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Explorer la perte de vélocité: un guide complet pour les entraîneurs et les athlètes

Pour bien comprendre la perte de vélocité et obtenir des résultats optimaux, il est nécessaire de pousser avec une intention maximale. 

Avant d’examiner la relation entre la perte de vélocité et la fatigue dans l’entraînement en résistance, il est essentiel pour toute personne utilisant la méthode de Velocity-Based Training, ci-après VBT (entraînement basé sur la vélocité) de comprendre l’importance de déplacer les charges à une vélocité intentionnelle maximale pendant la phase concentrique. Il n’est pas rare de voir dans la salle de musculation des athlètes qui ne font pas assez d’efforts pour déplacer les charges avec une intention maximale. Cet effort est essentiel et peut être amélioré grâce au feedback d’un appareil de contrôle de la vitesse scientifiquement validé, tel que le Vitruve

L’exécution d’exercices avec une vitesse maximale intentionnelle est la base du VBT et dépend de plusieurs facteurs : 

  • La courbe force-vélocité, qui montre que la force et la vélocité sont réciproquement liées, est basée sur des actions réalisées avec une contraction maximale ou une vélocité intentionnelle. 
  • Les exercices effectués avec une intention maximale entraînent des adaptations plus fortes que ceux effectués à des vitesses plus faibles, en particulier en ce qui concerne le recrutement des unités motrices et les taux de décharge, qui sont des adaptations neuromusculaires clés pour maximiser la force et la puissance. 
  • La maximisation de l’intention de déplacer des charges conduit à de meilleures adaptations à la fois chez les jeunes et les personnes âgées, ce qui indique que les facteurs neuromusculaires sont plus critiques pour améliorer la force et la puissance que l’hypertrophie musculaire. 
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Ces principes fondamentaux étant posés, nous pouvons maintenant explorer: 

1. Le lien entre la perte de vélocité et la fatigue. 

2. Les adaptations neuromusculaires et métaboliques aiguës et chroniques à une perte de vélocité accrue pendant l’exercice. 

3. Le schéma de la perte de vélocité et les différences entre les exercices des membres supérieurs et inférieurs. 

4. Comment incorporer efficacement la perte de vélocité dans la périodisation. 

Perte de vélocité et de puissance due à la fatigue 

Parmi les nombreuses définitions de la fatigue dans la littérature, l’élément le plus commun est une diminution de la capacité à générer de la force musculaire, accompagnée d’une augmentation de l’effort nécessaire pour effectuer un exercice jusqu’à l’échec. Outre la diminution de la capacité à générer de la force, la fatigue ralentit également la vitesse maximale de raccourcissement et de relaxation des muscles. Par conséquent, la production de force est affectée par le déplacement de la courbe force-vélocité, qui est l’un des principaux facteurs contribuant à la perte de puissance musculaire (voir figure 1).

Figure 1:

 A: représentation de la décroissance de la force et de la puissance jusqu’à l’épuisement lors d’une contraction maximale répétée (ligne ombrée). La ligne rouge continue représente la force sous-maximale nécessaire pour une tâche spécifique. Les flèches soulignent que la fatigue dépend de la tâche requise en force, la durée jusqu’à l’épuisement varie en fonction des changements de la force maximale et de la fatigabilité musculaire. Tiré de D. G. Allen, G. D. Lamb et H. Westerblad. Physiol Rev 88 : 287- 332, 2008. 

  B: Relations force-vélocité et courbe de puissance d’un muscle frais et fatigué. D.A. Jones. J Physiol (2010) 

En résumé, au cours de tout exercice de force ou de puissance réalisé avec un effort volontaire maximal, la vélocité diminuera inévitablement au fur et à mesure que la fatigue augmente. Par conséquent, toutes les définitions de la fatigue impliquent une diminution de la force et de la vitesse (c’est-à-dire de la puissance).

Que se passe-t-il lorsque nous perdons de la vitesse? 

Nous savons tous qu’en effectuant 12 répétitions maximales de squat ou de développé couché avec une intention maximale, l’échec est atteint à la douzième répétition (comme pour n’importe quel nombre de répétitions maximales, par exemple 4, 6, 8, 10). Cependant, en surveillant la série avec un appareil Vitruve, on peut voir en temps réel que la première répétition (parfois même la deuxième) aura la vitesse moyenne la plus élevée, tandis que chaque répétition suivante montrera une diminution de la vitesse moyenne jusqu’à atteindre le seuil de vitesse minimum (minimum velocity threshold; MVT), qui est la vitesse moyenne pouvant être mesurée à 1RM

Alors que nous effectuons notre série, les niveaux de lactate sanguin et d’ammoniaque sérique augmentent proportionnellement au taux de perte de vélocité. L’augmentation de ces paramètres suggère que le métabolisme musculaire ne peut pas répondre aux exigences de l’exercice. Le taux de lactate est directement lié à la perte de vélocité, tandis que le taux d’ammoniaque présente une relation curvilinéaire, ce qui indique qu’un certain nombre de répétitions peut être effectué avant qu’une fatigue significative ne s’installe. En ce qui concerne le lactate, on peut émettre l’hypothèse qu’en dessous du fameux seuil anaérobie de 4 mmol/L, on pourrait travailler sans augmentation significative de la fatigue métabolique. Par conséquent, si l’objectif n’est pas une adaptation spécifique à l’endurance, il peut être judicieux de s’arrêter plus tôt (voir figure 2). 


Figure 2 : Relations entre la perte relative de la vitesse de propulsion moyenne (VPM) sur trois séries et le pic post-exercice : lactate (A) et ammoniaque (B) ; SQ : Full Squat ; BP :  Bench Press. D’après L. Sanchez-Medina et J.J. Gonzalez Badillo Med & Sci in Sp. & Ex. (2011)

L’une des études scientifiques les plus importantes sur le sujet (L. Sanchez-Medina et J.J. Gonzalez-Badillo, Med & Sci in Sports & Ex. 2011) a montré que les séries produisant les réacteurs de lactate et d’ammoniac les plus élevés pour le squat étaient : 3 x 12 de 12 répétitions maximales (RM), 3 x 10 de 12 RM, 3 x 10 de 10 RM, et 3 x 8 de 8 RM. Pour le développé couché, les valeurs les plus élevées étaient 3 x 8 de 10 RM et 3 x 6 de 6 RM. 

Ces valeurs élevées ont été associées à l’échec dans chaque série, ce qui est un protocole courant pour induire l’hypertrophie musculaire. 

Cependant, lorsque nous effectuons des exercices de squat ou de développé-couché et que nous terminons les séries jusqu’à l’échec, les niveaux de lactate et d’ammoniaque augmentent (comme le montre la figure 2) à tel point qu’il y a non seulement une fatigue immédiate, mais aussi une fatigue résiduelle qui affecte la récupération et les performances lors des séances d’entraînement suivantes ou des tâches planifiées pour les jours suivants (comme le montrent d’éminents scientifiques dans la figure 3). Étant donné que la synthèse de novo des nucléotides, déclenchée par la désamination par l’IMP et l’AMP conduisant à une augmentation de l’ammoniaque, est un processus lent et gourmand en énergie, les performances musculaires peuvent rester significativement réduites jusqu’à 48-72 heures après l’exercice.

Plus c’est lent, plus c’est mauvais 

Nous savons que des adaptations aiguës répétées conduisent au développement d’adaptations chroniques. Dans notre cas spécifique, l’exécution de plusieurs séances avec une perte de vitesse significative (comme l’entraînement jusqu’à l’échec pendant huit semaines) produit une série d’adaptations négatives de la performance. Malgré l’augmentation de la force maximale et de la masse musculaire, une transformation des fibres de type IIX en fibres de type IIA se produit, conduisant à un remodelage phénotypique des fibres rapides vers les fibres lentes (comme l’ont montré F. Pareja-Blanco et al. dans Scand J Med Sci Sports 2017). En pratique, un athlète de puissance peut augmenter sa force maximale et sa masse musculaire mais connaîtra une vitesse de contraction plus lente, réduisant ainsi sa puissance. 

Le faux mythe de l’approche « no pain, no gain » (« qui ne risque rien n’a rien »)

Qui n’a pas été influencé par le dicton « No pain, no gain » ? Bien que cette phrase ait été conçue pour signifier que les résultats exigent des sacrifices, de nombreux athlètes et entraîneurs l’interprètent littéralement. Il n’est pas vrai que la douleur après une séance d’entraînement est nécessaire pour obtenir des améliorations. En fait, les séances d’entraînement à la résistance avec une perte de vitesse significative entraînent une augmentation de la douleur (DOMS) et les problèmes mentionnés ci-dessus. D’autre part, l’exécution de séries dans un seuil de vélocité spécifié ou l’utilisation d’une vélocité butoir permettent d’obtenir les mêmes gains de force que ceux obtenus en exécutant des séries jusqu’à l’échec. De plus, limiter la perte de vélocité pendant les séries peut réduire la fatigue résiduelle dans les jours qui suivent, préserver les fibres à contraction rapide et permettre des gains de force plus importants sans augmentation excessive de la masse musculaire. Il est remarquable que ces adaptations puissent être obtenues avec une réduction du volume total pouvant aller jusqu’à 40%. 

Malheureusement, les athlètes se voient souvent assigner un nombre spécifique de séries et de répétitions (par exemple, 5 séries de 4-6-8 ou 10 répétitions) en fonction de l’objectif de l’entraînement. 

Cependant, il faut également tenir compte du fait que le nombre de répétitions pouvant être effectuées à un pourcentage donné de la force maximale varie d’un athlète à l’autre ! Par conséquent, l’utilisation du même nombre de séries et de répétitions pour tous les athlètes induit des niveaux d’effort et de fatigue différents. C’est pourquoi le contrôle de la perte de vélocité à l’aide d’un appareil Vitruve est le meilleur moyen, et le plus objectif, d’orienter l’entraînement dans la bonne direction. 

Comment la vélocité diminue-t-elle au cours d’une série? 

L’une des principales questions à se poser est de savoir quelle vitesse doit être perdue pour obtenir des résultats optimaux. 

La perte de vélocité des répétitions peut être utilisée comme un indicateur objectif de l’ampleur de la fatigue neuromusculaire induite par des séances typiques d’entraînement en résistance (resistance training, RT). 

En surveillant la vélocité des répétitions pendant l’entraînement, il est possible d’estimer raisonnablement le stress métabolique et la fatigue neuromusculaire induits par l’exercice de résistance. 

Il est important de noter que les muscles des membres supérieurs et inférieurs sont considérablement différents. 

Les études de D. Rodriguez-Rosell et al. 2020 et de M. Izquierdo et al. 2006 montrent que, par rapport au squat, le développé couché présente un taux de diminution de la vélocité plus rapide (voir figure 3). 

Par exemple: 

Comme nous l’avons vu précédemment à propos de l’augmentation du lactate et de l’ammoniaque, une perte de vitesse de 20 à 25% au cours d’une série de squats correspond à une perte de vitesse d’environ 30 à 35% pour le développé couché. Par conséquent, les seuils de vitesse pour les membres inférieurs et supérieurs seront légèrement différents. 

Figure 3 : relation entre la vélocité moyenne atteinte lors de chaque répétition et le nombre de répétitions effectuées avec différents pourcentages de 1RM dans des actions de développé couché (A) et de squat parallèle (B). Il convient de noter que le nombre de répétitions dans un squat complet est inférieur à celui d’un squat parallèle. M. Izquierdo et al. Int J Sports Med 2006. D. Rodriguez-Rosell et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2020.

La recherche sur la perte de vélocité fournit des points clés importants 

Aujourd’hui, grâce à de nombreux articles scientifiques et à des méta-analyses récentes, il est possible de définir différents seuils de perte de vélocité en fonction de l’objectif de l’entraînement : 

• Si l’hypertrophie est l’objectif d’une phase spécifique de l’entraînement, il peut être approprié de prescrire un plus grand nombre de répétitions proches de l’échec musculaire (par exemple, 3 x 10 de 12RM) ou une perte de vélocité de 40% et 50% pour les membres inférieurs et supérieurs, respectivement. Cependant, il faut être conscient que ce type de séance peut avoir un impact négatif sur les performances lors des séances d’entraînement suivantes, comme les sprints ou les courses d’endurance, ou d’autres aptitudes sportives. De plus, comme mentionné plus haut, ce type d’entraînement peut entraîner une perte de fibres à contraction rapide, une baisse de l’explosivité et un retard de récupération. 

• En réduisant légèrement la perte de vélocité sans atteindre l’échec, il y a une réduction marquée des marqueurs de fatigue et de dommages (par exemple, 3 x 8 ou 3 x 6 de 10RM ou 30% et 40% de perte de vélocité pour le bas et le haut du corps, respectivement). S’il est essentiel de minimiser les interférences avec d’autres séances d’entraînement, cette option peut être plus facile à gérer, car elle implique moins de fatigue et de dommages pendant les séances d’entraînement en résistance qui peuvent interférer avec d’autres activités. 

Pour l’entraînement de la force et de la puissance, nous devrions limiter la perte de vélocité au sein d’une série à une baisse de 20% pour les squats et d’environ 30% pour les exercices du haut du corps. Dans ce cas, les options à faible répétition et non fatigantes (par exemple, 3 x 3 de 6RM ou 3 x 2 de 4RM) semblent offrir une meilleure solution pour minimiser les marqueurs de fatigue et de dommages tout en continuant à soulever plus de 80% de 1RM. Cette option est idéale pour les athlètes qui ne souhaitent pas augmenter leur masse musculaire (par exemple, les sprinters, les sauteurs, les coureurs de demi-fond) mais qui veulent continuer à améliorer leur force et leur puissance avec un minimum de fatigue, en particulier en cours de saison. 

• Contrairement aux exercices de force, le paramètre clé des exercices de « puissance » est la vitesse maximale, car elle détermine la performance dans tout exercice de type balistique (par exemple, l’épaulé-jeté ou le squat-saut). Par conséquent, pour les exercices de puissance, la baisse de la vitesse sur plusieurs séries peut être moins importante que pour les exercices de force, et il est recommandé de ne pas diminuer la vitesse de plus de 10% au cours d’une série. Cependant, lors d’un pic ou d’une diminution progressive, une réduction de 5% peut être plus appropriée. Par conséquent, pour maximiser les adaptations de l’entraînement de puissance, la limitation de la perte de vitesse pendant les exercices de puissance, tels que les levées olympiques, les sauts, les lancers, etc., devrait généralement rester dans les limites de 10% pour la plupart des séances et de 5% pendant les phases de pic. 

Voici quelques exemples d’application de la perte de vélocité à l’aide d’un appareil Vitruve: 

Appliquer un nombre fixe de séries (par exemple, 5 séries) avec un modèle de répétition flexible (par exemple, les athlètes s’entraînent à une perte de vitesse de 20%). Cette approche ne limite pas le nombre de répétitions mais adapte le niveau d’effort. 

Une autre solution consiste à prescrire un nombre fixe de répétitions (par exemple, 25 répétitions) avec un nombre flexible de séries, se terminant lorsque la vitesse est réduite de 20%. De cette façon, les athlètes effectuent le nombre de séries nécessaires pour réaliser les 25 répétitions (J. Weakley et al. 2021). 

Mise en œuvre de la perte de vélocité dans un modèle de périodisation spécifique    

Par exemple, dans un modèle de périodisation par blocs utilisant le VBT, les phases initiales visant à améliorer l’endurance de la force et la composition corporelle pourraient utiliser des seuils de perte de vitesse de 30%. Cette phase pourrait être suivie d’un mésocycle de force avec des charges plus élevées (c’est-à-dire des vitesses de départ plus faibles) et un seuil de perte de vitesse plus bas (par exemple, 20%), entraînant moins de fatigue périphérique. Enfin, ce cycle pourrait être suivi d’un mésocycle de force ou d’amincissement utilisant une gamme de vitesses initiales de départ avec un seuil de perte de vitesse beaucoup plus bas (par exemple, 10% ; voir la figure 4). Ces concepts peuvent être appliqués à différents modèles de programmation (linéaire, par vagues quotidiennes/hebdomadaires, conjugué) et peuvent aider les entraîneurs à mettre en œuvre des approches traditionnelles avec plus de précision et de contrôle.

Figure 4 : Représentation de la périodisation des blocs d’entraînement au back squat sur dix semaines. La vitesse concentrique moyenne de départ pour une semaine spécifique (par exemple, semaine 1 = 0,64 m/s) est représentée par le point à l’intérieur de chaque ligne reliée. La vélocité moyenne à l’arrêt (par exemple, semaine 1 = 0,45 m/s) est représentée par la ligne en pointillé. Observez que lorsque l’intensité augmente au cours de chaque mésocycle, le seuil de perte de vitesse diminue. VL signifie perte de vitesse (velocity loss). Par J. Weakley et al. Strength and Conditioning Journal 2020.

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Références 

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3. David Rodrí guez-Rosell et al., « Relationship Between Velocity Loss and Repetitions in Reserve in the Bench  Press and Back Squat Exercises », in J Strength Cond Res., in 2020; DOI: 10.1519/JSC.0000000000002881 

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