Un po’ di storia del metodo di allenamento 1×20

Il Dr. Michael Yessis ha reso popolare il metodo 1×20 e questo è il suo metodo originale. Da quando lo ha esposto alla comunità sportiva, molti allenatori hanno fatto delle adattamenti per diversi sport e atleti. Il Dr. Yessis è un allenatore di biomeccanica e prestazioni atletiche che ha lavorato con diversi individui di alto livello applicando metodi di allenamento dell’era sovietica con ottimi risultati.

Il Dr. Michael Yessis ha presentato le seguenti linee in uno dei suoi libri: Nei primi stadi dell’allenamento e soprattutto per i principianti, è necessario fare 15-20 esercizi in un allenamento tipico per coprire tutte le principali articolazioni e muscoli del corpo. A causa della necessità di molti esercizi, è necessario completare solo un set di circa 15-20RM. Facendo questo si costruisce una forza di base e resistenza muscolare e, come bonus, si ottengono legamenti e tendini più forti che creano articolazioni più resistenti ” (Yessis, 2006).

Con questa filosofia di lavoro ha elaborato un altro dei suoi libri “Il programma di allenamento di forza 1×20 RM rivoluzionario”, dove espone le basi di questo tipo di allenamento, che sta aumentando la sua popolarità tra gli allenatori americani e del mondo (Yessis, 2014).

Qual è il programma di allenamento 1×20?

L’operazione del programma di allenamento 1×20 è semplice: eseguire una serie di 20 ripetizioni, utilizzando tra 15 e 25 esercizi. I movimenti devono coprire tutte le azioni sportive, quindi esercizi multi-articolari saranno mescolati con altri esercizi focalizzati su una specifica articolazione.

L’obiettivo è quello di eseguire la stessa sessione di allenamento ogni volta cercando di progredire all’interno di queste 20 ripetizioni. Ripeteremo la stessa sessione circa tre volte a settimana (tra due e quattro sessioni settimanali) cercando di progredire di 1,25-2,5 kg dopo ogni settimana di successo.

Anche il grado di sforzo percepito inizia con un livello di basso-medio di 5-6 (su 10). Andremo da meno a più grado di sforzo sulla scala di percezione soggettiva dello sforzo, sia aggiungendo più carico all’esercizio o variando qualcosa di simile che suppone una maggiore intensità. Il numero di ripetizioni non è fisso e può essere eseguito più o meno all’interno di un intervallo stretto a seconda dello stimolo ricercato.

Una volta che non riusciamo a ottenere più progresso e ci bloccheremo in due o più sessioni consecutive, dovremo sostituire gli esercizi in cui ci bloccheremo o passare a serie di 14 ripetizioni (1×14) e successivamente a serie di 8 ripetizioni (1×8).

Un modo ideale per controllare la progressione nel programma 1×20 è quello di utilizzare sistemi di misurazione della velocità (Velocity-based Training) per vedere se nella prossima sessione solleviamo gli stessi chili più velocemente o se siamo in grado di muovere più peso della settimana precedente alla stessa velocità. Sarà anche utile sapere se stiamo lasciando più o meno ripetizioni nella nostra riserva.

Il modo migliore per controllare la progressione e rendere efficace il programma 1×20 è quello di annotare le diverse variabili menzionate in un diario di allenamento (esercizi eseguiti, chili sollevati, ripetizioni eseguite, grado di sforzo percepito e velocità di sollevamento). Per la settimana successiva useremo queste marche con l’obiettivo di migliorare almeno una di esse.

Allenamento 1×20 rispetto al programma di allenamento tradizionale

La maggior parte delle persone con esperienza nell’allenamento con i pesi sono abituate a un allenamento tradizionale di 3×10, 5×5 o al metodo 5/3/1, tra molti altri. È per questo motivo che quando sentono parlare del programma 1×20 sono piuttosto scettici. Tuttavia, molti allenatori di livello hanno usato con successo questo programma.

Gli allenatori di Building Better Athlete (BBA) hanno condiviso sul loro blog i risultati della comparazione tra il programma 1×20 e l’allenamento tradizionale per il lancio del baseball. Il programma 1×20 ha prodotto risultati simili, e anche migliori, in termini di velocità di decollo, salto in lungo e sprint di 20 yard rispetto al programma tradizionale (Zweifel, 2016).

Il programma tradizionale ha ottenuto un maggiore trasferimento allo sport poiché era rivolto a questo gruppo di atleti. Questi risultati ci invitano a introdurre il programma 1×20 nelle fasi generali di preparazione come metodo introduttivo ma tenendo conto che non dovrebbe sostituire un allenamento specifico e tradizionale per ottenere un trasferimento allo sport.

Il programma 1×20 e il programma tradizionale non differiscono molto l’uno dall’altro, ma hanno comunque alcune differenze. Il programma tradizionale tende ad andare vicino alla fallimento o all’esaurimento muscolare, ma il programma 1×20 cerca la dose minima efficace per “muovere un po’ l’ago” in ogni allenamento.

Nella prossima sezione discuteremo in profondità quali sono le differenze tra il programma 1×20 e l’allenamento tradizionale. A questo scopo, commenteremo i benefici aggiuntivi forniti dal programma 1×20 rispetto a quelli considerati tradizionali.

Benefici dell’allenamento 1×20

Questo tipo di allenamento non produce grandi danni muscolari, quindi può essere utilizzato con elevata frequenza, senza interferire con le altre capacità fisiche dell’atleta. I carichi per 20 ripetizioni sono carichi leggeri, il che rende il programma 1×20 adatto a periodi di preparazione fisica generale.

Il programma 1×20 consente una migliore recupero poiché è di bassa intensità sul sistema nervoso. Inoltre, costruisce la capacità di lavoro eseguendo set ad alte ripetizioni. Il carico basso e le alte ripetizioni ci consentono di migliorare la tecnica di esercizi complessi. Qual è il modo migliore per migliorare la tecnica dello squat? Fai squat.

Una sessione del programma 1×20 di solito dura solo tra 25 e 45 minuti a seconda del numero di movimenti utilizzati. Il tempo viene ottimizzato poiché il volume di allenamento è simile ad altri metodi di allenamento, ma con il programma 1×20 otteniamo una maggiore densità (più lavoro per unità di tempo).

Eseguendo una singola serie per esercizio, possono essere inclusi esercizi specifici per rafforzare le aree meno allenate con l’allenamento tradizionale, come i muscoli del polpaccio. In questo modo, lavoriamo sui punti deboli della catena che spesso vengono dimenticati quando ci concentriamo esclusivamente su esercizi come squat o movimenti olimpici.

Il programma 1×20 consente di allenare una maggiore varietà di esercizi in ogni sessione, evitando una stimolazione eccessiva di alcuni gruppi muscolari e articolazioni. In questo modo, riduciamo la fatica accumulata causata da programmi di allenamento tradizionali (Just Fly Sports, 2020).

I set di 20 ripetizioni beneficiano del flusso sanguigno del tessuto connettivo, migliorando così la salute dei legamenti e dei tendini (Kjaer et al., 2005). Questo tessuto connettivo ha bisogno di più tempo per adattarsi all’allenamento della forza rispetto al muscolo scheletrico, quindi il programma 1×20 offre agli atleti una minore possibilità di infortunio dando ai tendini e ai legamenti il tempo di adattarsi (Mersmann, Bohm e Arampatzis, 2017).

Da un punto di vista basato sulla velocità, il programma 1×20 espone l’atleta all’intera gamma della curva forza-velocità in ogni serie. Le prime ripetizioni, eseguite con carichi bassi e anche senza carico esterno, consentono di essere eseguite con una velocità vicina al massimo. Man mano che la serie progredisce, l’atleta passerà attraverso ripetizioni di forza-velocità, velocità-forza e infine forza massima negli ultimi pochi ripetizioni. Tutto questo nella stessa serie e con 15-25 movimenti diversi.

Esempi di allenamento 1×20 per atleti

Jake Tuura è un allenatore di forza e condizionamento della squadra varsity alla Youngstown State University, dove è uno specialista della forza in diversi sport come il basket e il calcio, tra gli altri. Ha elaborato una versione del libro “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program” in cui presenta diversi esempi di allenamento del programma 1×20 (Tuura, 2018).

In questo primo esempio elenca fino a 30 esercizi che possiamo vedere nel video, di cui abbiamo scelto 15 per iniziare. È possibile progredire nelle diverse variabili che abbiamo discussi nelle sezioni precedenti o aggiungere alcuni esercizi extra dei 30 che vengono visualizzati nel video.

Sia in questo primo esempio che nei due seguenti, dobbiamo seguire le istruzioni descritte sopra per il programma 1×20. Viene eseguito un singolo set di ciascun esercizio fino a completare 20 ripetizioni, o un intervallo vicino compreso tra circa 18 e 22. È possibile prendere una piccola boccata d’aria prima di passare al prossimo esercizio, ma l’idea è quella di passare attraverso l’intero circuito con il minimo riposo necessario.

• Globet squat con manubri
• Flessioni
• Rematore inverso
• Buongiorno
• Abduzione con fascia
• Military press con manubrio a braccio singolo
• Tirata al petto
• Crunch addominali
• Curl con manubrio per bicipiti
• Tirata al tricipite con corda
• Calf raises a gamba singola
• Adduzione con fascia elastica
• Back-raise
• Alzate laterali a uccello
• Rilascio e raccolta dei dischi con le dita

Il team Building Better Athletes (BBA) fornisce anche alcuni esempi di un programma 1×20, come il seguente (Zweifel, 2016):

• Hex bar deadlift
• Inversione della fila
• Panca a barra svizzera
• Adduzione manuale dell’anca in posizione laterale
• RDL
• BB Bento vedi riga
• Bottoms up OH press
• Side DB step-up
• T sospeso
• Cadute di sospensione
• Curls delle gambe di sospensione
• Alzate dei piedi in piedi
• Flessore dell’anca della banda
• Ponte con dita dei piedi sollevate
• Fila della banda
• Premere la banda

Mark Hoover, in un articolo per Simplifaster, ci lascia anche una proposta di programma 1×20 con il seguente elenco di esercizi (Hoover, 2021):

• Squat globale
• RDL con piastra per il petto
• Ponti di Londra
• Split squat globale
• Sollevamento a terra sdraiato
• Panca con manubri
• Salti pogo in altezza
• Rematore con manubri bento see
• Calf raises con manubri in piedi
• Squat Cossack
• Abduzione dell’anca in piedi
• Military press con manubri
• Curl con manubri per bicipiti
• Curl con manubri per tricipiti in piedi

Conclusione

Il programma 1×20 di Dr. Michael Yessis è un’opzione valida per gli atleti, soprattutto per la preparazione generale e per i principianti, poiché non causa tanti danni muscolari come i programmi tradizionali e consente di imparare la tecnica degli esercizi. È un programma semplice ma anche efficace poiché ci fa progredire ogni settimana, sfruttando al meglio il minimo stimolo per “muovere l’ago” delle prestazioni.

In soli 30 minuti di allenamento, avremo dato ai nostri muscoli uno stimolo ottimale per migliorare la forza e la massa muscolare, avendo anche tempo per dedicarci più specificamente allo sport stesso.

Riferimenti

Hoover, M., 2021. How the 1×20 Won This Skeptic Over – SimpliFaster. [online] SimpliFaster. Available at: <https://simplifaster.com/articles/1×20-system-converts-skeptic/> [Accessed 23 June 2022].

Just Fly Sports, 2020. Dr. Michael Yessis On High Transfer Strength And Skill Building For Sport Performance: Just Fly Performance Podcast #142. [podcast] Just Fly Sports. Available at: <https://www.just-fly-sports.com/podcast-142-dr-michael-yessis/> [Accessed 22 June 2020].

Kjaer M, Langberg H, Miller BF, Boushel R, Crameri R, Koskinen S, Heinemeier K, Olesen JL, Døssing S, Hansen M, Pedersen SG, Rennie MJ, Magnusson P. Metabolic activity and collagen turnover in human tendon in response to physical activity. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005 Mar;5(1):41-52. PMID: 15788870.

Mersmann, F., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in physiology, 8, 987. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00987

Tuura, J., 2018. [online] Jackedathlete.com. Available at: <https://jackedathlete.com/wp-content/uploads/2019/01/1-X-20-METHOD-v1.2.pdf> [Accessed 21 June 2022].

Yessis, M., 2006. Build a better athlete. Terre Haute, Ind.: Equilibrium Books.

Yessis, M., 2014. The revolutionary 1 x 20 RM strength training program. California USA: Sports Training, Inc.

Zweifel, M., 2016. 1×20 Training vs Traditional Training In Collegiate Pitchers. [online] Building Better Athletes. Available at: < https://www.building-better-athlete.com/blog/1×20-training-vs-traditional-training-in-collegiate-pitchers.> [Accessed 23 June 2022].