Che cos’è BFRT? Allenamento con restrizione del flusso sanguigno

L’allenamento basato sulla restrizione del flusso o BFRT (Blood Flow Restriction Training), è un metodo che consiste nell’utilizzo di manicotti o fasce per limitare il flusso di sangue muscolare durante l’esercizio di resistenza a bassa intensità con l’obiettivo di stimolare l’ipertrofia. Ma come questo influisce sui muscoli?
I meccanismi ipertrofici della restrizione del flusso sanguigno sono associati allo stress metabolico attraverso l’accumulo di metaboliti. Il flusso sanguigno arterioso al muscolo è moderatamente limitato, ma sarà il flusso di sangue venoso dal muscolo stesso che sarà totalmente limitato. Ciò causerà una situazione di ipossia intracellulare, riducendo la quantità di ossigeno che raggiunge il muscolo, aumentando i rifiuti metabolici (AMP, lattato). Quando ciò accade, le fibre a contrazione veloce, che hanno il maggiore potenziale di crescita, vengono reclutate in misura maggiore oltre ad attivare le cellule satelliti.

Il metodo KAATSU

è emerso nel 1966, con il metodo KAATSU (KA: aggiuntivo, ATSU: pressione), creato dal Dr. Yoshiaki Sato. Il BFRT consiste nel circondare un arto nella sua parte superiore e occludere le vene per impedire il ritorno venoso, cioè che il sangue ritorni nuovamente al cuore, quindi i nostri muscoli saranno pieni di sangue.

L’vantaggio dell’allenamento con restrizione del flusso sanguigno è che consente alla persona di esercitare con meno intensità, ma comunque ottenere i benefici dell’allenamento ad alta intensità. Molte serie di BFR a bassa intensità (20-40% 1RM) forniscono uno stimolo metabolico simile allo stimolo ipertrofico classico (70-80% 1RM).

Per quanto riguarda il materiale, sarebbe ideale avere maniche di compressione, con cui possiamo controllare perfettamente la pressione di cui abbiamo bisogno. Se abbiamo bastoncini di compressione come quelli di Bstrong, attraverso l’app.gobstrong.com, possiamo controllare la pressione che esercitiamo. Inoltre, dispone di numerosi video che possono servire da guida per saperne di più sulla BFRT.

Anche così, possiamo anche usare materiale più accessibile come le fasce di compressione, di solito di cotone ed elastico con velcro che svolgono una funzione molto simile anche se non ci permette di controllare la reale pressione esercitata. Possiamo usare il valore di pressione percepito per controllare l’intensità. Si consiglia di esercitare 6/10 braccia e 7/10 su gambe.

Se iniziamo a notare formicolio agli estremi, dita biancastre o che il nostro braccio si addormenta, significherà che abbiamo stretto eccessivamente e dobbiamo rimuovere immediatamente la fascia di compressione. Sarà sempre meglio stringere meno che stringere troppo.

Figura 1. Esempio di un braccio occluso con una fascia di compressione

COME POSSO INIZIARE CON LA BFRT?

Si raccomanda di circondare l’area prossimale delle nostre estremità, cioè nell’area più vicina all’inguine nelle gambe e nell’area più vicina alle ascelle nei bracci. Non circondare mai le articolazioni, poiché l’efficacia non sarebbe appropriata. È anche molto importante notare che il nostro obiettivo è quello di prevenire il ritorno venoso e, come già sappiamo, le vene si trovano in un’area più superficiale rispetto alle arterie. Se stringiamo eccessivamente le nostre estremità, impediremo il flusso arterioso e ciò sarebbe molto dannoso per il nostro corpo.

D’altra parte, dobbiamo parlare del fatto che non solo i muscoli occlusi traggono beneficio, ma anche i muscoli vicini hanno un miglioramento. Il sistema nervoso rileva una grande stanchezza nei muscoli limitati, quindi esercita una strategia di compensazione attivando in modo più intenso i muscoli che partecipano al movimento ma non sono in uno stato di occlusione.

Nello studio di Yasuda et al (2010) è stato osservato che nella realizzazione di panca con occlusione su entrambi i bracci, il pettorale è stato attivato del 16% in più rispetto alla mancanza di restrizione del flusso. Anche così, le prove ci dicono che è meglio eseguire esercizi composti intensivamente e lasciare per gli esercizi monoarticolari o di isolamento la restrizione del flusso.

Come applico questo al mio allenamento?

L’obiettivo principale di questo tipo di allenamento è aumentare l’ipertrofia muscolare utilizzando carichi molto più bassi di quelli che solitamente usiamo (20-40% 1RM). Attraverso l’occlusione, viene creato uno squilibrio nell’omeostasi del muscolo che si contrae, stimolando meccanismi anabolici locali e sistemici.

Le raccomandazioni generali sono di solito di eseguire 50-80 ripetizioni per esercizio suddivise in 4 serie da 15-30 ripetizioni con carichi bassi come abbiamo già menzionato. Essendo un esercizio con un carico molto più leggero, che non comporterà uno sforzo eccessivo in termini di tensione meccanica, è importante eseguire l’esercizio con un ROM completo e sfruttare al massimo la connessione mente-muscolo, cioè cercheremo di concentrare la nostra attenzione pensando al movimento del carico esterno e sentire la contrazione del muscolo. Non è necessario raggiungere il fallimento muscolare.

Per quanto riguarda il riposo, si raccomanda di lasciare 30 “-45” tra le serie e 1′ tra gli esercizi per ottenere più pompaggio e più acido lattico, aumentando così lo stress metabolico. È molto importante non rimuovere le fascette o le bande durante i periodi di recupero interserie per favorire un sufficiente accumulo di sangue venoso.

Se sei un principiante in questo tipo di allenamento, è meglio iniziare con 1 giorno a settimana e aumentare gradualmente i giorni fino a 3 giorni a settimana.

Figura 2. Esempio di gambe occluse con una fascia di compressione

POSSO SOSTITUIRE UN ALLENAMENTO CLASSICO CON BFRT?

Quando entrambi i protocolli (con e senza occlusione) vengono portati alla fatica massima, non si riscontrano differenze tra l’uno e l’altro (Farup et al., 2015) poiché lo stress meccanico generato è lo stesso.

Il meccanismo potrebbe non essere l’aumento dell’induzione di metaboliti, ma il fatto che le tecniche di occlusione riducono il numero di ripetizioni necessarie per raggiungere il fallimento muscolare (Loenneke et al., 2012).

Anche se sembra l’allenamento ideale per ottenere l’ipertrofia muscolare, la risposta a questa domanda è no. Questo tipo di allenamento è solo un altro strumento che possiamo usare nel nostro piano, ma non è consigliato farlo più di 3 volte a settimana.

Figura 3. I principali meccanismi dell’ipertrofia (@rubrs_go)

QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO È ADATTO A TUTTI?

Naturalmente, come tutti gli allenamenti, hanno determinate controindicazioni che dobbiamo tenere in considerazione. L’occlusione aumenta la pressione sanguigna e può essere controproducente con i pazienti affetti da ipertensione. Pertanto, se sei una persona che soffre di insufficienza cardiaca, ipertensione, gravidanza o disturbi emorragici, questo tipo di allenamento non fa per te.

Bibliografia

• Schoenfeld, BJ (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 43(3), 179-194.
• Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(3), 313–325. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1
• Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 30(5), 338–343. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x
• Centner, C., & Lauber, B. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis on Neural Adaptations Following Blood Flow Restriction Training: What We Know and What We Don’t Know. Frontiers in physiology, 11, 887. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00887
• Nascimento, D., Petriz, B., Oliveira, S., Vieira, D., Funghetto, S. S., Silva, A. O., & Prestes, J. (2019). Effects of blood flow restriction exercise on hemostasis: a systematic review of randomized and non-randomized trials. International journal of general medicine, 12, 91–100. https://doi.org/10.2147/IJGM.S194883