Les avantages du squat avant pour les athlètes

Le squat avant est l’un des exercices les plus répétés dans les salles de sport et les boxeurs. CrossFit a rendu cet exercice tendance et de nombreuses personnes placent chaque jour la barre au-dessus de la clavicule, plient leurs coudes et placent leurs doigts sous la barre.

 

Quels sont les bienfaits que cet exercice peut apporter ?

Est-il sûr de le faire pour les athlètes débutants ? Et pour les athlètes avancés ? Le front squat a certaines différences biomécaniques par rapport au back squat. La position de la colonne vertébrale, la flexion de la hanche, la dorsiflexion de la cheville sont différentes. Dans l’article de blog de cette semaine, l’objectif est de pouvoir offrir suffisamment d’informations pour que les entraîneurs et les athlètes sachent quels sont les bienfaits et les avantages de cet exercice et quelles sont ses limites. De la même manière, nous allons analyser si la performance de ce type d’exercice offre plus qu’un back squat ou tout autre mouvement axé sur l’amélioration de la force dans le bas du corps.

Dans l’article de cette semaine, nous allons nous concentrer sur les meilleures options pour améliorer la force et donc l’endurance dans l’entraînement des jambes. La musculation s’est positionnée au sommet de la pyramide de l’entraînement ces dernières années et son application a une relation directement proportionnelle avec l’amélioration des performances sportives. Ilexiste suffisamment de preuves pour confirmer que l’entraînement de la force a les caractéristiques clés pour que les programmes d’exercices soient sûrs, efficaces et efficaces (1). Il a déjà été montré chez une population saine mais non athlétique que les améliorations de la musculation sont dose-dépendantes, c’est-à-dire que selon la quantité de volume et d’intensité à laquelle l’entraînement est effectué, les améliorations seront l’une ou l’autre. Le Collège américain des médecins du sport (ACSM), l’une des plus grandes éminences en matière de recommandations d’exercice et de santé, établit quelles sont les meilleures indications pour améliorer la force pour les personnes novices et expérimentées (2). Cependant, Peterson et al. (2004) (1) voulaient montrer qu’une situation similaire se produit également chez les athlètes. Pour ce faire, ils ont effectué une revue systématique et une méta-analyse avec plus de 37 études et ont conclu que les athlètes qui s’entraînaient à une intensité de 85% de leur répétition maximale (ci-après RM) 2 jours par semaine et avec une moyenne de 8 séances par groupe musculaire obtenaient les plus grandes améliorations de l’extérieur. De plus, plusieurs études ont confirmé que ceux qui font de la musculation en plus de l’entraînement à la résistance obtiennent de meilleurs résultats sportifs (3-5).

 

Que dire des entraînements spécifiques pour les jambes ? Comment la force du squat est-elle liée à l’amélioration des performances athlétiques ?

Le bas du corps est la partie anatomique qui a la plus grande fonction dans tout type de sport, du volley-ball au football et même au hockey ou au paddle tennis. La force du bas du corps lui permet d’avoir une plus grande amplitude de mouvement, une meilleure force et vitesse de réaction et bien sûr une meilleure efficacité énergétique. En outre, il existe des preuves que l’amélioration de la force du bas du corps a un transfert dans les performances de différentes disciplines sportives telles que le sprint, le saut ou le lancer (6, 7). Pour le développement du bas du corps, nous trouvons différentes méthodes d’entraînement, d’exercices et de méthodologies. Par exemple, un exercice pour améliorer la force des quadriceps est l’extension du genou, le presse-jambes ou le squat. Même au sein du squat, nous avons différents types de squat : back squat, front squat, squat avec barre de sécurité ou Smith machine squat, entre autres. Il existe différentes études qui ont comparé le front squat par rapport au back squat. La première que nous aimerions mentionner est l’étude de Gullet et al. (2009) dans laquelle ils ont défini quels muscles sont impliqués dans les deux exercices et où certaines différences entre le front squat et le back squat peuvent être vues (8). Comme on peut le voir dans la figure numéro 1, même à l’œil nu, nous pouvons voir comment la flexion de la cheville, la flexion du tronc et la position des bras sont très différentes entre les deux types de squat.

Fig. 1 Hasan Ulas Y, Deniz E, Arif Mithat A, Serdar A. Activités cinématique et EMG lors des variations de squat avant et arrière avec des charges maximales [Internet][Internet]. 2015 2015

 

Une fois que les différences biomécaniques du mouvement sont connues, il est temps d’analyser s’il y a vraiment une plus grande participation d’un groupe musculaire ou d’un autre. À cet égard, Yavuz et al. (2015) ont comparé par électromyographie de surface quels muscles avaient le plus grand impact à la fois sur le squat avant et le squat arrière (9). Pour ce faire, ils ont placé l’électromyographe de manière à mesurer l’activité du vastus latéral, du vastus médial, du rectus fémoral, du semi-tendineux, du biceps fémoral, du grand fessier et de l’érecteur de la colonne vertébrale. Les résultats de cette étude montrent qu’il y a des différences entre les muscles qui participent aux deux exercices. Ainsi, par exemple, il a été constaté qu’il y a une plus grande activation du vastus médial lors du squat avant et une plus grande activation du semi-tendineux lors du squat arrière. De plus, le squat avant semble avoir une inclinaison du tronc inférieure, ce qui réduit le risque de blessure, en particulier au bas du dos.

D’autre part, l’étude de Spitz et al. (10) a analysé les différences entre la charge et la vitesse de mouvement de la barre effectuant les deux types de squat et a montré qu’il n’y a pas de différences significatives entre les deux types de squat. Cela signifie que lors de l’exécution d’un squat avant et d’un squat arrière, la relation entre la charge à déplacer et la vitesse à laquelle elle se déplace est similaire. Comme nous le savons déjà, il existe une relation directe et inversement proportionnelle entre la vitesse d’exécution et le poids à soulever. Plus le poids est élevé, plus la vitesse est faible et plus le poids est faible, plus la vitesse est élevée.

 

 

La presqu’ile semble également être favorisée lorsqu’elle est comparée au squat arrière et au squat parallèle. L’étude de Contreras et al. (2016) (11) positionne le front squat comme une bonne alternative au squat arrière pour les femmes ayant une bonne mobilité des hanches et des chevilles. Il convient de noter qu’afin de réaliser un front squat avec une bonne technique, il est nécessaire de faire une certaine progression et de gagner en mobilité dans le tronc inférieur. De plus, comme nous l’avons défini au début de cet article de blog, la force du bas du corps est essentielle dans certains sports en raison de son transfert vers la puissance du mouvement horizontal. Ce même groupe a analysé la relation entre le hip-thrust (dominant de la hanche), le front squat et la performance sportive chez les jeunes adolescents. Pour ce faire, ils ont divisé un groupe qui a effectué un entraînement du bas du corps axé sur le hip-thrust et un autre axé sur le front squat. Des variables telles que le saut vertical et horizontal, le sprint, le test de 3 RM du front squat et du hip-thrust et la force isométrique du bas du corps ont été mesurées. Les résultats de l’étude confirment qu’après l’entraînement au front squat, les marques du saut vertical et du front squat sont améliorées, tandis que les marques du sprint et la force isométrique du bas du corps sont améliorées après l’entraînement au hip-thrust. C’est pourquoi la combinaison des deux types d’exercice peut offrir à l’athlète suffisamment d’améliorations pour améliorer ses marques dans tous les aspects (12).

Enfin, Munger et al. (2017) (13) ont analysé les effets de la phase excentrique lors du front squat sur la phase concentrique et la performance du squat. Ils ont constaté qu’une modulation de la charge excentrique lors du front squat peut favoriser une meilleure force de pointe pendant la phase concentrique, une meilleure vitesse d’exécution et, par conséquent, une meilleure performance sportive. C’est pourquoi le front squat peut être considéré comme un bon outil pour améliorer la performance du bas dix.

 

La conclusion

Nous pouvons affirmer que le front squat est présenté comme une bonne alternative pour le travail du bas du corps, offrant de grands avantages aux athlètes. Toutefois, le volume et l’intensité à laquelle cet exercice est effectué peuvent offrir des améliorations plus importantes ou plus faibles selon le contexte. De plus, cet exercice avec une mauvaise exécution peut entraîner des blessures ou des dommages. C’est pourquoi nous recommandons fortement de suivre une progression avec un professionnel afin de tirer le meilleur parti d’un exercice aussi complet.

 

Références

1. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2004;18(2):377-82.
2. Medicine ACoS. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
3. Barnes KR, Hopkins WG, Mcguigan MR, Northuis ME, Kilding AE. Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. 2013.
4. Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.
5. Ramírez-Campillo R, Álvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, et al. Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(1):97-104.
6. Balshaw TG, Hunter AM. Evaluation of electromyography normalisation methods for the back squat. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(2):308-19.
7. Channell BT, Barfield J. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(5):1522-7.
8. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(1):284-92.
9. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences. 2015;33(10):1058-66.
10. Spitz RW, Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Mangine GT. Load-Velocity relationships of the back vs. front squat exercises in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019;33(2):301-6.
11. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of applied biomechanics. 2016;32(1):16-22.

12. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.
13. Munger CN, Archer DC, Leyva WD, Wong MA, Coburn JW, Costa PB, et al. Acute effects of eccentric overload on concentric front squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(5):1192-7.