Les principaux exercices d’équilibre pour les athlètes

L’équilibre est l’un des états physiques les plus oubliés de notre temps. La force et l’entraînement cardiovasculaire sont les deux piliers principaux de tout entraînement et la coordination, l’équilibre ou la vélocité ont été un cran en arrière. Cependant, nous devons souligner que l’équilibre, ou plutôt l’inéquilibre, peut être un facteur déterminant pour la performance. En effet, un petit déséquilibre dans la demande de support lors d’un marathon peut devenir une véritable torture et se terminer par une blessure (1).
L’une des principales raisons pour lesquelles l’équilibre n’est pas intégré à la routine d’entraînement est qu’il n’a pas d’application directe ou de résultats visibles. (2). C’est-à-dire que notre centre de gravité a changé en deux mois parce que nous nous sommes concentrés sur le positionner dans une zone stable n’a aucun impact sur un niveau visuel, cependant, parce que ce callus qui est sorti sur le pied pour être supinateur excessif disparaît.
En outre, l’entraînement à l’équilibre ne nécessite pas de grandes volumes d’entraînement, bien qu’il exige une certaine constance. Nous devons mettre dans tous les entraînements un ou deux exercices d’équilibre pour chercher notre athlète à améliorer. Les bienfaits d’un meilleur équilibre sont nombreux, allant d’une amélioration de l’économie de course à une amélioration des performances au squat Rendement (2). Les modèles de mouvement de base sont améliorés en quantité et cela permet d’avoir plus de force et plus d’agilité.

Les bienfaits de l’entraînement à l’équilibre.

L’entraînement à l’équilibre peut également être appelé entraînement à la proprioception. La proprioception n’est rien de plus et rien de moins que la conscience du mouvement de notre propre corps et de savoir dans quelle position il se trouve à tout moment. Et c’est essentiellement ce que signifie avoir un équilibre, être conscient de la position de mon corps et le modifier pour maintenir la posture que je veux.

Quant aux bienfaits d’avoir un corps équilibré ou une très bonne proprioception, ils sont multiples :

Cela permet une amélioration des connexions nerveuses. Avec l’entraînement à l’équilibre, je soumets le cerveau à un entraînement constant et à des décisions très dynamiques.

• Cela améliore la stabilité du corps et, par conséquent, la posture. Si je suis conscient de mon corps, je peux savoir si j’ai une mauvaise posture ou une posture correcte.
• Il est un excellent prévisionniste des blessures. L’un des principaux mécanismes de blessure est une entorse. L’entraînement proprioceptif permet à nos articulations d’être mieux préparées pour les déséquilibres d’une compétition.
• Cela améliore considérablement la flexibilité, car elle permet un plus grand déplacement. En fait, le yoga est l’un des meilleurs entraînements pour l’équilibre et la flexibilité.
• Cela améliore la stabilité de la foulée et, comme nous l’avons dit, permet une meilleure économie de course.

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages que vous pouvez obtenir grâce à l’entraînement à l’équilibre ou proprioceptif. Inutile de mentionner qu’il rend un entraînement monotone   de 4 séries de 10 répétitions sur une banquette, sur une presse à jambes ou sur un poulie plus amusant avec l’utilisation du bosu. Et le meilleur de tout, c’est qu’il convient à toute population et à tout athlète.

Exercises d’équilibre les meilleurs.

Avant de continuer, mettons les systèmes en jeu dans l’équilibre, car il ne dépend pas d’un seul. Nous savons tous qu’il y a des osselets dans l’oreille qui sont responsables de l’équilibre. Pour être précis, c’est le système vestibulaire qui détecte les mouvements à l’intérieur de l’oreille interne et envoie un signal neural au cerveau.

Mais cela dépend aussi de notre système visuel, donc lorsque nous fermons les yeux, il est plus difficile de maintenir l’équilibre. Et à son tour, il dépend du système proprioceptif que nous avons discuté ci-dessus. Nous avons tous certains récepteurs sensoriels sur notre peau qui nous indiquent comment notre corps est dans l’espace. Cependant, avec le passage du temps, ces systèmes commencent à faiblir et même l’interprétation de notre système nerveux central aussi.

Ensuite, nous allons exposer un guide sur lequel vous pouvez vous baser pour commencer à entraîner l’équilibre. Gardez à l’esprit que la plupart des activités de la vie quotidienne ne représentent pas un défi pour notre équilibre. Siéger dans le bureau, cuisiner ou conduire ne sont pas des activités qui soumettent notre corps à un défi en termes d’équilibre. Par conséquent, nous devons nourrir notre cerveau avec des situations qui maintiennent sa tranquillité. Nous vous recommandons les éléments suivants:

Equilibrez-vous sur une seule jambe.

Quand nous parlons d’équilibre, nous parlons de boiterie. Nous connaîtrons tous le test effectué par la police pour savoir si vous avez bu au volant. Autrefois, quand il n’y avait pas d’éthylotest, la manière de savoir si une personne avait bu ou non était de lui demander de monter sur la jambe boiteuse et de faire un mouvement de coordination. Comme l’alcool est une drogue qui affecte notre conscience, l’un des principaux effets   secondaires est la perte d’équilibre et de coordination. Eh bien, monter sur la jambe boiteuse est un magnifique exercice pour travailler l’équilibre.

Une fois que nous maîtrisons cet exercice, nous pouvons aller plus loin. Comment? Comme nous le voyons dans l’image, nous pouvons jouer avec la position que nous adoptons. Dans ce cas, nous voyons qu’pour atteindre cette position, nous devons garder le Core activé, prendre une profonde respiration et serrer l’abdomen. D’autre part, ramenez vos bras en avant et levez votre jambe.  Une fois qu’une position parallèle au sol est atteinte, elle est maintenue aussi longtemps que possible. Si vous n’êtes pas en mesure de garder vos bras dans cette position, placez-les dans un bocal des deux côtés du corps. Lorsque vous vous serez fatigué ou que 10 secondes seront passées, revenez à la position de départ. Cet exercice est idéal pour commencer. Si vous le maîtrisez, placez-vous sur un terrain inégal et pratiquez-le à nouveau (3).

Source: https://wipeoutsurfmag.com/cinco-asanas-yoga-equilibrio/

Plaque frontale

La plaque frontale est un exercice d’équilibre, mais c’est aussi un exercice de force. Dans ce cas, toute la musculature du Core est activée de sorte que notre dos ne s’arque pas. Il est important de maintenir les fesses actives et les bras forts. La posture est très simple car elle est assez stable. Vous devez placer vos coudes sous vos épaules comme vous pouvez le voir sur la photo et serrer votre abdomen et vos fesses. Une fois que vous avez la posture contrôlée, vous pouvez soulever un membre, vous décidez lequel. Un bras ou une jambe peuvent être soulevés. Je recommande de commencer en soulevant un seul membre, bien que si vous êtes déjà avancé, vous puissiez le faire avec deux: un bras et une jambe. Cependant, gardez à l’esprit que vous devez garder la colonne vertébrale droite. Vous pouvez placer une balle dans le bas du dos pour contrôler qu’elle ne se déplace pas et jouer pour la maintenir en position.

Les enjambées

Si vous avez déjà pratiqué l’exercice d’enjambée avec haltères, vous aurez remarqué qu’il faut un certain équilibre pour pouvoir les faire. Cela se produit également lorsque nous faisons une fente bulgare. Dans ce cas, la progression vers une bonne enjambée consiste à commencer sans aucune charge. Le premier exercice que nous devons faire est de faire un pas en avant et de revenir à la position de départ. Si vous ne réussissez pas car vous perdez l’équilibre, ouvrez un peu la jambe que vous portez en avant. Une fois que vous maîtrisez ce pas, vous devez faire deux enjambées et vous tenir sur le site. Le changement de jambe est sûr d’être un challenge au début, mais vous verrez qu’après quelques séances, vous maîtrisez déjà l’exercice. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez faire un pas vers une surface inégale, comme un bosu. Cela augmentera la complexité.

Une assiette latérale

Un exercice qui met le sens de l’équilibre à l’épreuve est sans aucun doute la planche latérale. Elle peut sembler facile, mais vous verrez qu’avec deux petits changements, c’est un défi incroyable. Tout d’abord, nous allons faire un fer soutenant les coudes. Placez un pied devant l’autre. Rappelez-vous que pour faire cet exercice, vous devez avoir de fortes épaules. Si cela vous semble facile, vous pouvez passer au niveau suivant, monter un pied sur l’autre. Si cela vous semble toujours facile, séparez un bras et étirez-le. La complexité peut continuer à augmenter, arrêtez de soutenir le coude et soutenez uniquement la main. Et si cela vous semble toujours facile, levez une jambe en l’air. Sur la photo, vous avez une progression magnifique pour cet exercice.

L’exercice du pistolet

Cet exercice nécessite une condition physique élevée. Si vous n’avez pas entraîné vos jambes il y a des mois, ne le faites pas. Vous pouvez commencer en vous aidant d’une chaise ou d’une treille. Pensez que l’exercice consiste à faire un squat profond avec une seule jambe, il nécessite donc de grandes quantités de force. En outre, si vous effectuez l’exercice sans un bon alignement de la hanche, du genou et de la cheville, il peut être nocif. Nous partons d’une position debout et nous nous laissons tomber sur la jambe malade. Pliez-vous lentement, comme si vous faisiez un squat classique. Vous pouvez lever les bras vers le haut ou croiser les mains devant votre poitrine. Le haut du corps est droit. C’est un excellent exercice à faire en couple. Je ne me concentrerais pas sur cet exercice pour entraîner l’équilibre car c’est un exercice de force plus que d’équilibre.

Source: https://www.gevshop.com/?category_id=6306198

Les enjambées avec saut

En plus de l’entraînement à l’équilibre, il est important que nous entraînions d’autres capacités physiques. En fait, des exercices qui combinent l’équilibre et la force ou l’équilibre et l’endurance faciliteront la pratique et l’intégration à la routine d’entraînement. Dans ce sens, les enjambées sautantes sont un exercice à caractère aérobie élevé et peuvent vous permettre de poursuivre l’entraînement à l’équilibre. Lorsque vous avez maîtrisé les enjambées normales et que vous pouvez les effectuer avec des haltères, vous pouvez passer à cet exercice. Il s’agit d’un exercice très simple dans lequel, au moyen d’un petit saut, vous changerez la position des jambes. Vous pouvez effectuer 15 à 20 sauts, puis vous arrêter. Si vous souhaitez ajouter de la difficulté, fermez les yeux ou changez de plan. Si vous le trouvez très facile, ajoutez une charge avec des haltères ou des kettlebells.

Source: https://www.vitonica.com/entrenamiento/20-variaciones-de-zancadas-para-trabajar-donde-quiera-que-te-encuentres

Améliorez votre performance et quantifiez votre entraînement

Comme nous le disons toujours, ce qui n’est pas mesuré ne peut pas être amélioré et cette fois, c’est pareil. Avec l’encodeur linéaire de Vitruve, vous pouvez améliorer votre performance et quantifier votre entraînement. Parmi tous les exercices que nous avons recommandés, il y en a certains qui ne pourront pas être quantifiés avec l’application de Vitruve. Après tout, le système d’entraînement à vitesse comme VBT sert à quantifier la vitesse d’exécution, la plage de déplacement ou la puissance, en plus de pouvoir estimer la répétition maximale. Dans des exercices tels que l’équilibre sur une jambe ou les plaques avant et latérales, cela ne sera pas utile.
Cependant, nous pouvons toujours mesurer la vitesse d’exécution dans la foulée, ou le squat pistol. Rappelez-vous que le système basé sur la vitesse nous aide à mesurer votre performance dans la session et à avoir un journal de vos entraînements. Utilisé si vous le pouvez dans chaque entraînement et suivez vos résultats. L’entraînement à l’équilibre vous aidera à améliorer vos notes et à avoir une meilleure coordination intra- et inter-musculaire.

Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h

Références

1.Grace TG, Sweetser ER, Nelson MA, Ydens L, Skipper B. Isokinetic muscle imbalance and knee-joint injuries. A prospective blind study. The Journal of bone and joint surgery American volume. 1984;66(5):734-40.

2.Guzmán KS, Fonseca AS, Jiménez JM, Mora LCS. Improved balance, attention and concentration after an exergame training program in the elderly person. Challenges: new trends in physical education, sport and recreation. 2018(33):102-5.

3.López JC, Arango EF. Effects of training on unstable surfaces on balance and functionality in older adults. Revista Facultad Nacional de Salud Pública. 2015;33(1):31-9.