Vi insegniamo la migliore routine di allenamento per saltare più in alto

Il salto verticale è una qualità che tutti gli atleti, sia a livello amatoriale che professionale, devono padroneggiare. Dalle prime categorie come junior o bambini alla prima divisione di qualsiasi sport. Saltare è una qualità molto ricercata in tutti gli sport (cioè calcio, basket, pallamano, pallavolo, ecc.). E lo è anche per i piccoli. Inoltre, l’altezza del salto verticale indicherà la condizione fisica delle nostre gambe e la capacità di utilizzare i nostri muscoli inferiori in modo ideale. Non importa perché vogliamo saltare di più o meglio, sia per un giocatore di lega professionale di calcio o semplicemente per giocare a una partita di basket con gli amici. Tuttavia, come possiamo migliorare il nostro salto verticale? Dovremmo seguire un particolare tipo di allenamento? Ci sono esercizi essenziali? In questo post di questa settimana, ti mostreremo cosa fare.

In primo luogo, dovremmo chiederci perché alcune persone saltino più di altre se, a priori,hanno la stessa composizione corporea. Se abbiamo due persone che sono fisicamente uguali, perché una di loro salta più dell’altra? A quanto pare c’è una spiegazione genetica, cioè due persone possono essere uguali all’apparenza ma le loro fibre muscolari sono diverse… ad esempio, sappiamo che le persone di pelle scura hanno una predominanza maggiore di fibre veloci rispetto alle persone di pelle chiara (1). Tuttavia, oggi non ci concentreremo su questo, oggi ti insegneremo come allenare il salto verticale per migliorarlo.

Sappiamo già che gli atleti la cui attività sportiva richiede salti continui, come il basket o la pallavolo, saltano meglio e di più rispetto a quelli che non richiedono tanti salti. Logicamente, più pratichiamo una condizione fisica, meglio diventiamo in essa. Inoltre, normalmente questi atleti hanno una parte dell’allenamento dedicata all’miglioramento del salto verticale. Ma come lo fanno? Evidenzieremo 3 parti importanti del salto verticale:

1. 1. La tecnica
   2. La forza
   3. La nutrizione e
   4. La coordinazione.

I muscoli usati per saltare più in alto

Qualsiasi esercizio per saltare più in alto deve tenere conto del fatto che ci sono 3 articolazioni che dobbiamo avere forti e preparate. Anche, ginocchia e caviglie. Se uno di questi 3 articoli è compromesso, avremo problemi a saltare più in alto. Ad esempio, una cattiva dorsiflessione della caviglia non consentirà la discesa sufficientemente profonda per accumulare più energia elastica nelle gambe e, quindi, saltare più in alto. Dobbiamo capire che in un salto verticale c’è una flessione consecutiva dell’anca, del ginocchio e della caviglia seguita da estensione dell’anca, estensione del ginocchio e flessione plantare della caviglia. Questi movimenti generano quel salto verticale e, quindi, più lo facciamo bene, più possiamo saltare in alto. E quali muscoli sono coinvolti? Usiamo tutti i muscoli che compongono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci (o il gastrocnemio). Principalmente dobbiamo avere un buon quadricipite e un buon gluteo per fare un salto alto. Gli esercizi che usiamo per saltare più in alto dovrebbero essere esercizi che mirano ad migliorare il salto verticale, cioè gli estensori del ginocchio, gli estensori dell’anca e i flessori della caviglia. L’allenamento plyometrico per il salto verticale fa proprio questo, migliora la forza in tutti questi movimenti.

Testa il tuo salto verticale

Parlare di esercizi per migliorare il salto verticale significa parlare di valutazione. L’encoder lineare Vitruve mi permette di sapere, da un lato, la velocità con cui faccio il salto, e dall’altro, l’ampiezza del movimento. Saltare più in alto significa saltare con un’ampiezza di movimento maggiore. In realtà, questa tecnologia mi permette di misurare un singolo individuo e un gruppo. Quindi, se voglio che la mia squadra di basket sia tracciata e veda come il suo salto verticale è migliorato dopo la preseason, posso misurare il suo salto verticale prima e dopo e vedere come è cambiato. In realtà, l’utilizzo del dispositivo Vitruve nell’allenamento VBT mi permette di confrontare le prestazioni ogni giorno. Se so che il mio atleta può saltare X centimetri, se un giorno non lo fa, posso ipotizzare che sia stanco e quindi ridurre il volume di allenamento di quella sessione.

Uno degli esercizi per saltare più in alto è l’esercizio plyometrico per il salto verticale. Successivamente, spieghiamo cos’è l’esercizio plyometrico e come influisce sul salto verticale.

Gli esercizi plyometrici.

L’allenamento plyometrico esiste da decenni. Zanon e collaboratori hanno già commentato nel 1989 e sono stati pionieri nell’iniziare ad utilizzare il ciclo di allungamento-contrazione come “metodo” per migliorare il salto verticale (2). Il salto plyometrico è caratterizzato dal fatto che prima della fase esplosiva che ci permette di spingerci, c’è una fase eccentrica del muscolo. Solo per farci capire: la plyometria utilizza il ciclo di allungamento-contrazione, il che significa che i muscoli si contraggono eccentricamente e si estendono con una contrazione concentrica. Il muscolo agisce come una molla, più ne accorcia una, più forza ha quando si tratta di allungarla. Vediamo anche lo stesso principio quando tiriamo un elastico. Il ciclo di allungamento-contrazione ci permette di esercitare più forza nel movimento di salto verticale che da una posizione statica.

All’interno dell’allenamento per saltare più in alto ci sono diverse modalità poiché il ciclo di allungamento-contrazione può verificarsi in diversi modi. Tanto che faremo una classificazione dei salti in plyometria dal più facile al più difficile. Il primo esercizio di plyometria più semplice da eseguire è il salto con controbalzo. Con le mani posizionate sui fianchi, si esegue uno squat e quindi si salta. In questo modo, “insegniamo” ai nostri muscoli a utilizzare l’energia elastica che accumuliamo durante la discesa. Poi avremmo i cosiddetti“tuck & pike jumps”,che sono salti in cui eseguiamo un movimento in aria. Nell’immagine seguente abbiamo un salto con controbalzo e un salto pike.

Potremmo iniziare ad allenare i cosiddetti “Drop Jumps”, che non sono altro che salti da una scatola o da una certa altezza. La prima cosa da fare è cadere dall’altezza e allenare l’atterraggio. Una volta completato un buon alloggio di atterraggio, possiamo iniziare a saltare dopo l’atterraggio. Ciò significa che la prima cosa da fare è sapere come atterrare, una volta che l’abbiamo padroneggiata, procediamo all’atterraggio e quindi saltiamo di nuovo. In questo modo miglioreremo il nostro salto verticale in quantità. Si noti che se vogliamo utilizzare il ciclo di allungamento-contrazione, non dobbiamo restare a terra per troppo tempo (oltre due secondi), altrimenti l’energia accumulata verrà persa dopo l’atterraggio. Questi esercizi sono molto utili, ma sono particolarmente impegnativi per il sistema nervoso centrale (SNC). Potresti non sentirti particolarmente esausto, ma mettono molta pressione sul SNC.

Per quanto riguarda la tecnica, è importante che l’atleta non salti fuori dalla scatola o dalla panchina, ma si limiti a scendere. Per massimizzare l’accumulo di energia dopo l’impatto, l’atleta dovrebbe avere i talloni leggermente sollevati (lasciando spazio a una penna per inserirsi sotto il tallone) e tenere le braccia dietro il corpo quando si prepara a decollare. Poco prima del salto, dovrebbe alzare le braccia sopra la testa e guardare verso l’alto (verso il bordo del canestro o il soffitto). Queste due misure possono garantire che la vostra altezza del salto migliori di qualche prezioso centimetro. Ecco un esempio di “salto in caduta libera”.

Esercizi per saltare più in alto

Gli esercizi di allenamento tipici per saltare più in alto sono i salti in alto e i salti, ma ci sono anche esercizi di plyometria per il corpo superiore come i push-up schioccanti. In generale, gli esercizi di plyometria sono veloci, esplosivi e intensi. Oltre a migliorare la potenza di salto, lo sviluppo della forza è anche supportato in modo molto efficace. Ecco alcuni esercizi efficaci che puoi inserire nella tua prossima routine di allenamento per saltare più in alto.

Salto della scatola

I classici salti della scatola (ampiamente praticati in CrossFit) possono essere eseguiti in diversi modi. Ci concentreremo su quelli salti alla scatola in cui il tempo di contatto con il terreno è il minimo possibile. Non sono veri e propri esercizi plyometrici, ma c’è una pre-contrazione dei muscoli prima del decollo, applicando molta forza. Questo esercizio colpisce principalmente i grandi gruppi muscolari come i muscoli delle gambe. L’altezza della scatola è decisiva poiché puoi fare salti grandi o piccoli. Quando la scatola è più piccola, la frequenza dei salti è significativamente più alta, poiché viene saltata immediatamente dopo aver fatto contatto con il terreno. In questo esercizio per aumentare il tuo salto verticale, devi assicurarti che il contatto con il terreno sia il più breve possibile, ma allo stesso tempo sviluppi la forza sufficiente per saltare nuovamente sulla scatola. Una panchina, un marciapiede o una scala sono ideali per questo esercizio.

I salti in profondità o “salti a caduta”.

Ne abbiamo già parlato in precedenza. Quando fai un salto in profondità, scendi da una piattaforma sollevata, atterri a terra e poi esplodi in un salto. Durante questa sequenza, i muscoli subiscono un ciclo di allungamento e accorciamento che produce un aumento di potenza. I tuoi muscoli assorbono la forza dell’impatto a terra e la convertono in energia elastica. È importante iniziare lentamente mentre si scende e poi saltare in modo esplosivo una volta che si è toccato il suolo. Quando si spinge verso il basso per saltare, l’idea è farlo con massima intensità, poiché vogliamo evitare il contatto con il suolo il più possibile.

Saltelli laterali

Come suggerisce il nome, questo esercizio per aumentare il salto verticale consiste nel saltare lateralmente su una scatola o un banco piatto, con la spinta laterale appropriata. Ancora una volta, assicurati che il contatto con il terreno sia il più breve possibile. Una volta padroneggiati i salti laterali standard, puoi sempre provare delle variazioni avanzate. Tuttavia, questi esercizi per aumentare il salto verticale devono essere supervisionati, soprattutto se hai recentemente recuperato da un infortunio.

Questi salti laterali sono una combinazione di potenza e momentum. L’ottimizzazione della risposta delle fibre a contrazione veloce in tutto il corpo è il maggior beneficio del salto laterale. Per saltare il più in alto possibile, devi contrarre i muscoli della gamba molto rapidamente. A causa della natura di questo esercizio di salti verticali, ogni lato del corpo è costretto a lavorare in modo indipendente. Di conseguenza, gli squilibri muscolari saranno ridotti e entrambi i lati del corpo saranno rafforzati in modo uguale. Mentre lo fai, porta le braccia con te quando ti muovi e salta il più lontano possibile. Ricorda gli sciatori di velocità, non solo allena i muscoli della gamba e del gluteo, ma stringe anche l’addome e la vita. Per un migliore controllo, prendi le tue misure in anticipo e fai un segno su due punti sul terreno in modo da sapere quanto devi saltare.

Gli aspetti importanti dell’allenamento plyometrico per il salto verticale

I plyometrici per il salto verticale devono essere eseguiti solo quando si è ben riposati. Se non si è familiarità con le tecniche di atterraggio e non si dispone di una condizione fisica che consenta di eseguire questo tipo di salti, non è una buona idea eseguire questi esercizi. Allo stesso modo, se si è un atleta che già soffre di infortuni alle articolazioni o ai muscoli, si dovrebbero evitare questi esercizi ad alta intensità a causa della loro natura impegnativa per il SNC.

Conclusione

Aumentare l’altezza del salto verticale non è l’unico beneficio che offre questo tipo di routine. Gli studi dimostrano che saltare per raggiungere oggetti in alto cambia la biomeccanica e ti rende più resistente alle infortuni, inoltre la motivazione svolge un ruolo perché i risultati dell’allenamento si traducono in un miglior salto verticale. Un’alta potenza al salto si traduce in una maggiore potenza complessiva, che è principalmente utile per lo sviluppo della velocità. Se decidi di aggiungere questo tipo di allenamento al tuo repertorio, devi prima imparare a atterrare correttamente. Quindi dovresti fare alcuni esercizi plyometrici più semplici per migliorare la tua condizione, rafforzare i tuoi tendini e migliorare la tua coordinazione. Per ottimizzare il tuo allenamento, dovresti combinare la plyometria con l’allenamento con i manubri, ma tieni presente che entrambi questi metodi di allenamento mettono un pesante strain sul SNC. Quindi includi periodi di recupero sufficienti.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Riferimenti

1. 1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.
   2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.