La définition et la performance de l’entraînement de base

Aperçu rapide : La « zone centrale » du corps est la zone qui représente le centre de gravité du corps et assure la stabilité du mouvement. Elle comprend les parties squelettiques, ligamenteuses et musculaires du diaphragme au pelvis. L’architecture osseuse de la colonne vertébrale, des côtes et du diaphragme, les ligaments de connexion et la fascia thoracolombaire sont considérés comme les composants passifs de la zone centrale. Sans le support actif des muscles, ces parties deviennent instables avec des forces relativement faibles. Ainsi, ces muscles ont la plus grande part de stabilité du noyau.

Qu’est-ce que le renforcement des muscles centraux?

L’entraînement ciblé des muscles du tronc est appelé entraînement du tronc. Ce sont principalement les muscles abdominaux droits et latéraux et les muscles du dos. Les muscles soutiennent et protègent la colonne vertébrale. Il relie également le haut et le bas du corps. Un tronc solide est essentiel pour un corps en bonne santé. L’entraînement du tronc peut aider à contrôler la douleur au dos.

Même une petite quantité de force musculaire a un grand effet. La pression intra-abdominale augmente la force globale du tronc et favorise ainsi la stabilité. Cela est principalement réalisé en contractant les muscles abdominaux. De plus, des études récentes montrent que le diaphragme et les muscles du plancher pelvien souvent mal compris sont également impliqués dans ce mécanisme.

La contraction de ces muscles se produit avant tout mouvement des membres est initié. Cela prépare le tronc pour l’utilisation. Il est intéressant de noter que l’activation de ces muscles ne 5-10% de plus est suffisant pour renforcer la colonne vertébrale pour les activités de la vie quotidienne, ainsi que pour le travail lourd.

Les muscles qui appartiennent au Core? 

Dans le corps humain, le noyau est le noyau. Les muscles appartenant au noyau sont les muscles entourant ce noyau. Les muscles abdominaux et les muscles du dos, mais aussi des parties des muscles fessiers et des muscles de la cuisse, sont décisifs ici. En plus de stabiliser la colonne vertébrale, la fonction principale des muscles du noyau est de transmettre la puissance entre le haut et le bas du corps. Les muscles qui contribuent à la stabilité du tronc sont le transverse abdominis, multifidus, obliques internes et externes, érecteurs de la colonne vertébrale, diaphragme, muscles du plancher pelvien et vos abdos, le rectus abdominis.

Les muscles qui contribuent à la stabilité du tronc sont le transverse abdominis, multifidus, obliques internes et externes, érecteurs de la colonne vertébrale, diaphragme, muscles du plancher pelvien et vos abdos, le rectus abdominis. Vos petits muscles du tronc comprennent vos lats, vos traps et vos fessiers. Les gros muscles abdominaux et fessiers superficiels sont les principaux moteurs du complexe du tronc. Ils apportent la plus grande contribution à une force suffisante des hanches et du tronc pour contrer les forces externes agissant sur le corps. Mais les plus petits muscles intrinsèques le long de la colonne vertébrale contribuent également à la stabilité et à la rotation de la colonne vertébrale.

Qui peut bénéficier de l’entraînement de base?

L’entraînement de base est pour tout le monde! Renforcer les muscles stabilisateurs du corps lui-même améliore non seulement les performances d’un athlète, mais aide également au travail quotidien. Se plier, saisir et tourner sont des mouvements que nous effectuons quotidiennement. La dernière chose que tout le monde veut, même les athlètes qui s’entraînent dur, c’est que son dos se bloque en soulevant quelque chose du sol. Cela peut arriver, mais si le noyau est maintenu renforcé, la probabilité qu’une blessure soit causée par une tâche quotidienne est beaucoup plus faible.

Comment entraînez-vous le noyau?

La meilleure façon d’entraîner le noyau est d’utiliser un mélange d’exercices dynamiques et isométriques pour les muscles abdominaux, les muscles du dos et les fessiers. Différentes plages de répétitions doivent être utilisées et entraînées à la fois avec et sans poids. Origine de l’entraînement du noyau.
En contraste avec d’autres sports, l’entraînement de base par le biais de l’entraînement basé sur la vitesse ne consiste pas seulement en simples mouvements de stretching et de flexion. Au lieu de cela, les sit-ups et autres sont intégrés dans des séquences de mouvements spéciales au sein d’un exercice. Comme mentionné, les groupes musculaires suivants sont au centre de l’entraînement de base. (Muscles du dos, muscles abdominaux, ischio-jambiers, fessiers, rotateurs de hanche). Les exercices dans le domaine de l’entraînement de base peuvent être effectués de la meilleure façon avec votre propre poids corporel. Cette variante convient particulièrement aux débutants et aux seniors et peut être effectuée aussi bien dans une salle de gym que chez soi sans aucun problème.

Combien de fois entrainez-vous votre noyau?

Selon l’ampleur et la charge, le noyau peut théoriquement être entraîné tous les jours. Cependant, il faut garder à l’esprit le volume d’entraînement total. Il peut également être judicieux de faire une pause d’une à deux jours dans l’entraînement du noyau pour donner au corps l’occasion de se rétablir. Avant les jours de charges lourdes (squats, deadlifts, etc.), il est souvent judicieux de ne pas entraîner le noyau pour être frais pour les exercices le lendemain.

L’entraînement et la performance de base

Presque tous les athlètes, en particulier les culturistes, ont besoin d’un noyau solide. Les squats lourds, les tirages-poussées et les rangées de barre fixe donnent un entraînement difficile au noyau, mais des abdominaux supplémentaires et une inclinaison entraînent également réduisent le facteur de blessure. Faire face aux poids lourds nécessaires pour la construction de masse nécessite un centre très solide. Avoir une grande force et un contrôle de la région centrale peut vous permettre de générer plus de puissance et d’appliquer plus de puissance à toute tâche que vous souhaitez accomplir.

La recherche récente montre que les athlètes masculins et féminins doivent privilégier les exercices composés chargés, tels que les squats, les tirages verticaux et les tractions, tout en s’entraînant également à des exercices de stabilité du core isolés, tels que le plancher et le lancer rotatif avec une balle de médecine, pour améliorer les performances athlétiques.
L’avantage supplémentaire d’inclure un nouvel entraînement difficile dans votre routine peut améliorer votre progrès global en fournissant de nouveaux stimuli et, par conséquent, en obtenant également une motivation supplémentaire. Lorsque l’entraînement est coincé dans la monotonie, se concentrer sur les exercices pour le haut du corps est un excellent moyen de raviver l’excitation.

Les derniers mots

Nous avons tous besoin de force centrale pour une posture droite et pour les activités quotidiennes. Pour les athlètes qui poussent leurs limites physiques, la section centrale est un corset de support stable qui fournit la force aux extrémités et permet aux petits muscles distaux de fonctionner précisément. Un athlète expérimenté qui exécute les exercices de base dans son programme d’entraînement, la formation du noyau peut être un complément à la formation très unidimensionnelle.
La formation de la mobilité et de la coordination peut représenter des avantages particuliers. La formation du noyau améliore la force dans certaines zones musculaires, ce qui peut également entraîner une accumulation de muscles. Ces augmentations sont généralement très faibles, mais peuvent soutenir votre entraînement principal très efficacement!