Comment améliorer le saut vertical chez les joueurs de basket-ball en utilisant le VBT

Quel est un saut vertical ?

Si vous êtes arrivé à cet article, je comprends que vous savez déjà ce qu’est un saut vertical, mais savez-vous ce que sont les biomécaniques des sauts ? Le saut vertical consiste en une flexo-extension triple, c’est-à-dire une flexion de la cheville, du genou et de la hanche simultanément, suivie d’une extension. Bien qu’il existe différents types de sauts et de techniques pour les exécuter, dans cet article, nous nous concentrerons sur le saut à contre-mouvement ou saut à contre–mouvement (CMJ), qui est celui qui ressemble le plus aux sauts effectués dans le basket-ball. Le CMJ se compose de 3 phases :

• Dans la phase descendante, les articulations de la hanche, du genou et de la cheville se plient et les muscles du bas du corps sont étirés, stockant une force élastique.
• Ensuite, il y a une phase isométrique dans laquelle le mouvement s’arrête pendant un instant, c’est ici que l’énergie élastique est convertie en force cinétique.
• Enfin, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et autres se contractent à vitesse maximale jusqu’à ce que nos pieds se détachent du sol.

 

 

La biomécanique dans le saut joue un rôle fondamental car en fonction de vos caractéristiques personnelles ou de celles de vos athlètes, le saut lui-même sera très différent.

Grâce à une vidéo au ralenti, nous pouvons observer la biomécanique de notre propre saut vertical ou de celui de nos athlètes et la dominance que cela a dans le saut lui-même. Si l’athlète incline le tronc vers l’avant beaucoup, nous pouvons dire qu’il est principalement dominant à la hanche. Cependant, si vous ne vous penchez pas beaucoup, vous pouvez être dominant au niveau du genou à la hanche. Et à l’inverse, rien ne peut se plier au niveau de la hanche ou du genou, de sorte que la cheville devient beaucoup plus importante et serait dominante au niveau de la cheville.

Nous pouvons effectuer différents tests pour vérifier quels sont les maillons les plus faibles et les travailler au maximum. Par exemple, si notre athlète incline beaucoup le tronc et même lorsque nous lui demandons de faire un saut vertical à partir du sol, il saute légèrement en avant inconsciemment, c’est que l’athlète a une hanche très dominante. Cela signifiera que votre point faible sont les extenseurs du genou et vous devrez travailler avec des exercices tels que des squats, des squats partiels, des squats bulgares, etc. Si, d’autre part, notre athlète est dominant à la hanche, il devrait travailler la partie opposée avec des exercices de poussées de hanches, pont de fesses, soulevé de terre, etc.

Il est également très important de garder à l’esprit le concept du SSC ou du cycle de raccourcissement-étirement, dont nous parlerons plus tard.

 

Améliorez votre puissance.

La puissance dans le saut joue un rôle fondamental. La puissance dépend de la force que vous êtes capable de produire en un temps aussi court que possible, c’est-à-dire que pour sauter haut, vous devez non seulement être fort, mais aussi être rapide et c’est la somme de ces deux variables qui augmentera la puissance et donc la hauteur de votre saut vertical.

(P = F x V)

 

Facteurs influençant le saut vertical

• Taux de développement de la force (RFD) : Il faut environ 0,4 à 0,7 secondes pour atteindre les valeurs maximales de force et, dans un saut vertical, qui se produit en 0,2 secondes, atteindre ces valeurs n’est pas possible. Nous pouvons définir le terme RFD comme la pente de la courbe entre la force et le temps pendant la contraction musculaire. Ce concept a une grande importance dans les performances dans les sports d’équipe tels que le basketball. Il dépend de l’efficacité du SN central qui doit être capable de recruter le plus grand nombre d’unités motrices en un temps aussi court que possible.

 

 

Pour améliorer la production de force par unité de temps, nous devons garder à l’esprit les différents facteurs physiologiques qui jouent un rôle très important.

 

Facteurs neuronaux.

• Vitesse de décharge des unités motrices : La vitesse d’exécution du mouvement (et, en fin de compte, le raccourcissement des fibres musculaires) modifiera la contribution de cette vitesse de téléchargement. Les vitesses de téléchargement plus élevées que vous obtenez au début d’un raccourcissement volontaire maximum permettront une réponse plus rapide.
• Synchronisation des unités motrices : cela se réfère à la synchronisation des potentiels d’action et des unités motrices actives simultanément. La vitesse de recrutement des unités motrices, la vitesse de décharge de ces unités motrices et les entrées synaptiques reçues par les neurones moteurs avant de commencer à générer une force, déterminent en grande partie la capacité de l’athlète à générer rapidement une force.
• Paire de chocs électriques : Les décharges dans les dendrites des neurones moteurs de la moelle épinière qui provoquent, grâce à l’augmentation de la libération de Ca2 + dans le réticulum sarcoplasmique au début de la contraction, une augmentation du pic de force.

 

Facteurs structurels

• Recrutement et type de fibres : Dans nos entraînements, nous rechercherons le recrutement des fibres de type II, que nous connaissons comme des fibres à contraction rapide. Son développement de force est 3 à 5 fois supérieur aux fibres de contraction lente ou de type I. Plus spécifiquement, nous chercherons à recruter les fibres IIb qui sont les fibres de plus grande taille. Ceux-ci ont une forte capacité glycolytique et sont recrutés uniquement lorsqu’un effort très rapide et très intense est requis, comme dans le halterophilie, le lancer ou les sauts maximums.
• Aire de section transversale des fibres musculaires : l’augmentation de l’aire de section transversale des fibres musculaires, et en particulier des fibres de type II, semble efficace pour améliorer les performances de RFD.

Enfin, dans le RFD, il y a deux grandes phases. Une phase précoce qui couvre du début de la contraction jusqu’à environ les 100 ms et qui dépend principalement des facteurs neuronaux ; et une seconde phase appelée phase tardive qui se produit environ vers les 200 ms et où les facteurs structurels ont une plus grande importance. Si nous voulons améliorer la phase précoce, nous savons qu’elle sera déterminée par des facteurs neuronaux, que nous devons aborder à travers des vitesses d’exécution élevées (et avec une intention maximale), dans le but d’obtenir un meilleur recrutement des unités motrices et c’est là que le VBT entre en jeu.

 

Pourquoi s’entraîner avec VBT pour améliorer le saut vertical ?

Le VBT offre des avantages uniques en termes de puissance. Si nous voulons améliorer notre saut vertical, nous cherchons à améliorer notre force neuromusculaire, c’est-à-dire à obtenir une plus grande enervation contractile. Pour cela, nous devons garder à l’esprit certains concepts clés :

• nous devons effectuer les exercices en recherchant la vitesse intentionnelle maximale avant tout type de charge.
• Il est recommandé d’utiliser des charges faibles (40-60 % 1RM) ou très faibles (<40 % 1RM), loin de la fatigue, mais pas nécessairement d’entrer uniquement avec des charges faibles. Cela dépendra de notre objectif et de nos priorités.
• Moins de 20-30 % de la vitesse propulsive maximale doivent être perdus.

Si nous n’avons pas d’encodeur comme ceux de Vitruve, pendant notre entraînement, nous chercherons à effectuer le mouvement à la vitesse maximale possible dans la phase concentrique. Lorsque vous remarquez que vous perdez une vitesse significative par rapport à la première répétition (20-30 % de la vitesse), ARRÊTEZ LA SÉRIE.

De cette façon, nous entraînerons avec un caractère à faible stress, loin de l’échec, en évitant l’accumulation de fatigue, à la fois neuromusculaire et métabolique causée par l’accumulation de lactate et d’ammonium, qui peut réduire notre performance.

« Plus la fatigue est grande, moins de force, et donc nous pouvons générer la vitesse »

D’autre part, si nous avons déjà un encodeur Vitruve, avec lequel nous pouvons immédiatement voir notre % de vitesse. Notre objectif sera de battre notre propre meilleur score avec la charge que nous utilisons régulièrement.

De plus, vous pouvez programmer le degré de fatigue intra-série et inter-série à travers le % de perte de vitesse. De cette façon, lorsque vous effectuez une répétition avec ce % de perte de vitesse par rapport à la première série, l’encodeur vous indiquera quand vous devez arrêter la série.

 

Tableaux de vitesse – % de charge

Les tables de «type», étant normatives et génériques, ont un léger problème car nous ne sommes pas tous les mêmes et il y a, bien que léger, une certaine variabilité entre les personnes. C’est pourquoi il est recommandé de créer votre propre profil force-vitesse. Mais comment puis-je le faire?

Si vous avez un appareil Vitruve, c’est en fait très simple. Pendant l’échauffement, qui sera étroitement lié à l’exercice ou au mouvement que nous voulons mesurer, vous choisirez 4 charges, d’une charge faible à une charge très élevée. De cette façon, l’application, à travers des équations, créera votre propre courbe personnelle et que lorsque vous effectuez l’exercice «X», vous aurez votre pourcentage personnel et exclusif entièrement assuré. Il est intéressant de réévaluer notre profil de vitesse tous les mois et demi environ pour adapter les charges.

Chaque jour, nous pouvons travailler avec les charges que nous pouvons soulever ce même jour, car nous savons que chaque jour notre athlète ou nous-mêmes avons une capacité de travail différente. L’encodeur nous donnera la charge exacte à soulever à la vitesse que nous voulons gérer ce jour-là.

 

 

Comment entraîner pour améliorer le saut vertical avec VBT?

L’entraînement de force devient essentiel. Nous devons concentrer notre entraînement sur ces exercices qui auront ensuite un transfert vers le saut vertical sur le terrain. Ce seront ces exercices qui renforcent les muscles impliqués dans le saut lui-même, c’est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et autres.

Des exercices tels que le squat, le soulevé de terre, le saut squat ou le pont de hanche peuvent être de très bonnes options. Nous devons également nous rappeler que le basketball est unilatéral et travailler à partir de cette perspective avec des exercices tels que le squat bulgare, le soulevé de terre unilatéral ou même des mouvements un peu plus complexes qui ressemblent aux mouvements que nous pouvons effectuer dans le jeu. Un nettoyage et une pression avec KB peuvent être une bonne option.

 

 

Entraînement plyométrique

Le plyométrique est une méthode d’entraînement qui implique le cycle étirement-raccourcissement (CEA). Il consiste à effectuer des exercices de manière à ce que les muscles appliquent une force et une puissance maximales en un temps aussi court que possible. Il s’agit d’un entraînement basé surtout sur des sauts et des lancers, où les muscles en extension exercent une contraction rapide et explosive. Tous les exercices dans lesquels une réaction rapide à l’impact ou aux rebonds est impliquée, relèvent de la catégorie des exercices plyométriques.

• Saut à la chute : Les sauts à la chute développent la capacité de transformer l’énergie élastique stockée dans la phase descendante en énergie cinétique pendant le mouvement ascendant du CEA. L’exercice consiste à sauter d’une surface élevée et à rebondir rapidement une fois que les pieds touchent le sol. Notre attention doit être dirigée vers la réaction de saut dès que nous touchons le sol. Sauts à choc :
• Les sauts profonds développeront la capacité d’absorber de l’énergie pendant la phase descendante. Il consiste à sauter d’une surface élevée et à amortir l’atterrissage. Cet atterrissage doit se faire aussi doucement que possible, en pause dans la position du squat pendant quelques secondes.
• Sauts multiples : Les sauts multiples nous aideront à améliorer la réactivité et le CEA. Contrairement au saut à la chute, dans cet exercice, nous effectuerons plusieurs sauts à la suite en recherchant la hauteur maximale possible. Nous pouvons mettre des objets entre les sauts et les sauts comme des clôtures à mi-hauteur pour nous forcer à sauter par-dessus et à rechercher un décollage plus élevé.

Lorsque nous sautons, la tension que nous exerçons sur nos articulations et la quantité de force qu’elles doivent absorber (atteignant jusqu’à neuf fois notre propre poids corporel), fatigue beaucoup le SN central et les articulations elles-mêmes. Il est très important d’éviter de s’entraîner à la plyométrie et aux sauts avec de la fatigue, car en plus de réduire notre performance et notre capacité de force produite, elle peut augmenter le risque de blessure.

Selon les preuves scientifiques, un entraînement fréquent de 10 semaines et la réalisation de 50 à 60 sauts obtiendront une amélioration de 9 % par rapport à notre point de départ. Nous pouvons jouer avec le type de saut, avec ou sans balle, le principe de spécificité et le rôle de chaque joueur entre en jeu.

 

Bibliographie

1. Markovic G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British journal of sports medicine, 41(6), 349–355. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113
2. Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 18(2), 401. https://doi.org/10.3390/ijerph18020401
3. Del Vecchio A, Negro F, Holobar A, et al. You are as fast as your motor neurons: speed of recruitment and maximal discharge of motor neurons determine the maximal rate of force development in humans. J Physiol. 2019;597(9):2445-2456.
4. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol. 2016;116(6):1091-1116.
5. Rodríguez‐Rosell D, Pareja‐Blanco F, Aagaard P, González‐Badillo JJ. Physiological and methodological aspects of rate of force development assessment in human skeletal muscle. Clin Physiol Funct Imaging. 2017;38(5):743-762.
6. Aragon-Vargas, L.F and Gross, M (1997) « Kinesiological factors in vertical jump performance : differences among individuals » J of Applied Biomechanics, 13, 24-44.