Les avantages des tirages au barre piège avec VBT

Le soulevé de terre est un entraînement excitant et incroyable. C’est aussi simple que de soulever une grande quantité de poids, de la poser et de essayer de la soulever à nouveau avec plus de force. Cet entraînement sollicite vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre bas du dos, vous permettant d’optimiser votre programme d’entraînement. A ctuellement, il existe différents types de soulevés de terre, tels que le soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre avec haltères ou le soulevé de terre à barre piège (1). Dans ce billet de blog d’aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le soulevé de terre à barre hexagonale, un exercice très important lorsque vous commencez à réaliser ce mouvement et qui nous aide à apprendre.

 

 

Qu’est-ce que le soulevé de terre à barre piège ?

Ce type de levée implique l’utilisation d’une barre piège plutôt qu’une barre conventionnelle. La barre hexagonale a deux poignées placées sur les côtés pour permettre une prise neutre et latérale. Pour utiliser cette barre, l’athlète doit se tenir à l’intérieur de la structure hexagonale avec le poids chargé des deux côtés. Lorsque les deux poignées sont saisies, le poids doit être soulevé dans un mouvement très similaire au soulevé de terre conventionnel.

Le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre à barre piège ont des similitudes et des différences. Les deux exercices sont similaires en ce qu’ils entraînent tous les deux les hanches et impliquent de soulever le poids du sol et de le remettre en place. Maintenant, la différence entre les deux exercices est que le soulevé de terre à barre piège permet une technique qui charge beaucoup moins le bas du dos et permet aux débutants de soulever une charge lourde, mais sans détriment pour la technique. The technique of the lift differs from exercise to exercise. The following muscles are trained with a trap bar deadlift:

• Ischio-jambiers
• Fesses
• Quadriceps
• Monteurs
• Pièges et dos

 

 

En général, les soulevés de terre à barre piège mettent davantage l’accent sur les quadriceps que d’autres types de soulevés de terre, tels que les soulevés de terre conventionnels ou roumains. En revanche, un soulevé de terre conventionnel met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, les érecteurs spinaux et les fessiers. Mais ce n’est pas pour autant que les soulevés de terre à barre piège ne sont pas un bon moyen de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

 

Raisons principales de choisir les soulevés de terre à barre piège

Il est vrai que certains sports, tels que le powerlifting, n’utilisent pas la barre hexagonale mais effectuent plutôt un soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre conventionnel ou même le soulevé de terre sumo sont deux exercices qui sont vus et répétés régulièrement dans la salle de sport. Cependant, beaucoup d’entre eux utilisent une technique horrible qui favorise l’apparition de blessures. Pour quiconque n’a jamais fait de soulevé de terre, qui n’est pas familiarisé avec la technique, qui ne sait pas comment bien réaliser l’exercice, il peut être dangereux de réaliser un soulevé de terre conventionnel.

 

 

Cependant, en raison de ses caractéristiques physiques, le soulevé de terre hexagonal permet à tout le monde de maintenir une bonne alignement vertébral et une très bonne exécution. C’est pourquoi la barre piège est idéale pour commencer. De même, la barre hexagonale permet une prise bien meilleure que la barre conventionnelle et, par conséquent, favorise son utilisation par rapport à d’autres soulevés de terre. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les entraîneurs et les athlètes choisissent d’utiliser le soulevé de terre hexagonal :

1. Excellent moyen de départ pour les débutants

Tous les soulevants peuvent tirer profit du soulevé de terre à barre piège ; cependant, cet exercice est souvent utilisé spécifiquement pour les débutants qui souhaitent démarrer du bon pied pour augmenter leur masse musculaire et leur force (2). De plus, cette modalité de soulevé de terre vous permet de comprendre vos mécaniques de pivotement de la manière la plus idéale (2). Le soulevé de terre à barre piège aide les personnes qui débutent dans l’entraînement car :

L’hyper extension du cou ou du bas du dos est minimisée

Lorsqu’un débutant commence le soulevé de terre conventionnel, nous verrons très probablement qu’il creuse le dos, tourne les genoux vers l’intérieur ou hyper étend le cou pour soulever le poids. Ce problème est principalement dû à l’incapacité à utiliser correctement la barre de soulevé de terre. Le soulevé de terre à barre piège évite cette hyper extension et permet un soulevé beaucoup plus propre.

Moins de mouvement et, par conséquent, moins de surcharge au niveau lombaire

La plupart des barres pièges sont équipées de poignées surélevées, qui vous permettent de raccourcir le mouvement en réduisant le degré de flexion aux genoux et aux hanches. En conséquence, vous pourrez adopter un dos plus plat avec ces barres que avec les barres conventionnelles. Des athlètes et des entraîneurs du monde entier utilisent les soulevés de terre à barre piège pour augmenter la force du dos et des hanches.

Réduire la contrainte sur le bas du dos

Les débutants ne souhaitent pas se retrouver avec une contrainte excessive sur le bas du dos lors des premiers jours de soulevé de terre. En fait, le risque de blessure au bas du dos est plus élevé avec le soulevé de terre conventionnel chez les débutants. Cependant, le soulevé de terre à barre piège ne met pas beaucoup de stress sur votre bas du dos et réduit votre risque de blessure.

2. Applications plus répandues

En raison de ses nombreux avantages, le soulevé de terre à barre piège a trouvé son application dans différents sports. La biomécanique du mouvement et sa facilité d’exécution chez les athlètes qui ne sont pas spécialisés dans le soulèvement de poids ont fait de lui une ressource largement utilisée pour améliorer la puissance de saut vertical (3). Voici un aperçu sommaire de ces sports.

 

 

Haltérophilie olympique

Les haltérophiles olympiques (haltérophiles) doivent généralement réaliser un tirage propre, c’est-à-dire un mouvement spécifique qui amène l’athlète à une position plus droite dès qu’il touche la barre de haltères au sol. À ce stade, l’entraînement avec le soulevé de terre à barre piège peut être plus bénéfique car il augmente la force du dos et des jambes tout en minimisant la contrainte du dos. L’un des moyens les plus faciles de mesurer la vitesse du tirage est le encodeur linéaire Vitruve qui mesure chaque répétition et vous indique si vous êtes dans ou hors de la plage.

Powerlifting et Strongman

Ces deux versions d’un sport qui ont le même objectif (soulever plus de kg) peuvent bénéficier de l’entraînement avec une barre hexagonale. Alors que le powerlifting consiste généralement en des soulevés de terre conventionnels, les entraîneurs et les athlètes introduisent maintenant des soulevés de terre à barre piège pour réduire la contrainte du dos. De même, un athlète Strongman peut également utiliser cette modalité de soulevé de terre pour améliorer la force globale.

3. Risque de blessure moins élevé

Bien que le risque de blessure ne puisse être éliminé, l’utilisation d’une barre piège réduit significativement ce risque dans le soulevé de terre. En effet, si nous accompagnons un entraînement au soulevé de terre à barre hexagonale d’un entraînement basé sur la vitesse, la progression de notre athlète sera très claire, le risque de blessure sera minimisé en quantité. Les soulevés de terre à barre piège sont généralement considérés comme plus sûrs pour les athlètes de grande taille ou les débutants, car ils nécessitent un moins grand mouvement et une moins grande contrainte au niveau du bas du dos.

4. Diversification de la force de traction

Parfois, élargir votre soulevé de terre peut vous aider à gagner en force supplémentaire. Il y a souvent beaucoup de changements dans votre position et votre technique lorsque vous passez de développés-couchés conventionnels à ceux à barre piège. En conséquence, vous pouvez entraîner différents muscles. Non seulement cela augmentera votre croissance musculaire, mais cela vous aidera également à prévenir les blessures.

 

 

Comment utiliser l’entraînement basé sur la vitesse avec la barre piège

Les avancées récentes en matière d’entraînement basé sur la vitesse ont impliqué un changement de paradigme dans l’entraînement de la force et de l’endurance. Alors que les athlètes travaillaient leurs muscles et augmentaient leur puissance jusqu’à récemment, les experts ont identifié des moyens pour induire l’entraînement basé sur la vitesse tout au long de la construction. C’est là que le dispositif d’exécution basé sur la vitesse de Vitruve entre en jeu. Ce type d’entraînement est défini comme un entraînement au cours duquel l’athlète se concentre beaucoup sur la vitesse d’exécution et s’entraîne dans une plage de vitesse. Selon l’exercice, la vitesse est l’une ou l’autre. Nous avons récemment fait une revue des vitesses utilisées en fonction des exercices. Lorsque l’athlète est fatigué, c’est-à-dire qu’il y a une baisse de la vitesse d’exécution, l’entraînement est arrêté.

 

 

Comme pour d’autres types d’entraînement, le développé-couché a également été un domaine d’intérêt pour les entraîneurs de fitness. Cela étant dit, combiner les développés-couchés conventionnels et l’entraînement basé sur la vitesse peut être très intéressant dans certains cas, mais dans d’autres, comme lorsque nous débutons avec un débutant, cela peut même être contreproductif, car l’athlète ne sera pas en mesure de gérer une charge élevée à une vitesse élevée. Cela augmente le risque de blessure et le mouvement lui-même est difficile à maintenir. D’un autre côté, une barre piège peut vous aider à accélérer vos développés-couchés sans vous blesser et être en mesure de respecter les exigences de vitesse de l’entraînement de manière plus efficace.

En fin de compte, l’utilisation d’un dispositif de mesure VBT peut beaucoup contribuer à atteindre vos objectifs de vitesse avec l’entraînement de fitness. Le fait est que aller trop vite sans contrôle vous met en danger de blessure. Par conséquent, porter un dispositif comme le Vitruve peut vous aider à suivre votre performance de la manière la plus idéale.

 

 

Références

1. Camara K. An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells: California State University, Fullerton; 2015.
2. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(7):2000-9.
3. Harmon RA, Malyszek KK, Dunnick DD, Costa PB, Coburn JW, Brown LE, editors. Correlation Between Isometric Deadlift with Olympic and Hexagonal Barbells to a Vertical Jump. Medicine and science in sports and exercise; 2016: LIPPINCOTT WILLIAMS & WILKINS TWO COMMERCE SQ, 2001 MARKET ST, PHILADELPHIA ….