Applicazione del VBT nel sollevamento pesi olimpico e variazioni per gli sport di squadra

Introduzione

Lo snatch e il clean and jerk (C&J), i due sollevamenti eseguiti nelle gare di sollevamento pesi olimpico, sono movimenti tecnicamente complessi che richiedono alti livelli di forza, potenza e agilità. I sollevatori di pesi dimostrano eccezionali picchi di potenza durante questi sollevamenti, superando quelli riportati in altri sport. Il sollevamento pesi olimpico è uno sport altamente impegnativo dal punto di vista neurologico, che richiede agli atleti di eseguire i movimenti con un controllo motorio preciso e una velocità intenzionale massima per sollevare rapidamente carichi pesanti. Queste caratteristiche rendono i sollevamenti olimpici uno strumento prezioso per migliorare le prestazioni atletiche nelle discipline che richiedono forza, potenza e agilità.

Elementi biomeccanici del sollevamento pesi olimpico

Lo snatch e il clean and jerk possono essere suddivisi in tre fasi che, singolarmente, presentano vantaggi di adattamento distinti. La prima trazione consiste nel togliere il bilanciere dalla sua posizione statica sul pavimento fino a portarlo sopra le ginocchia. In questa componente, l’angolo del busto rispetto al pavimento è più orizzontale che verticale e questa posizione consente al sollevatore di applicare alti livelli di forza. La trazione della sbarra dal pavimento contribuisce quindi all’allenamento della forza di partenza, cioè alla capacità di generare forze elevate dall’inizio dell’attivazione muscolare in un periodo molto breve. In uno sport di squadra, la forza di partenza si esprime in una moltitudine di situazioni che richiedono gesti esplosivi con partenza da fermo, come le posizioni iniziali di difesa in sport come il calcio e la pallavolo.

La seconda fase del sollevamento, spesso chiamata ‘Turnover’, si concentra sul riposizionamento esplosivo del bilanciere. Quando il bilanciere sale sopra le ginocchia, si innesca un movimento che riposiziona il sistema bilanciere-alzatore in modo da avere una leva vantaggiosa per imprimere rapidamente una grande forza al bilanciere, con conseguente produzione di potenza elevata. Questa fase (che comprende la fine della prima tirata e l’inizio della seconda) aggiunge un elemento pliometrico al gesto, in cui la capacità di invertire rapidamente il movimento da eccentrico a concentrico contribuisce allo sviluppo della forza reattiva. Come evidenziato da una recente meta-analisi, grazie anche alla componente pliometrica e di alta potenza, il sollevamento olimpico si adatta perfettamente alle molteplici esigenze degli sport di squadra, come il salto, il cambio di direzione e le capacità di sprint, permettendo di migliorarle.

A differenza dello snatch, in cui la tecnica prevede che il bilanciere venga sollevato da terra fino alla posizione sopraelevata con il braccio dritto in un unico movimento continuo (Garhammer, 1989), nel Clean and Jerk, al termine della seconda tirata, il sollevatore si alza da una posizione accovacciata, mantenendo il bilanciere sulle spalle fino al termine dell’esercizio o fino a quando non inizia a prepararsi per il jerk. Il jerk inizia con una flessione delle ginocchia, seguita immediatamente da una rapida estensione. Nel portare il bilanciere dalle spalle all’alto nel jerk, si imprime al bilanciere una potenza simile a quella della seconda tirata dello snatch e del clean. La ricezione del bilanciere in alto nel jerk è simile a quella dello snatch, ma nel clean and jerk si possono sollevare carichi maggiori.

Figura 1: profilo di velocità del bilanciere durante tutte le fasi dello snatch (figura di Ho LK et al 2014)

Profilo di velocità del sollevamento pesi olimpico

Tutti i sollevamenti olimpici e le loro varianti, come il power clean/snatch, l’hang clean/snatch, il block clean/snatch e il deficit clean/snatch, hanno in comune l’aspetto “balistico”, cioè sono esercizi che non decelerano verso la parte alta del movimento, come nel caso dello squat e del deadlift, rendendo la velocità di picco un aspetto determinante per il loro successo. Per questo motivo, misurare e monitorare la velocità del bilanciere durante la loro esecuzione diventa imperativo!

Il profilo di velocità dello snatch dal pavimento al completamento ha caratteristiche importanti associate al successo della prestazione. Nella fase iniziale, l’inerzia del bilanciere (carico) deve essere superata e la velocità del bilanciere è bassa. La fase di transizione richiede che l’atleta non perda la velocità del bilanciere per migliorare il trasferimento della forza. Successivamente, la forza continua a essere trasferita. La velocità massima della sbarra viene raggiunta durante questa seconda fase di sollevamento. Pertanto, nei sollevamenti di snatch, la velocità massima (Vpeak) della sbarra per l’intero sollevamento si verifica alla fine della seconda tirata, quando la sbarra ha raggiunto l’anca e il corpo è in posizione estesa. Negli atleti d’élite, la velocità massima (1RM) della sbarra è stata indicata come compresa tra 1,68 ± 0,03 m/s e 1,98 ± 0,09 m/s. Per gli atleti non d’élite, che eseguono anche solo variazioni come il power clean, il power snatch, il clean pull, ecc. Ciò è dovuto alla marcata variazione della competenza tecnica e della statura fisica.

In generale, i sollevatori non competitivi nel power clean raggiungono l’1RM con velocità di picco di 1,35-1,50 m/s e velocità medie di 0,95-1,05 m/s~. Tuttavia, anche tra i sollevatori non agonisti, gli atleti più alti possono raggiungere velocità molto più elevate, anche a 1RM.

Per i sollevatori di pesi d’élite, l’importanza della velocità massima per le prestazioni è ampiamente accettata. La velocità massima durante un sollevamento massimale (1RM) nello snatch è stato definito come la velocità di soglia (vthres), la velocità minima necessaria per completare con successo il sollevamento. In generale, la velocità di soglia fornisce la distanza verticale necessaria e il tempo di volo del carico massimo del bilanciere alla fine della fase di accelerazione, che consente all’atleta di accovacciarsi sotto e di afferrare il bilanciere in posizione sopraelevata. Di conseguenza, i sollevatori di pesi con migliori capacità tecniche nelle fasi di rotazione e di presa possono sollevare con livelli inferiori di velocità di soglia.

Velocity Based training e sollevamento olimpico 

Recenti ricerche hanno dimostrato che le prestazioni del sollevamento pesi possono essere migliorate aumentando la potenza meccanica, migliorando le capacità tecniche (vthres) e ottimizzando il profilo Forza-Velocità FvR. La buona notizia è che tutte queste variabili, compresa la vthres (la velocità minima del bilanciere necessaria per un sollevamento di successo), possono essere monitorate attraverso un trasduttore di posizione lineare. 

I programmi di allenamento alla resistenza che utilizzano il VBT per ottimizzare il profilo FvR hanno dimostrato un successo maggiore rispetto ai protocolli di allenamento alla resistenza standard. Questi programmi VBT hanno portato a un miglioramento dell’altezza del salto verticale negli atleti allenati in vari sport, tra cui calcio, rugby e futsal. Nel sollevamento pesi, la prestazione massima dipende dalla capacità neuromuscolare dell’atleta di generare un’elevata potenza combinata con una tecnica di sollevamento raffinata (ad esempio, rotazione e fase di presa). 

La padronanza tecnica e l’efficacia del sollevamento si riflettono nella velocità di soglia verticale (vthres) dell’individuo. La vthres è la velocità verticale minima di picco del bilanciere (vmax) di cui un atleta ha bisogno per sollevare con successo un carico massimale del bilanciere in posizione sopraelevata.

Figura 2: Modello teorico per i miglioramenti specifici dell’atleta nelle prestazioni di snatch (su gentile concessione di Sandau I, Granacher U 2023).

Ad oggi, l’allenamento basato sulla velocità è il metodo scientificamente migliore per ottenere i massimi guadagni di forza e potenza monitorando la velocità del bilanciere. Grazie alla possibilità di gestire in modo oggettivo l’intensità (in termini di velocità media o velocità propulsiva media), il volume (in termini di perdita di velocità) e, nel caso dei sollevamenti olimpici, il monitoraggio del picco di velocità, il VBT dovrebbe essere adottato come metodo preferito anche nel sollevamento olimpico. L’uso di un dispositivo scientificamente validato (a basso costo) come il Vitruve è la scelta migliore che un allenatore possa fare per periodizzare, pianificare e gestire l’allenamento dei propri atleti. 

Monitorando le alzate con il Vitruve, è possibile conoscere in tempo reale e in modo oggettivo il valore della potenza e della velocità del bilanciere. Ad esempio, se l’atleta riesce a ridurre la velocità di picco di uno snatch a parità di potenza, è probabile che abbia migliorato la propria abilità tecnica. Al contrario, se aumenta la potenza erogata con la stessa velocità di picco, probabilmente sarà in grado di sollevare più peso. Inoltre, per gli atleti più esperti, l’allenamento che mira a modificare il profilo forza-velocità verso un aumento della forza e della potenza di picco contribuirà a ulteriori guadagni. Questi aspetti possono essere migliorati anche monitorando la perdita di velocità. Ad esempio, esercizi come i sollevamenti olimpici o le variazioni che mirano ad aumentare la potenza non dovrebbero subire perdite di velocità superiori al 10%. Questo perché una perdita di velocità del 10% minimizza il problema dell’affaticamento residuo, consente di mantenere una tecnica ottimale e non induce quegli adattamenti molecolari di passaggio dalle fibre IIx (fibre veloci) alle IIA (fibre intermedie) che hanno dimostrato di provocare perdite di velocità più elevate.

Inoltre, il monitoraggio con uno strumento come il Vitruve permette di controllare la preparazione quotidiana dell’atleta. Questa valutazione consente un livello fine di autoregolazione, in modo che se l’atleta è stanco, commette errori di tecnica o deve interrompere la serie prima che si manifesti un affaticamento eccessivo (perdita di velocità), si può ridurre il rischio di lesioni.

Inoltre, come mostra la figura 1, i sollevamenti olimpici (così come tutte le varianti) sono esercizi complessi che, se eseguiti con carichi elevati, possono essere sollevati a una velocità molto elevata. Ciò è particolarmente importante per la gestione degli atleti negli sport di squadra, dove i livelli di forza e potenza devono essere mantenuti per lunghi periodi senza la necessità di raggiungere picchi.  Come mostra l’immagine qui sotto, tratta dalla tesi di Marcos Soariano, i sollevamenti olimpici offrono uno stimolo che nessun altro esercizio è in grado di offrire, e anche se confrontati con i salti caricati, non possono offrire i livelli di carico spostati nei sollevamenti olimpici allo stesso livello di velocità. (Marcos A. Soriano, 2020)

La buona notizia è che l’utilizzo di Vitruve consente di ottimizzare il lavoro sia individuale che di gruppo, grazie alla possibilità di utilizzare più dispositivi contemporaneamente e di monitorare i miglioramenti di un intero team.

Il mio commento finale  

In generale, i sollevamenti olimpici possono essere migliorati attraverso l’aumento della potenza di picco, della velocità di picco e di un profilo ottimizzato della forza-velocità, tutti aspetti che possono essere affrontati utilizzando Vitruve come strumento ottimale per l’implementazione dell’allenamento basato sulla velocità. Inoltre, i sollevamenti olimpici e le loro varianti sono estremamente efficaci per gli atleti degli sport di squadra, in quanto esprimono una moltitudine di abilità, dalla forza di partenza al ciclo di accorciamento-allungamento fino all’espressione ottimale della potenza, tutti elementi necessari durante le diverse fasi di gioco. È importante sottolineare che il fondamento dell’utilizzo di Vitruve e VBT è l’allenamento costante e dedicato. Con il rapido progresso della ricerca scientifica in questo settore, possiamo aspettarci una comprensione ancora più raffinata dei punti chiave qui discussi.

1. Ho LK, Lorenzen C, Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD. Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):574-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829c0bf8. PMID: 23719504.
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