Pourquoi les sportifs prennent-ils des bains de glace ? Réponse du coach professionnel

Ces dernières années, nous avons pu voir comment les sports sont affectés par la mode dépassée. Parfois, certaines tendances d’entraînement deviennent populaires mais seront oubliées après quelques mois, tandis que d’autres se poursuivent dans le temps. Ces dernières années, des tendances telles que le CrossFit, l’aérobic / la calisthénie ou l’entraînement par intervalles à haute intensité sont devenues plus importantes et beaucoup de gens sont accrochés par ce type d’entraînement. D’un autre côté, la récupération post-exercice est également affectée par ces tendances. Actuellement, il existe de nouvelles tendances entourant la récupération des athlètes, telles que l’utilisation de rouleaux en mousse, l’utilisation de ventouses (cupping) ou l’immersion dans des bains de glace (cryothérapie). Tous ces éléments visent à améliorer les performances de l’athlète, à raccourcir son temps de récupération et à mieux développer sa condition physique. Cependant, très souvent, cette méthodologie n’est pas soutenue par la science, mais est considérée comme un cas d’étude réussi. C’est-à-dire que lorsqu’une personne rapporte une amélioration significative après avoir appliqué un type de technique, la technique est considérée comme bonne. Cependant, ce n’est pas forcément le cas. Ce qui fonctionne pour une personne ne signifie pas qu’il fonctionne pour toute la population. En ce sens, dans le post d’aujourd’hui, nous nous concentrerons sur la tendance consistant à utiliser des bains de glace après un exercice intense pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération.

Actuellement, de nombreuses célébrités ont démontré cette technique après des événements sportifs. Par exemple, dans les figures 1 et 2, nous avons Cristiano Ronaldo et Usain Bolt immergés dans un bain froid pour «faciliter» la récupération. Mais quelle preuve scientifique se cache derrière cette activité particulière?

 

Image 1 : Cristiano Ronaldo appliquant un bain de glace. Source: Men’s Health

Image 2 : Usain Bolt appliquant un bain de glace.

 

Premièrement, nous devons analyser les possibles effets positifs et négatifs de l’utilisation de cette «thérapie».Il convient de souligner que la cryothérapie a été positionnée comme une stratégie clé pour la réadaptation des athlètes (1). De manière évidente, elle peut réduire la fatigue après l’entraînement et le jeu lui-même et promouvoir une meilleure performance (2). En théorie, ces plongées peuvent réduire la «douleur» post-exercice car elles ralentissent la transmission des signaux dans les muscles affectés et semblent également réduire la production de radicaux libres dans la zone affectée (3).

Lorsque l’extrémité cible est immergée dans l’eau, le froid provoque une vasoconstriction (4), c’est-à-dire une diminution de l’approvisionnement en sang due à une diminution du diamètre d’une artère (5). Lorsque le bain à l’eau froide est arrêté, le corps pompera une grande quantité de sang vers la zone affectée pour la ramener à sa température d’origine. Cet effet de «rebond» provoque un afflux important de sang vers l’extrémité affectée, ce qui augmente la quantité de nutriments qui atteint la zone (6).

Une revue systématique de méta-analyses a analysé un total de 36 études, comparant l’utilisation de bains de glace à des fins de récupération passive (3). À cette fin, ils ont analysé des études avec des variables de fatigue musculaire, telles que la douleur subjective (DOMS), l’échelle RPE et des marqueurs tels que la protéine CK et le lactate. Les résultats de cette méta-analyse sont clairs; le bain froid aide à réduire le DOMS et le RPE par rapport à aucune application. En revanche, ils n’ont pas observé de changements significatifs dans les niveaux de lactate et de protéine CK. Cela peut indiquer que la sensation subjective de la personne peut être très bonne, mais les signes de dommage musculaire n’ont pas vraiment amélioré de manière significative.

Cette revue a souligné en tant que limite importante la grande variété d’études sélectionnées et la petite similarité entre elles en termes d’interventions de cryothérapie. C’est pourquoi nous pensons qu’il est approprié d’analyser en profondeur certaines recherches.

 

Recherche

Tout d’abord, nous aborderons l’étude de Tucker et al. (2012). Ils ont analysé les effets du froid à travers une biopsie musculaire. Dans ce cas, le compresse froide est appliquée localement et après plusieurs exercices sur un vélo (7). Il convient de noter que la procédure qu’ils ont suivie a à la fois des avantages et des inconvénients en termes de méthodologie. Dans leur cas, ils n’ont pas utilisé un réservoir d’eau pour introduire le membre affecté, mais ont simulé une immersion à l’aide d’un sac de glace. Par contre, le protocole d’analyse objective était par biopsie musculaire, de sorte que la qualité de cette mesure est très fiable. De plus, ils doivent comparer l’application de la cryothérapie et la récupération passive en appliquant la thérapie froide sur un membre tout en laissant l’autre membre dans un état de récupération passive.

Dans cette étude, il semble évident que le niveau d’acide lactique après la compresse froide (4 heures plus tard) diminue plus que après une récupération passive. D’autre part, la résistance du glycogène est beaucoup plus rapide. Ces données favorisent l’utilisation de la cryothérapie à la fois pour la perception subjective de la récupération et pour la récupération au niveau moléculaire (7).

Dans une autre étude très intéressante, ils ont analysé les effets de la récupération passive, de la récupération active à faible intensité, de la récupération par électrostimulation et de la récupération par cryothérapie. Dans ce cas, l’échantillon est un grimpeur semi-professionnel qui a effectué deux tests avec un intervalle de récupération de 20 minutes. Dans ce cas, la «récupération» est complètement aiguë car elle ne dure pas plus de 20 minutes. L’orientation de cette recherche est l’auto-performance après une période de repos. Qu’ont-ils vu ? Il semble que la cryothérapie et la récupération active sont toutes deux des outils utiles pour améliorer les performances. Dans ce cas, ils ont également analysé les équivalents du lactate sanguin et ont constaté que l’application du froid a réduit les niveaux de lactate sanguin, tandis que l’électrostimulation et la récupération passive n’ont pas (8).

 

 

Contrairement à cela, d’autres études n’ont pas vu d’effet de l’immersion dans des bains froids sur le lactate sanguin à la fois à un niveau aigu et sur la récupération après une journée. Par exemple, c’est le cas dans l’étude de De Pauw et al. Il n’a pas trouvé de différence significative dans les niveaux d’acide lactique sanguin après avoir appliqué une récupération passive, une récupération active et une récupération par bain de glace (9). Cependant, ils ont constaté que les bains d’eau froide pourraient être une bonne stratégie pour réduire la fatigue et augmenter l’intensité lors de l’exercice suivant.

Comme nous l’avons vu, il y a des divergences entre l’utilisation de bains de glace dans le but de réduire la fatigue ou d’améliorer la récupération. Nous ne pouvons pas affirmer qu’il semble y avoir un certain bénéfice lorsque nous appliquons la cryothérapie, soit subjectivement dans la perception de la personne qui la reçoit, soit objectivement lorsque nous évaluons des paramètres tels que le lactate sanguin ou les performances. Cependant, nous n’avons pas détaillé quelle est la stratégie la plus efficace. À cet égard, toutes les études appliquent des protocoles différents en termes de temps, de température et de mode d’application.

Pour donner une recommandation générale, nous examinerons la méta-analyse que j’ai précédemment examinée par Hohenauer et collaborateurs, mais nous garderons toujours à l’esprit que chaque cas est différent (3). La recommandation qui semble utile pour la récupération musculaire est de prendre une moyenne de 13 minutes dans un bain d’eau froide à 10 ° C, bien qu’un bain d’eau froide à 10 ° C puisse varier entre 10 et 24 minutes. Cette immersion des muscles affectés semble être efficace pour réduire la sensation de DOMS chez les personnes entraînées et promouvoir le RPE. Cependant, un protocole de référence n’a pas encore été établi afin de savoir objectivement si cette plongée soutient fortement une récupération plus rapide ou une meilleure «performance».

 

Références

1. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012(2).
2. Costello JT, Algar LA, Donnelly AE. Effects of whole‐body cryotherapy (− 110 C) on proprioception and indices of muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2012;22(2):190-8.
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one. 2015;10(9):e0139028.
4. Cheng C, Matsukawa T, Sessler DI, Makoto O, Kurz A, Merrifield B, et al. Increasing mean skin temperature linearly reduces the core-temperature thresholds for vasoconstriction and shivering in humans. The Journal of the American Society of Anesthesiologists. 1995;82(5):1160-8.
5. Tansey EA, Johnson CD. Recent advances in thermoregulation. Advances in physiology education. 2015.
6. Ansar W, Ghosh S. Inflammation and inflammatory diseases, markers, and mediators: Role of CRP in some inflammatory diseases. Biology of C Reactive Protein in Health and Disease: Springer; 2016. p. 67-107.
7. Tucker T, Slivka D, Cuddy J, Hailes W, Ruby B. Effect of local cold application on glycogen recovery. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2012;52(2):158-64.
8. Heyman E, De Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(6):1303-10.
9. De Pauw K, Roelands B, Vanparijs J, Meeusen R. Effect of recovery interventions on cycling performance and pacing strategy in the heat. International journal of sports physiology and performance. 2014;9(2):240-8.