Ipertrofia e VBT

Il massimo muscolare è un fattore determinante nella produzione di forza negli sport di squadra. Infatti, gli aumenti di massa muscolare sono altamente correlati agli aumenti della produzione di forza. Una volta che gli atleti diventano più forti, hanno un maggiore potenziale per sviluppare maggiori poteri (1,2). Tuttavia, l’aumento di questa massa muscolare non dovrebbe seguire la stessa direzione di un programma per un culturista, poiché probabilmente rovinerà le prestazioni sportive dell’atleta a causa dei elevati livelli di stanchezza che si possono raggiungere. Inoltre, il miglioramento della forza potrebbe non raggiungere un adeguato sviluppo rispetto ad altri metodi, poiché i livelli di forza muscolare sono irrilevanti per comprendere come aumenta la massa muscolare (4). Pertanto, in questo articolo spiegherò le migliori strategie per aumentare la massa muscolare attraverso esempi reali con piani che di solito uso per raggiungere questi obiettivi.

Quali sono i meccanismi fisiologici necessari per aumentare la massa muscolare?

Sono principalmente tre, anche se non tutti hanno lo stesso peso:

• Tensione meccanica. Sembra essere il fattore più importante nell’indurre aumenti di massa muscolare e può essere definita come la forza che cerca di allungare il muscolo quando questo cerca di contrarsi. Questo meccanismo è stato dimostrato in grado di stimolare direttamente la via metabolica mTOR (3). I recettori del meccanismo sono sensibili sia alla grandezza che al tipo di contrazione e alla durata (tempo sotto tensione) delle sollecitazioni (3).
• Stress metabolico. Le evidenze hanno mostrato che potrebbe avere un ruolo meno rilevante rispetto allo stress meccanico. Viene prodotto dall’accumulo di metaboliti dopo ripetute contrazioni muscolari.
• Danno muscolare. Vi è poca evidenza a riguardo, e, nel caso degli sportivi, non c’è interesse nel generare alti livelli di danno muscolare a causa dell’impatto che questo avrebbe sulla fatica e sulle prestazioni.

Tensione meccanica

Quando solleviamo un peso leggero alla massima velocità, nonostante portiamo un’intenzionalità massima, la tensione meccanica sperimentata dal complesso muscolo-tendine è bassa. Ciò avviene perché la forza che ogni singola fibra muscolare è in grado di esercitare è bassa a causa del breve tempo impiegato per stabilire i ponti crociati (4). Tuttavia, quando solleviamo questo peso leggero a una velocità inferiore, la tensione meccanica è ancora più bassa a causa di un minore reclutamento motorio.

Nonostante ciò, è importante comprendere che la tensione meccanica sperimentata dall’intero muscolo è molto differente da quella sperimentata da ogni singola fibra muscolare (4). Sebbene la tensione meccanica per il complesso muscolo-tendine sia bassa quando si solleva un peso leggero con intenzionalità massima, il reclutamento motorio non è completo, quindi le fibre che vengono attivate possono generare una forza molto alta (4). Questa è la ragione per cui sollevare pesi leggeri a un ritmo lento può generare meno stress meccanico che a un ritmo veloce.

Con i pesi leggeri, è richiesto un alto volume, poiché il reclutamento del motore aumenterà man mano che le unità del motore si stancano per mantenere la produzione di forza. Quando si utilizza un tempo lento, le unità di azionamento a soglia alta non si attiveranno fino alla fine della serie e, quando vengono reclutate, sperimenteranno elevate sollecitazioni. Quando si utilizza un tempo veloce, tutti i tipi di unità motorie si attiveranno durante la serie, ma non raggiungeranno elevati livelli di stress meccanico fino a quando la velocità non diminuirà a causa dell’accumulo di stanchezza e sarà simile a quello che si verifica quando si sollevano pesi elevati.

Ciò significa che l’ipertrofia muscolare si verifica quando una singola fibra muscolare sperimenta una tensione meccanica e non quando l’intero complesso di muscoli tendinei lo fa (4).

Nonostante tutto ciò, la forza elevata (carichi pesanti) e la stanchezza implicano un alto livello di reclutamento motorio allo stesso tempo, il che è ciò che stimola le fibre muscolari più rispondenti controllate da unità motorie a soglia alta e produce una crescita muscolare (4). A carichi bassi, anche se vengono reclutate le unità motorie a soglia alta, difficilmente sperimenteranno una elevata tensione.

Lo stress metabolico

Innanzitutto, dobbiamo fare una distinzione tra stress metabolico e fatica. Quest’ultima si verifica a causa di un’incapacità di produrre forza volontaria e può verificarsi a causa di fenomeni periferici attraverso una riduzione della capacità di singole fibre muscolari di produrre forza, dovuta sia a una diminuzione della rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, sia a una diminuzione della sensibilità degli filamenti miofilamenti di actina e miosina al calcio. E anche, a causa di meccanismi centrali dati da una riduzione del segnale nervoso inviato dal sistema nervoso centrale. Sebbene possa verificarsi anche a causa di un aumento del feedback afferente dagli recettori 3 e 4 (5).

Lo stress metabolico si verifica a causa dell’accumulo di metaboliti e si pensa agisca aumentando la massa muscolare attraverso

• Un aumento del reclutamento motorio:
• Rilascio di ormoni
• Rilascio di miochinine
• Rilascio di specie reattive dell’ossigeno
• Ingrossamento cellulare

Tuttavia, l’aumento del reclutamento motorio non avviene principalmente attraverso l’accumulo di metaboliti, ma aumenta man mano che aumenta la fatica. Il ruolo delle miochinine non è ancora conclusivo e quello ormonale dovuto al rilascio post-esercizio è altrettanto controverso. Infine, l’infiammazione cellulare o l’ingrossamento causano aumenti di pressione contro la membrana cellulare che generano aumenti di stress meccanico durante le contrazioni attive (5).

Inoltre, gli studi che investigano il ruolo del restringimento del flusso sanguigno al muscolo (BFR) non riportano evidenze di aumenti della massa muscolare quando tale accumulo avviene senza contrazioni muscolari.

Per tutte queste ragioni, le evidenze suggeriscono che lo sforzo meccanico possa essere il meccanismo più importante per l’aumento della massa muscolare.

Danni ai muscoli

Si è tradizionalmente creduto che la crescita muscolare avvenga a causa dei danni muscolari. Tuttavia, è importante notare che la crescita muscolare e la riparazione muscolare sono processi totalmente diversi, nonostante entrambi richiedano un aumento della sintesi proteica miofibrillare (7)

Infatti, la crescita muscolare coinvolge l’aumento del volume delle fibre muscolari, aumentando nuovi miofibrilli o aumentando la lunghezza dei miofibrilli esistenti. D’altra parte, la riparazione muscolare prevede la rimozione delle aree danneggiate della fibra muscolare e il suo sostituzione. Quando il danno muscolare è molto grande, la vecchia fibra muscolare viene completamente eliminata e ne viene creata una nuova all’interno della membrana cellulare esistente (7)

Sembra che sia l’aumento del calcio intracellulare che i livelli di neutrofili infiammatori in risposta alle contrazioni faticose possano deteriorare l’interno della fibra muscolare (7). Anche i Reactive Oxygen Species (ROS) hanno dimostrato di contribuire all’anabolismo attraverso l’attivazione metabolica della MAPK. Dato che l’esercizio eccentrico è associato a un aumento dell’attivazione MAPK rispetto alle azioni concentriche e isometriche, è concepibile che la produzione di ROS contribuisca a questo stimolo. ROS interferisce con il segnale di diverse fosfatasi serina / treonina, come la calcineurina (si pensa che la calcineurina sia coinvolta nei processi di crescita muscolare)

I danni muscolari causati dall’esercizio possono contribuire all’accumulo di proteine muscolari. Sebbene l’ipertrofia indotta dall’esercizio possa apparentemente verificarsi senza danni significativi, i dati suggeriscono che il microtrauma migliora la risposta adattativa, o almeno inizia i percorsi di segnalazione che mediano l’anabolismo. Gli studiosi suggeriscono che i macrofagi svolgano un ruolo chiave nei processi di rigenerazione, poiché secernono fattori di crescita locali associati ai processi di infiammazione. Nonostante ciò, un rapporto di causa-effetto tra danni muscolari e ipertrofia non è ancora stato stabilito. Se questo rapporto esiste, non è ancora stato determinato il grado di danno necessario per massimizzare la crescita muscolare (3).

Per tutte queste ragioni, sembra che i danni muscolari siano un effetto che si verifica a causa di contrazioni muscolari ripetute e non siano così decisivi per la crescita muscolare come si pensa.

Perché usare i cluster quando si tratta di aumentare la massa muscolare negli atleti?

Affinché un atleta ottenga un alto rendimento in azioni di potenza ripetute per tutto il match, deve avere.

• Una alta potenza di uscita (6)
• Una capacità di resistenza al potere (6)

1. L’accumulo di grandi volumi di allenamento mantenendo la produzione di forza a velocità elevate durante l’allenamento può generare alti output di potenza e un’alta capacità lavorativa, migliorando non solo la capacità di recupero tra le serie, ma anche aumentando la qualità degli sforzi successivi e una maggiore capacità di recupero tra allenamenti e partite (6).

Altrimenti, l’inclusione di grandi volumi di allenamento mediante serie tradizionali ucciderà sicuramente la produzione di forza a causa dello sviluppo elevato di fatica durante e dopo l’allenamento, riducendo le prestazioni nei giorni successivi. Infatti, la potenza massima è significativamente più alta durante le serie di cluster rispetto alle serie tradizionali (9, 10, 13, 14, 15, 16). Inoltre, consentono di accumulare un maggior volume di allenamento, un tempo inferiore sotto tensione, una potenza media maggiore, una risposta anabolica simile alle serie tradizionali e uno stress metabolico inferiore nonostante lo stato di allenamento (11). Il tempo sotto tensione aumenta con ogni serie, ma sarà sempre superiore con una configurazione di serie tradizionali (12, 16). Nonostante ciò, la tensione meccanica generata sarà più che sufficiente per generare aumenti della massa muscolare e aumentare i livelli di forza dello sportivo.

È necessario raggiungere il fallimento muscolare per ottenere guadagni di massa muscolare?

Si ipotizza che intorno alle ultime 5 ripetizioni si raggiunga un punto di reclutamento motorio completo. Inoltre, vicino al fallimento quando le velocità di contrazione sono lente a causa della fatica, viene prodotta una maggiore tensione meccanica.

Tuttavia, gli atleti esperti sono in grado di reclutare praticamente tutte le loro unità motorie lontano dal fallimento con esercizi multi-articolari. Infatti, i neuroni motori ad alta soglia si comportano nel modo seguente:

• MU 100: A 50% di carico raggiungono solo ⅔ della loro forza, ma al 80% di carico raggiungono la massima forza e lo fanno dall’inizio (18).
• MU 120: Con un carico del 50% raggiungono solo la metà della loro forza, ma con un carico del 80% raggiungono la metà della loro forza dall’inizio (18).

In altre parole, tutte le unità motorie vengono reclutate, ma sono esposte solo a una frazione della loro massima produzione di forza dal primo momento di contrazione (lontano dal fallimento).

Infatti, se esaminiamo la letteratura, possiamo trovare che l’allenamento al fallimento o vicino al fallimento produce maggiori aumenti della massa muscolare (21, 22, 23, 26). D’altra parte, abbiamo anche scoperto che fermarsi lontano dal fallimento era chiaramente superiore (19) e altri studi forniscono dati senza differenze significative (25, 20, 24).

Dobbiamo tenere conto che 4 degli studi sono stati condotti su soggetti allenati e con esercizi multi-articolari (26, 25, 22, 19) e gli altri 4 su soggetti non allenati e con esercizi isolati (20, 21, 23 , 24). Quando analizziamo gli studi condotti su soggetti allenati e su esercizi multi-articolari, e facciamo una semplice media di tutte le misurazioni effettuate della sezione trasversale del muscolo, troviamo che c’è un aumento del 8,9% della massa muscolare in set più lontani dal fallimento e un aumento del 9,2% nei set portati al fallimento muscolare (27). Queste differenze non sembrano essere molto grandi. Tuttavia, negli studi condotti su soggetti non allenati e su esercizi isolati, sembra che i set eseguiti al fallimento generino migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare. Pertanto, il modello delle ripetizioni efficaci può avere una maggiore applicazione negli esercizi isolati.

L’allenamento fino alla fatica muscolare negli esercizi multi-articolari può generare alti livelli di fatica e può non fornire un beneficio sufficientemente grande per pagare quel prezzo, almeno negli atleti.

Sembra che il modello di ripetizioni efficaci potrebbe essere applicato in riferimento agli esercizi isolati.

Qual è la percentuale di perdita di velocità ottimale per aumentare i guadagni di massa muscolare?

I set eseguiti fino al 40% di perdita di velocità generano maggiori guadagni di massa muscolare rispetto ai set eseguiti fino al 20% di perdita di velocità (22). Infatti, i set che terminano al 20% di perdita di velocità accumulano circa il 40% di ripetizioni in meno. Questo maggiore volume di allenamento, accompagnato da una maggiore fatica e da un maggiore stress meccanico a causa di un maggiore coinvolgimento motorio, potrebbe essere responsabile di queste differenze.

Come possiamo applicare questo ai nostri atleti?

Un volume moderato, insieme a una buona alimentazione e al riposo, può certamente indurre adattamenti di ipertrofia nei vostri atleti. Tuttavia, sport come il calcio e il rugby, in cui è richiesta una elevata produzione di forza e quindi una maggiore massa muscolare, potrebbero essere interessanti da includere altri tipi di strategie.

Inoltre, l’ipertrofia generata dall’uso di set di cluster sarà molto inferiore a quella generata dai set tradizionali, ma i guadagni di forza saranno molto maggiori. Infatti, l’esecuzione di 5 ripetizioni massime può portare a maggiori guadagni di massa muscolare rispetto a 5 singole a causa di un maggiore tempo sotto tensione, di livelli più alti di carico meccanico (28). Con carichi inferiori al 5Rm o al 85% del RM1 non vengono attivate tutte le unità motorie fino a quando non si verifica una sufficiente fatica periferica, quindi con carichi inferiori sarebbe interessante utilizzare serie di cluster più lunghe (triple o doppie) e un maggiore volume dello stesso.

Inoltre, se la situazione lo consente.

Le serie di lustrini ci consentono di accumulare un maggior volume di allenamento con meno fatica (12, 16), quindi sono una buona opzione per ottenere questo tipo di adattamento negli atleti. In questo modo, nonostante la programmazione di alti volumi di allenamento, i tuoi atleti saranno in grado di mantenere questa capacità esplosiva durante la sessione. Tuttavia, incontrerai le seguenti limitazioni:

• Sarà necessario molto tempo per completare la sessione.
• Anche se gli atleti sono in grado di mantenere la loro capacità esplosiva durante l’allenamento, è probabile che si verifichino danni muscolari e alti livelli di stanchezza nei giorni successivi.
• Non otterrete gli stessi risultati di un programma tradizionale perché, come abbiamo visto, la fatica è necessaria.

Nonostante questo, possiamo modificare queste linee guida per ottenere una maggiore quantità di tonnellate nel tempo disponibile. Quindi, ti esporrò i diversi metodi che di solito uso per mettere in pratica tutta questa scienza:

• Serie di 3 tripli @65-70% con 50” di riposo (parte inferiore) e 30-40” (parte superiore)

  

• Serie di 4-3 doppi a 75% con 50” di riposo (inferiore) e 30-40” (superiore)

• Serie di 8-10 singoli @80% con 50” di riposo (parte inferiore) e 30-45” (parte superiore)

Questi 3 programmi richiedono molto tempo per essere eseguiti, quindi, se avete meno tempo a disposizione, potete usare i seguenti:

• 8 serie da 5 ripetizioni al 70%.
• 10 serie da 3 ripetizioni al 75%.
• 12 serie da 2 ripetizioni all’80%.

Questi schemi richiedono più tempo di riposo tra le serie, poiché la stanchezza che produrranno sarà maggiore. Pertanto il riposo può andare da uno a due minuti.

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