Quel est BFRT ? (FORMATION SUR LA RESTRICTION DU FLUX SANGUIN)

Formation basée sur la restriction du flux sanguin ou BFRT (entraînement à la restriction du flux sanguin), est une méthode qui consiste à utiliser des manchons ou des bandes pour restreindre le flux sanguin musculaire pendant un exercice de résistance à faible intensité dans le but de stimuler l’hypertrophie. Mais comment cela affecte-t-il le muscle?
Les mécanismes hypertrophiques de la restriction du flux sanguin sont associés au stress métabolique par l’accumulation de métabolites. Le flux sanguin artériel vers le muscle est modérément restreint, mais ce sera le flux sanguin veineux à partir du muscle lui-même qui sera totalement restreint. Cela provoquera une situation d’hypoxie intracellulaire, réduisant la quantité d’oxygène qui atteint le muscle, augmentant les déchets métaboliques (AMP, lactate). Lorsque cela se produit, les fibres à contraction rapide, qui ont le plus grand potentiel de croissance, sont recrutées dans une plus grande mesure en plus d’activer les cellules satellites.

MÉTHODE KAATSU

Ce type d’entraînement est apparu en 1966, avec la méthode KAATSU (KA: supplémentaire, ATSU: pression), créée par le Dr Yoshiaki Sato. Le BFRT consiste à entourer une extrémité dans sa partie supérieure et à occluder les veines pour empêcher le retour veineux, c’est-à-dire que le sang revient à nouveau au cœur, donc notre muscle sera plein de sang.

L’avantage de l’entraînement par restriction du flux sanguin est qu’il permet à la personne d’exercer avec moins d’intensité, mais d’obtenir toujours les bénéfices d’un entraînement à haute intensité. De multiples séries de BFR à faible intensité (20-40% 1RM) fournissent un stimulus métabolique similaire au stimulus classique de l’hypertrophie (70-80% 1RM).

En ce qui concerne le matériel, il serait idéal d’avoir des manchons de compression, avec lesquels nous pouvons parfaitement contrôler la pression dont nous avons besoin pour chacun de nos besoins. Si nous avons des bâtons de compression comme ceux de Bstrong, via app.gobstrong.com, nous pouvons contrôler la pression que nous exerçons. En outre, il dispose de nombreuses vidéos qui peuvent servir de guide pour en apprendre davantage sur le BFRT.

Même ainsi, nous pouvons également utiliser des matériaux plus abordables tels que des bandes de compression, généralement en coton et élastiques avec Velcro qui remplissent une fonction très similaire bien qu’elle ne nous permette pas de contrôler la vraie pression exercée. Nous pouvons utiliser la valeur de pression perçue pour contrôler l’intensité. Il est recommandé d’exercer 6/10 bras et 7/10 sur les jambes.

Si nous commençons à remarquer des picotements dans les extrémités, des doigts blanchâtres ou que notre bras s’endort, cela signifiera que nous avons trop serré et que nous devons immédiatement retirer la bande de compression. Il sera toujours préférable de serrer moins que de trop serrer.

Figure 1. Exemple de bras occlus avec une bande de compression

Comment puis-je commencer avec le BFRT?

Il est recommandé de cerner la zone proximale de nos membres, c’est-à-dire, la zone la plus proche de l’aine dans les jambes et la zone la plus proche des aisselles dans les bras. Ne jamais entourer les articulations, car l’efficacité ne serait pas appropriée. Il est également très important de noter que notre objectif est de prévenir le retour veineux et, comme nous le savons déjà, les veines se trouvent dans une zone plus superficielle que les artères. Si nous serrons excessivement nos membres, nous empêcherons le flux artériel et cela serait très néfaste pour notre corps.

D’autre part, nous devons parler du fait que ce ne sont pas seulement les muscles occlus qui bénéficient, mais aussi les muscles à proximité qui s’améliorent. Le système nerveux localise une fatigue énorme dans les muscles restreints, de sorte qu’il met en œuvre une stratégie de compensation en activant de manière plus importante les muscles qui participent au mouvement mais qui ne sont pas dans un état d’occlusion.

Dans l’étude de Yasuda et al. (2010), il a été observé que lors de la réalisation du développé couché avec occlusion des deux bras, le pectoral était activé de 16 % de plus qu’en l’absence de restriction du flux. Même ainsi, les preuves nous disent qu’il est préférable de réaliser des exercices composés de manière intensive et de laisser les exercices mono articulaires ou d’isolation à la restriction du flux.

Comment puis-je l’appliquer à mes entraînements ?

L’objectif principal de ce type d’entraînement est fondamentalement d’augmenter notre hypertrophie musculaire en utilisant des charges beaucoup plus faibles que celles que nous utilisons habituellement (20-40 % 1RM). Grâce à l’occlusion, un déséquilibre est créé dans l’homéostasie du muscle qui se contracte, stimulant des mécanismes anaboliques locaux et systémiques.

Les recommandations générales sont généralement d’effectuer 50 à 80 répétitions par exercice réparties en 4 séries de 15 à 30 répétitions avec des charges faibles comme nous l’avons mentionné ci-dessus. Étant un exercice avec une charge beaucoup plus légère, qui n’impliquera pas un effort excessif en termes de tension mécanique, il est important de réaliser l’exercice avec un ROM complet et de profiter pour se concentrer sur la connexion esprit-muscle, c’est-à-dire que nous chercherons à concentrer notre attention en pensant à déplacer la charge externe et à ressentir la contraction du muscle. Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec musculaire.

En ce qui concerne la récupération, il est recommandé de laisser 30  »-45  » entre les séries et 1  » entre les exercices afin d’obtenir plus de pompage et plus d’acide lactique, augmentant ainsi le stress métabolique. Il est très important de ne pas enlever les manchons ou les bandes pendant les périodes de récupération interséries pour favoriser une accumulation suffisante de sang veineux.

Si vous êtes débutant dans ce type d’entraînement, il est préférable de commencer par 1 jour par semaine et d’augmenter progressivement le nombre de jours à 3 jours par semaine.

Figure 2. Exemple de jambes occlus avec un bandeau de compression

Puis-je remplacer un entraînement classique par du BFRT ?

Lorsque les deux protocoles (avec et sans occlusion) sont poussés à la fatigue maximale, aucune différence n’est trouvée entre l’un et l’autre (Farup et al., 2015) car la contrainte mécanique générée est la même.

Le mécanisme peut ne pas être l’induction accrue de métabolites, mais le fait que les techniques d’occlusion réduisent le nombre de répétitions nécessaires pour atteindre l’échec musculaire (Loenneke et al., 2012).

Bien que cela semble être l’entraînement idéal pour obtenir une hypertrophie musculaire, la réponse à cette question est non. Ce type d’entraînement n’est qu’un autre outil que nous pouvons utiliser dans notre planification, mais il n’est pas recommandé de le faire plus de 3 fois par semaine.

Figure 3. Les principaux mécanismes de l’hypertrophie (@rubrs_go)

CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT EST-IL POUR TOUT LE MONDE ?

Bien sûr, comme tout entraînement, ils ont certaines contre-indications que nous devons prendre en compte. L’occlusion augmente la pression artérielle et peut être contre-productive chez les patients atteints d’hypertension. Par conséquent, si vous êtes une personne qui souffre d’insuffisance cardiaque, d’hypertension, de grossesse ou de troubles de la coagulation, ce type d’entraînement n’est pas pour vous.

Bibliographie

• Schoenfeld, BJ (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 43(3), 179-194.
• Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(3), 313–325. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1
• Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 30(5), 338–343. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x
• Centner, C., & Lauber, B. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis on Neural Adaptations Following Blood Flow Restriction Training: What We Know and What We Don’t Know. Frontiers in physiology, 11, 887. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00887
• Nascimento, D., Petriz, B., Oliveira, S., Vieira, D., Funghetto, S. S., Silva, A. O., & Prestes, J. (2019). Effects of blood flow restriction exercise on hemostasis: a systematic review of randomized and non-randomized trials. International journal of general medicine, 12, 91–100. https://doi.org/10.2147/IJGM.S194883