L’intensité: vitesse d’un ascenseur et caractère de l’effort

En ce moment, la méthode utilisée pour exprimer l’intensité de soulever une charge est le % de 1 RM.
Comme nous l’avons expliqué dans des articles précédents, le 1 RM de chaque exercice est une bonne méthode pour connaître notre forme physique, et la vélocité d’exécution nous permet de le savoir sans avoir à faire un test maximum.
Mais comment la vélocité d’exécution peut-elle nous aider à exprimer l’effort qui implique vraiment de faire des répétitions avec une charge pour nous?
 

L’effort caractère (EC)

L’EC est l’expression d’intensité ou d’effort que représente une charge (Gonzalez-Badillo & Gorostiaga Ayestaran, 1995, Gonzalez-Badillo & Gorostiaga Ayestaran, 1993).
En musculation, l’EC est défini en montrant le nombre de répétitions que nous faisons, par rapport au nombre total de répétitions que nous pourrions soulever avec une charge spécifique.
Il est exprimé comme suit : d’abord, les répétitions effectuées sont écrites, par exemple 6, puis, entre parenthèses, celles qui auraient pu être atteintes comme maxim. Disons qu’ils sont 10. Résultat : 6 (10).
 
C’est une très bonne référence pour connaître l’effort réel que représente une charge pour nous, car, si nous savons combien de répétitions nous pouvons faire avec chaque % du 1RM, nous pourrions planifier l’entraînement en fonction de cela.
Par exemple, en sachant que je peux faire 10 répétitions avec le 70 %, je pourrais planifier de faire 6 répétitions, et je saurais que je dois en laisser 4 en réserve. (Nous pourrions dire que nous avons fait 6 reps avec RIR 4 (Reps in Reserve).
Cela soulève une intéressante méthode pour exprimer l’effort que représente une charge pour nous : les répétitions effectuées par rapport au total pourraient être une bonne méthode pour programmer l’entraînement en fonction d’un effort concret.

Il y a quelques problèmes :

 
1.- Tout le monde n’est pas capable de faire le même nombre de répétitions avec le même %. Ce qui signifie qu’il n’y a pas de règles ou de lignes directrices précédentes qui puissent être utilisées sur cette méthode.
2.- Lors de l’exécution de séries avec un % de la RM, en cas de réalisation du même nombre de répétitions, certains sujets feront un plus grand effort que d’autres, car ils travailleront avec une EC plus élevée. C’est-à-dire que si deux personnes font des séries avec 70 % de la MR, et que l’une d’entre elles est capable de faire 10 répétitions et l’autre 8, mais que toutes les deux font 6, l’une d’entre elles aura fait 6 (10) et l’autre 6 (8).
Comme on peut le voir, l’une d’entre elles reste à 2 de l’échec et l’autre à 4. Cela a ses implications en termes d’adaptations, car elles ont fait un effort très différent malgré avoir fait le même nombre de répétitions.
3.-Comme solution à cela, nous pourrions faire en sorte que tout le monde fasse le même nombre de répétitions jusqu’à l’échec. En suivant l’exemple précédent, avec 70 % de la RM : 6 (10), et 4 (8).
Mais c’est aussi un problème, car l’une d’entre elles ferait la série avec la moitié de son EC, et l’autre avec plus de la moitié. Ce qui implique à nouveau des adaptations différentes : l’effort qu’elles ont fourni n’est pas comparable.
 

L’utilisation de la vitesse de formation pour quantifier l’EC. La perte de vitesse VS caractère de l’effort:

l’EC représente l’effort que nous imposons à une charge, mais le quantifier en utilisant les répétitions qui sont faites par rapport à celles qui peuvent être faites peut être trompeur: par exemple 1 (2) et 4 (8) représentent 50% de l’EC, mais les adaptations qui sont atteintes avec chacun sont différentes.
 

 
L’entraînement basé sur la vélocité d’exécution résout ce problème.
Dans une étude, il est démontré qu’il existe une très forte corrélation entre les répétitions que nous avons laissées en réserve (RIR) (exprimées en pourcentage) et la vitesse qui est perdue pendant la série (Gonzalez-Badillo, Manuel, Mora-Custodio, & Rodriguez-Rosell, 2017).
En supposant que deux athlètes travaillent avec le même % du RM, si l’un fait 50 % des répétitions possibles et l’autre aussi, ils auront perdu le même % de vélocité, et aussi, ils auront fait le même effort. Bien qu’ils aient fait un nombre différent de répétitions.
 

D’après ce que nous pouvons en conclure :

 
1.- Si deux personnes ont perdu la même % de vitesse, elles ont fait le même effort. (Sanchez-Moreno, Rodriguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & Gonzalez-Badillo, 2017) (Sanchez-Moreno et al., 2017)
2.- Si nous apprenons à connaître le % de vitesse d’exécution que nous avons perdu, nous avons une référence pour connaître la fatigue que nous avons accumulée dans l’entraînement. (Sanchez-Medina & Gonzalez-Badillo, 2011). Le % de répétitions que nous avons effectué par rapport au total, nous donne également une bonne référence de l’effort fourni. (Gonzalez-Badillo et al., 2017)
 

Les points importants de l’article

1.-Pour connaître l’effort que l’athlète a fait dans un ensemble, il est intéressant d’utiliser le nombre de répétitions effectuées par rapport au total qu’ils auraient pu faire. Mais cette méthode a quelques inconvénients:
il y a une très grande variabilité dans le nombre de répétitions que les gens peuvent faire dans un ensemble.
2.-D’un autre côté, toutes les personnes auront fait le même effort si elles ont perdu le même% de la vélocité d’exécution par rapport à la répétition la plus rapide.
3.-Il y a une très grande relation entre le% de répétitions effectuées et le% de vélocité perdue entre 50% et 70% de la One Rep Max.
 

Références

Gonzalez-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.

González-Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1993). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Master en alto rendimiento deportivo. Comité Olympique Espagnol.

Gonzalez-Badillo, J. J., Manuel, Y.-G. J., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-rosell, D. (2017). Velocity loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International Journal of Sports Medicine, d.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, (February). https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880

Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378–1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791