La méthode d’entraînement du programme 1×20

Une petite histoire de la méthode d’entraînement 1×20

Dr. Michael Yessis a popularisé la méthode 1×20 et c’est la méthode originale. Depuis qu’il l’a exposée à la communauté sportive, de nombreuses adaptations ont été faites par les entraîneurs pour différents sports et athlètes. Dr. Yessis est un entraîneur en biomécanique et en performance athlétique qui a travaillé avec plusieurs individus de haut niveau en appliquant des méthodes d’entraînement de l’ère soviétique avec de bons résultats.

Dr. Michael Yessis a présenté les lignes suivantes dans l’un de ses livres : « Au début de l’entraînement et surtout pour les débutants, vous devriez faire 15 à 20 exercices dans une séance d’entraînement typique pour couvrir toutes les articulations et les muscles principaux du corps. En raison du besoin de nombreux exercices, seul un ensemble d’environ 15 à 20RM devrait être effectué. Cela construit une force et une endurance musculaire de base et, en bonus, vous obtenez des ligaments et des tendons plus forts qui créent des articulations plus durables » (Yessis, 2006).

Avec cette philosophie de travail, il a élaboré un autre de ses livres «Le programme de formation de force révolutionnaire 1 × 20 RM», où il expose les bases de ce type de formation, qui a vu sa popularité augmenter parmi les entraîneurs américains et mondiaux (Yessis, 2014).

Quel est le programme d’entraînement 1×20 ?

L’opération du programme d’entraînement 1×20 est simple : effectuer une série de 20 répétitions, en utilisant entre 15 et 25 exercices. Les mouvements doivent couvrir toutes les actions sportives, de sorte que des exercices à plusieurs articulations seront mélangés avec d’autres exercices axés sur une articulation spécifique.

L’objectif est de faire le même entraînement à chaque séance en essayant de progresser dans ces 20 répétitions. Nous répéterons la même séance environ trois fois par semaine (entre deux et quatre séances hebdomadaires) en essayant de progresser de 1,25 à 2,5 kg après chaque semaine réussie.

Le degré d’effort perçu commence également à un niveau faible-moyen de 5-6 (sur 10). Nous passerons de moins en plus de degré d’effort sur l’échelle de perception subjective de l’effort, soit en ajoutant plus de charge à l’exercice, soit en variant quelque chose de similaire qui suppose une plus grande intensité. Le nombre de répétitions n’est pas fixe et peut être effectué plus ou moins dans une plage proche, en fonction du stimulus recherché.

Une fois que nous n’obtenons plus de progrès et que nous nous arrêtons dans deux séances ou plus consécutives, nous devrons remplacer les exercices où nous nous arrêtons ou passer à des séries de 14 répétitions (1×14) et plus tard à des séries de 8 répétitions (1×8).

Une façon idéale de contrôler la progression dans le programme 1×20 est d’utiliser des systèmes de mesure de la vitesse (Entraînement basé sur la vitesse) pour voir si, lors de la prochaine séance, nous soulevons les mêmes kilos plus vite ou si nous sommes en mesure de déplacer plus de poids que la semaine précédente à la même vitesse. Il sera également utile de savoir si nous laissons plus ou moins de répétitions en réserve.

La meilleure façon de contrôler la progression et de rendre le programme 1×20 efficace est de noter les différentes variables mentionnées dans un journal d’entraînement (exercices effectués, kilos soulevés, répétitions effectuées, degré d’effort perçu et vitesse de levage). Pour la semaine suivante, nous utiliserons ces marques dans le but d’améliorer au moins l’une d’entre elles.

1×20 formation contre le programme de formation traditionnel

La plupart des personnes ayant de l’expérience en musculation sont habituées à un entraînement traditionnel de 3×10, 5×5 ou la méthode 5/3/1, parmi beaucoup d’autres. C’est pour cette raison que lorsqu’ils entendent parler du programme 1×20, ils sont assez sceptiques. Cependant, de nombreux entraîneurs de niveau ont utilisé avec succès.

Les entraîneurs de Building Better Athlete (BBA) ont partagé sur leur blog les résultats de la comparaison entre le programme 1×20 et l’entraînement traditionnel de baseball. Le programme 1×20 a produit des résultats similaires, voire meilleurs, en vitesse de décollage, saut en longueur et sprint de 20 yards par rapport au programme traditionnel (Zweifel, 2016).

Le programme traditionnel a obtenu un meilleur transfert vers le sport car il était destiné à ce groupe d’athlètes. Ces résultats nous invitent à introduire le programme 1×20 dans les phases générales de préparation en tant que méthode d’introduction, mais en tenant compte du fait qu’il ne doit pas remplacer un entraînement spécifique et traditionnel pour obtenir un transfert vers le sport.

Le programme 1×20 et le programme traditionnel ne diffèrent pas beaucoup l’un de l’autre, mais ils ont quelques différences. Le programme traditionnel tend à aller proche de l’échec ou de l’épuisement musculaire, mais le programme 1×20 cherche la dose efficace minimale pour «bouger un peu l’aiguille» à chaque séance d’entraînement.

Dans la section suivante, nous discuterons en profondeur les différences entre le programme 1×20 et l’entraînement traditionnel. Pour ce faire, nous commenterons les avantages supplémentaires fournis par le programme 1×20 par rapport à ces programmes considérés comme traditionnels.

Avantages de l’entraînement 1×20

Ce type d’entraînement ne produit pas de grandes dommages musculaires, il peut donc être utilisé avec une grande fréquence, sans interférer avec d’autres capacités physiques de l’athlète. Les charges pour 20 répétitions sont des charges légères, ce qui rend le programme 1×20 adapté aux périodes de préparation physique générale.

Le programme 1×20 permet une meilleure récupération car il est à faible intensité sur le système nerveux. De plus, il construit la capacité de travail en effectuant des séries à haut nombre de répétitions. La faible charge et les nombreuses répétitions nous permettent d’améliorer la technique d’exercices complexes. Quelle est la meilleure façon d’améliorer la technique de squat ? Faites des squats.

Une session du programme 1×20 ne dure généralement que entre 25 et 45 minutes, selon le nombre de mouvements utilisés. Le temps est optimisé car le volume d’entraînement est similaire à d’autres méthodes d’entraînement, mais avec le programme 1×20, nous obtenons une plus grande densité (plus de travail par unité de temps).

En effectuant une seule série par exercice, des exercices spécifiques peuvent être inclus pour renforcer les zones moins entraînées avec un entraînement traditionnel, comme les muscles du mollet. De cette façon, nous travaillons sur les points faibles de la chaîne qui sont souvent oubliés lorsque nous nous concentrons exclusivement sur des exercices tels que les squats ou les mouvements olympiques.

Le programme 1×20 vous permet d’entraîner une plus grande variété d’exercices à chaque séance, en évitant une stimulation excessive de certains groupes musculaires et articulations. De cette façon, nous réduisons la fatigue accumulée causée par les programmes d’entraînement traditionnels (Just Fly Sports, 2020).

Les séries de 20 répétitions bénéficient de la circulation sanguine des tissus conjonctifs, améliorant ainsi la santé des ligaments et des tendons (Kjaer et al., 2005). Ce tissu conjonctif a besoin de plus de temps pour s’adapter à l’entraînement de force que le muscle squelettique, de sorte que le programme 1×20 donne aux athlètes une plus faible chance de blessure en leur donnant le temps de s’adapter (Mersmann, Bohm et Arampatzis, 2017).

D’un point de vue basé sur la vitesse, le programme 1×20 expose l’athlète à l’ensemble de la courbe force-vitesse à chaque série. Les premières répétitions, effectuées avec des charges faibles et même sans charge externe, permettent de les effectuer à une vitesse proche du maximum. Au fur et à mesure que la série progresse, l’athlète passera par des répétitions de force-vitesse, de vitesse-force et enfin de force maximale sur les dernières répétitions. Tout cela dans la même série et avec 15 à 25 mouvements différents.

Exemples de l’entraînement 1×20 pour les athlètes

Jake Tuura est un entraîneur de force et de conditionnement universitaire à l’Université Youngstown State, où il est spécialiste de la force dans différents sports tels que le basket-ball et le soccer, entre autres. Il a élaboré une version du livre «The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program» dans lequel il présente plusieurs exemples d’entraînement du programme 1×20 (Tuura, 2018).

Dans ce premier exemple, il liste jusqu’à 30 exercices que nous pouvons voir dans la vidéo, dont nous avons choisi 15 pour commencer. Vous pouvez progresser dans les différentes variables que nous avons discutées dans les sections précédentes ou ajouter des exercices supplémentaires des 30 affichés dans la vidéo.

Dans ce premier exemple et dans les deux suivants, nous devons suivre les instructions décrites ci-dessus pour le programme 1×20. Un seul ensemble de chaque exercice est effectué jusqu’à ce que 20 répétitions soient complétées, ou une plage proche d’environ 18 et 22. Vous pouvez prendre une petite respiration avant de passer à l’exercice suivant, mais l’idée est de passer tout le circuit avec le minimum de repos nécessaire.

• Squat mondial avec haltère
• Pompes
• Rameur inversé
• Bonjour
• Abduction avec bande
• Presse militaire à un bras avec haltère
• Tirer vers la poitrine
• Crunch abdominal
• Curl biceps à haltère
• Traction triceps à la corde
• Levées de mollet à une jambe
• Adduction à bande élastique
• Relevé de dos
• Élévations latérales d’oiseau
• Relâcher et ramasser le disque avec les doigts

L’équipe Building Better Athlete (BBA) fournit également quelques exemples de programme 1×20, tels que ceux-ci (Zweifel, 2016):

• Hex barre morte-pompes
• Inversement rangée
• Banc à barre suisse
• Adduction de hanche manuelle latérale couchée
• RDL
• Rangée de banc incliné à barre
• Presse à l’envers à la barre
• Step-up latéral avec haltère
• T de suspension
• Chutes de suspension
• Curls de jambe de suspension
• Levées de pointe debout
• Flexion de hanche avec bande
• Pont avec les pieds sur haltère
• Rangée avec bande
• Presse avec bande

Mark Hoover, dans un article pour Simplifaster, nous propose également un programme 1×20 avec la liste suivante d’exercices (Hoover, 2021) :

• Squat Globet
• RDL de plaque thoracique
• Ponts de Londres
• Split squat
• Globet Relevé dorsal allongé
• Presse à banc à haltères
• Hauteur de saut
• Pogo Rangée de banc bétonnée
• Relevés de mollet debout à haltères
• Squat Cossack
• Abduction de hanche debout
• Presse militaire à haltères
• Curl biceps à haltères
• Curl triceps debout

La conclusion

Dr. Michael Yessis’ 1×20 programme est une option valable pour les athlètes, en particulier pour la préparation générale et les débutants, car il ne cause pas autant de dommages musculaires que les programmes traditionnels et permet d’apprendre la technique des exercices. C’est un programme simple et efficace car il nous fait progresser chaque semaine, profitant ainsi du minimum de stimulus pour «déplacer l’aiguille» de la performance.

En seulement 30 minutes d’entraînement, nous aurons donné à nos muscles un stimulus optimal pour améliorer la force et la masse musculaire, tout en ayant également le temps de nous consacrer plus spécifiquement au sport lui-même.

Références

Hoover, M., 2021. How the 1×20 Won This Skeptic Over – SimpliFaster. [online] SimpliFaster. Available at: <https://simplifaster.com/articles/1×20-system-converts-skeptic/> [Accessed 23 June 2022].

Just Fly Sports, 2020. Dr. Michael Yessis On High Transfer Strength And Skill Building For Sport Performance: Just Fly Performance Podcast #142. [podcast] Just Fly Sports. Available at: <https://www.just-fly-sports.com/podcast-142-dr-michael-yessis/> [Accessed 22 June 2020].

Kjaer M, Langberg H, Miller BF, Boushel R, Crameri R, Koskinen S, Heinemeier K, Olesen JL, Døssing S, Hansen M, Pedersen SG, Rennie MJ, Magnusson P. Metabolic activity and collagen turnover in human tendon in response to physical activity. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005 Mar;5(1):41-52. PMID: 15788870.

Mersmann, F., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in physiology, 8, 987. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00987

Tuura, J., 2018. [online] Jackedathlete.com. Available at: <https://jackedathlete.com/wp-content/uploads/2019/01/1-X-20-METHOD-v1.2.pdf> [Accessed 21 June 2022].

Yessis, M., 2006. Build a better athlete. Terre Haute, Ind.: Equilibrium Books.

Yessis, M., 2014. The revolutionary 1 x 20 RM strength training program. California USA: Sports Training, Inc.

Zweifel, M., 2016. 1×20 Training vs Traditional Training In Collegiate Pitchers. [online] Building Better Athletes. Available at: < https://www.building-better-athlete.com/blog/1×20-training-vs-traditional-training-in-collegiate-pitchers.> [Accessed 23 June 2022].