Allenamento di Agilità per i Calciatori

Il calcio è stato e continua ad essere il re degli sport nell’ambito della pratica sportiva. Dalla Spagna alla Cina, passando per il Brasile e il Camerun, il calcio è lo sport più seguito e che muove le più grandi masse tra tutti gli sport esistenti. Figure come Pelé, Maradona, Messi o Cristiano Ronaldo sono conosciute in tutto il mondo e hanno segnato un prima e un dopo nel mondo del calcio. È importante menzionare che il calcio a cui siamo abituati oggi, non ha nulla a che fare con il calcio che si poteva vedere in passato. Uno sport attualmente caratterizzato da un brutale carattere fisico ha lasciato indietro momenti in cui una coda di cavallo faceva ammaliare il pubblico o dove Ronaldinho (maestro nel dribbling) alzava il Bernabéu per la sua magia.

Come stavo dicendo, le caratteristiche del calcio odierno passano attraverso una grande condizione fisica e un’analisi del gioco segnata dalla tecnologia. GPS, accelerometri e scouting hanno re+so il calcio uno sport in cui le statistiche e l’elaborazione dei dati possono far vincere o perdere una squadra. In questo senso, anche le nuove metodologie di allenamento hanno dovuto adattarsi per raggiungere ciò di cui gli allenatori e i preparatori atletici hanno bisogno per far sì che i loro atleti rendano al meglio.

In questo post di Vitruve di questa settimana ci concentreremo sull’aumento dell’agilità come parametro chiave per il miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, come abbiamo già menzionato, il miglioramento della condizione fisica è attualmente il pilastro più importante nella preparazione dell’atleta. Come possiamo vedere nell’immagine molti giocatori sono diventati veri atleti con l’obiettivo di migliorare le prestazioni e penso che questi giocatori non abbiano bisogno di alcuna giustificazione per sapere che sono i migliori.

Come abbiamo già menzionato in precedenza, il calcio moderno espone gli atleti a innumerevoli azioni durante una partita in cui la forza, la potenza, la velocità e l’agilità sono molto importanti. Tuttavia, le più recenti evidenze hanno dimostrato che è difficile svolgere un allenamento in cui tutte le qualità fisiche nominate possano essere coperte poiché la metodologia di allenamento da utilizzare per l’miglioramento di ciascuna di esse è diversa (1). Uno dei più noti allenamenti nel mondo del calcio e di altre modalità è il metodo SAQ “Speed, Agility, Quickness” (2) che si concentra sull’miglioramento di questi 3 parametri e questo farà aumentare le prestazioni del nostro atleta. In particolare, l’agilità è una variabile all’interno dell’allenamento che diventa particolarmente importante nel mondo del calcio come hanno già dimostrato precedenti autori (3) per la sua capacità di migliorare le prestazioni e superare i rivali ma anche di prevenire gli infortuni. Inoltre, l’allenamento all’agilità riesce a migliorare le prestazioni e favorisce una migliore memoria del gioco, quindi la sua implementazione non ci servirà solo per un determinato momento della competizione, ma sarà persistente nel tempo.

In questo post della settimana ci concentreremo sull’allenamento per migliorare l’agilità e vedere l’effetto che ha sull’aumento delle prestazioni. Per fare questo, abbiamo selezionato lo studio di Jovanovic, M. e collaboratori (4) in cui, attraverso uno studio controllato randomizzato, hanno misurato l’efficacia di un allenamento basato sull’agilità e sulla velocità rispetto a un gruppo di allenamento che non ha allenato in questo modo.

Come sempre, affinché i nostri allenatori possano contare sulla migliore evidenza scientifica per i loro allenamenti, portiamo il programma di intervento che hanno usato:

Nell’immagine abbiamo la percentuale che è stata data a ogni tipo di allenamento. Si deve notare che in questo studio è stato effettuato un allenamento specifico all’agilità per un periodo di 8 settimane in un gruppo di 50 calciatori professionisti croati di età media di 19 anni e un allenamento normale è stato effettuato con altri 50 calciatori professionisti. Il gruppo sperimentale ha sviluppato la sessione di agilità 3 volte a settimana mentre il gruppo di controllo ha avuto un allenamento diverso nello stesso 3 giorni per abbinare il volume di allenamento di entrambi i gruppi.

Per misurare l’efficacia del metodo basato sull’agilità, è stata effettuata un’analisi delle variabili che sembrano essere più influenti nella misurazione delle prestazioni del calciatore, come:

• Velocità di sprint di diverse distanze come 5, 10, 20 e 30 metri.
• Test di salto verticale come “Squat Jump”, “Contra-movement Jump” e “Multi jump con gambe allungate”.

I risultati tra i due gruppi possono essere visti nella seguente immagine in cui evidenziamo che c’è stato un miglioramento nello sprint in 5 e 10 metri, qualcosa che conta davvero, poiché le azioni che circondano lo sprint e che determinano le prestazioni di solito si verificano in situazioni tra 5 e 15 metri secondo Bangsbo, J. et al. (5).

Allo stesso modo, come possiamo vedere, c’è stato un miglioramento delle prestazioni nel “Contra-movimento salto” in cui sono passati da 44,04 cm a 44,48 cm. Gli miglioramenti sembrano essere chiari nel gruppo che ha svolto l’allenamento di agilità. Tuttavia, dobbiamo rendersi conto che la differenza tra i due gruppi è abbastanza elevata. Ad esempio, nel CMJ salto vediamo che nella “Prova iniziale” il CG (Gruppo di controllo) ha valori molto più bassi rispetto al gruppo sperimentale. Ciò può essere definito perché gli atleti erano già migliori prima dell’intervento o perché erano più motivati.

Come conclusione di questo piccolo studio, possiamo dire che l’allenamento focalizzato sull’agilità sembra migliorare i parametri importanti come lo sprint o il salto che sono chiave per evitare un avversario o terminare a testa alta.

D’altra parte, ci concentreremo sullo studio di Chaalali, A. et al. del 2016 in cui hanno confrontato due tipi di allenamento basati sulla direzione di cambiamento e sull’agilità per migliorare le prestazioni (6). In questo caso, lo studio è stato condotto su giovani atleti di età compresa tra 15 e 16 anni che sono stati divisi in 3 gruppi di 10 e 11 partecipanti per gruppo per un totale di 6 settimane, differenziando l’allenamento con cambiamento di direzione, allenamento basato sull’agilità e un gruppo di allenamento di controllo.

Per verificare se gli effetti dell’allenamento hanno migliorato le prestazioni, sono stati effettuati diversi test sia prima che dopo l’intervento e sono stati:

• Sprint 15 metri
• Circuito di agilità con e senza palla
• Vari test di agilità

I risultati dello studio mostrano che ci sono stati miglioramenti nei gruppi che hanno svolto allenamenti basati su cambiamento di direzione e agilità rispetto al gruppo che ha allenato in modo regolare.

Come abbiamo potuto verificare, questi due studi sembrano dirci che l’allenamento specifico di agilità e l’allenamento basato su situazioni di gioco con cambiamento di direzione favoriscono il miglioramento delle prestazioni sia perché i loro livelli di velocità e accelerazione sono aumentati o perché migliorano il tempo di azione. Questa è la chiave per il vero successo nel calcio, che in pochi secondi sei più veloce dell’avversario, puoi anticipare la loro decisione e riesci a segnare un gol nel momento giusto. Un salto leggermente più alto, uno sprint leggermente più veloce o un pollice in anticipo sull’avversario fanno tutta la differenza in pochi secondi.

Infine, dal blog di Vitruve incoraggiamo allenatori e atleti a provare questa metodologia di allenamento in cui le abilità e l’agilità prevalgono sulla forza fisica. Nella periodizzazione dell’allenamento di calcio abbiamo molte settimane per lavorare su fattori fisici come forza e potenza, ma non dimentichiamo che la magia del calcio sta nel dare uno spettacolo e fare meraviglie che richiedono grande agilità. Non esitate a utilizzare questo tipo di allenamento con il vostro.

Riferimenti

1. Little T, Williams A. Specificity of acceleration, maximum speed and agility in professional soccer players: Routledge London, UK:; 2003.
2. Pearson A. Speed, agility and quickness for soccer: SAQ soccer: A. & C. Black; 2001.
3. Miller MG, Herniman JJ, Ricard MD, Cheatham CC, Michael TJ. The effects of a 6-week plyometric training program on agility. Journal of sports science & medicine. 2006;5(3):459.
4. Jovanovic M, Sporis G, Omrcen D, Fiorentini F. Effects of speed, agility, quickness training method on power performance in elite soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(5):1285-92.
5. Bangsbo J. Fitness training in football: a scientific approach: August Krogh Inst. University of Copenhagen. 1994.
6. Chaalali A, Rouissi M, Chtara M, Owen A, Bragazzi N, Moalla W, et al. Agility training in young elite soccer players: promising results compared to change of direction drills. Biology of sport. 2016;33(4):345.