¿Qué es BFRT? (Blood Flow Restriction Training)

El entrenamiento basado en la restricción de flujo o BFRT (Blood Flow Restriction Training), es un método que consiste en usar manguitos o bandas para restringir el flujo sanguíneo muscular durante el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el objetivo de estimular la hipertrofia. Pero, ¿Cómo afecta esto al músculo?

Los mecanismos hipertróficos de la restricción de flujo sanguíneo, están asociados al estrés metabólico a través de la acumulación de metabolitos. El flujo de sangre arterial hacia el músculo se ve moderadamente restringida, pero será el flujo de sangre venosa desde el propio musculo el que estará totalmente restringida. Esto provocará una situación de hipoxia intracelular, reduciendo la cantidad de oxígeno que llega al músculo, aumentando los desechos metabólicos (AMP, Lactato). Cuando esto ocurre, las fibras de contracción rápida, que son las que mayor potencial de crecimiento tienen, son reclutadas en mayor medida además activarse las células satélites.

Método KAATSU

Este tipo de entrenamiento surge en 1966, con el método KAATSU (KA: Adicional, ATSU: Presión), creado por el Dr. Yoshiaki Sato. El BFRT consiste en rodear una extremidad en su parte superior y ocluir las venas para impedir el retorno venoso, es decir, que la sangre regrese al corazón de nuevo, por lo tanto, nuestro músculo estará lleno de sangre.

La ventaja del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es que permite a la persona ejercitarse con menor intensidad, pero, aún así, obtener los beneficios del entrenamiento de alta intensidad. Series múltiples de BFR de baja intensidad (20-40% 1RM) proveen un estímulo metabólico similar al estímulo clásico de hipertrofia (70-80% 1RM)

En cuanto al material sería ideal contar con manguitos de compresión, con los cuales podremos controlar perfectamente la presión que necesitamos en cada una de nuestras necesidades.  Si contamos con unos maguitos de compresión como los de Bstrong, través de app.gobstrong.com, podemos controlar la presión que ejercemos. Además, cuenta con numerosos videos que pueden servir como guía para conocer más sobre el BFRT.

Aún así, también podremos utilizar material más asequible como bandas de compresión, normalmente de algodón y elástico con velcro que cumplen una función muy similar aunque no nos permite controlar la presión real ejercida. Podemos utilizar el valor de presión percibido para controlar la intensidad. Se recomienda ejercer 6/10 brazos y 7/10 en piernas

Si comenzamos a notar hormigueo en las extremidades, los dedos blanquecinos o que se nos duerme el brazo, significará que hemos apretado en exceso y nos deberemos de quitar la banda de compresión de inmediato. Siempre será mejor apretar de menos que apretar de más.

Figura 1. Ejemplo de brazo ocluido con una banda de compresión

¿Cómo puedo empezar con el BFRT?

Se recomienda rodear la zona proximal de nuestras extremidades, es decir, en la zona más cercana de las ingles en piernas y  la zona más cercana de las axilas en brazos. No rodear nunca articulaciones, puesto que la eficacia no sería la apropiada. También es muy importante remarcar que nuestro objetivo es impedir el retorno venoso y como ya sabemos, las venas se encuentran en una zona más superficial que las arterias. Si apretamos de manera excesiva nuestros miembros, estaremos impidiendo también el flujo arterial y eso sería muy perjudicial para nuestro organismo.

Por otro lado, debemos de hablar de que no solo se benefician los músculos ocluidos si no que tienen también hay mejora en los músculos próximos a estos. El sistema nervioso localiza una enorme fatiga en los músculos restringidos, por lo que ejerce una estrategia de compensación activando en mayor medida los músculos que participan en el movimiento pero no se encuentran en estado de oclusión.

En el estudio de Yasuda et al (2010) se observó como en la realización de press banca con oclusión en ambos brazos, se activó el pectoral un 16% más que sin restricción de flujo. Aún así, la evidencia nos indica que es mejor realizar ejercicios compuestos de forma intensa y dejar para ejercicios monoarticulares o de aislamiento la restricción de flujo.

¿Cómo lo aplico a mis entrenamientos?

El principal objetivo de este tipo de entrenamiento consiste básicamente en aumentar nuestra hipertrofia muscular utilizando cargas mucho más bajas de las que solemos utilizar (20-40% 1RM). A través de la oclusión, se crea un desequilibrio en la homeostasis del musculo que se está contrayendo, estimulando mecanismo anabólicos locales y sistémicos.

Las recomendaciones generales suelen ser realizar 50-80 repeticiones por ejercicio dividido en 4 series de 15-30repes con cargas bajas como hemos nombrado anteriormente. Al ser un ejercicio con una carga mucho más ligera, la cual no va a suponer un esfuerzo excesivo en cuanto a tensión mecánica, es importante realizar el ejercicio con un ROM completo y aprovechar para focalizar la conexión mente-musculo, es decir, buscaremos focalizar nuestra atención pensando en mover la carga externa y sentir la contracción del músculo. No es necesario llegar al fallo muscular.

En cuanto al descanso, se recomienda dejar 30”-45” entre series y 1’ entre ejercicios con el objetivo de conseguir más bombeo y mas ácido láctico, aumentando así el estrés metabólico. Es muy importante no quitarse los manguitos o bandas durante los periodos de recuperación interseries para favorecer un acumulo suficiente de sangre venosa.

Si eres una persona principiante en este tipo de entrenamiento, es mejor comenzar con 1 día por semana y poco a poco ir aumentando los días hasta los 3 días por semana.

Figura 2. Ejemplo de unas piernas ocluida con una banda de compresión

¿Puedo sustituir un entrenamiento clásico por BFRT?

Cuando ambos protocolos (con y sin oclusión) son llevados hasta la fatiga máxima, no se encuentran diferencias entre uno y otro (Farup y col., 2015) debido a que la tensión mecánica generada es la misma. Puede que el mecanismo no sea la mayor inducción de metabolitos, sino el hecho de que las técnicas de oclusión disminuyen el número de repeticiones necesarias para llegar al fallo muscular (Loenneke y col., 2012).

Aunque suene como el entrenamiento ideal para conseguir hipertrofia muscular, la respuesta a esta pregunta es no. Este tipo de entrenamiento es tan solo una herramienta más que podemos emplear en nuestras planificaciones, pero no se recomienda realizar más de 3 veces por semana.

Figura 3. Principales mecanismos de la hipertrofia (@rubrs_go)

¿Este tipo de entrenamiento es para todo el mundo?

Por supuesto, como todo entrenamiento, tienen ciertas contraindicaciones que debemos tener en cuenta. La oclusión aumenta la tensión arterial y podría ser contraproducente con pacientes diagnositacados HTA. Por lo tanto, si eres una persona que sufre insuficiencias cardiacas, hipertensión, embarazo o trastornos de coagulación, este tipo de entrenamiento, no es para ti.

Bibliografia

• Schoenfeld, BJ (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 43(3), 179-194.
• Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(3), 313–325. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1
• Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 30(5), 338–343. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x
• Centner, C., & Lauber, B. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis on Neural Adaptations Following Blood Flow Restriction Training: What We Know and What We Don’t Know. Frontiers in physiology, 11, 887. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00887
• Nascimento, D., Petriz, B., Oliveira, S., Vieira, D., Funghetto, S. S., Silva, A. O., & Prestes, J. (2019). Effects of blood flow restriction exercise on hemostasis: a systematic review of randomized and non-randomized trials. International journal of general medicine, 12, 91–100. https://doi.org/10.2147/IJGM.S194883