée en fonction de la vitesse de la barre, évitant ainsi la nécessité de tester fréquemment le 1RM.

• Des relations établies entre charge et vitesse guident la précision
  Chaque %1RM correspond à une vitesse moyenne, qui varie légèrement entre hommes et femmes. L’utilisation de ces relations permet de prescrire des charges précises et individualisées.
• Des ajustements quotidiens améliorent le contrôle de l’intensité
  Les athlètes peuvent utiliser les séries d’échauffement pour évaluer leur état de forme du jour et ajuster la charge d’entraînement afin d’atteindre les vitesses cibles dans une marge de ±0,03 m/s.

• Comparaison entre programmes à charge fixe et ajustée
  Les recherches (Jiménez-Reyes et al., 2021) ont montré que les deux groupes — avec et sans ajustement — ont amélioré leurs performances, mais que le groupe sans ajustement s’est entraîné à des intensités relatives plus faibles, avec moins de fatigue, et a obtenu de meilleurs gains. Cela met en avant l’importance de la perte de vitesse plutôt que de l’ajustement quotidien de la charge.

• Le suivi de la vitesse aide à observer les adaptations
  Une augmentation de la vitesse de mouvement avec la même charge suggère un gain de force. Le suivi de la vitesse de la barre aide les entraîneurs à repérer les écarts entre les intensités prévues et réelles.

• Application pratique pour les entraîneurs
  Utilisez le VBT pour suivre la fatigue, ajuster les charges d’entraînement et détecter les tendances de performance. Même sans ajustement quotidien des charges, le suivi de la vitesse fournit des informations précieuses pour la planification.

RÉFÉRENCES

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