Construire un entraînement de circuit efficace

Construisez des muscles, restez plus fort, améliorez votre endurance et brûlez les graisses – tout en même temps avec un entraînement en circuit efficace. Obtenir votre corps en forme doit être chronophage. Vous devez consacrer au moins quelques heures par semaine à l’entraînement de force et vous devez obtenir du temps de cardio. Les méthodes d’exercice telles que l’HIIT et les Tabatas peuvent réduire la quantité de temps dont vous avez besoin à la salle de gym, mais ces méthodes d’entraînement avancées ne fonctionnent pas toujours. Le circuit training peut être une bonne solution si le temps est court et que vous devez obtenir vos ajustements de force et de cardio.

Dans le circuit training, chaque exercice est effectué dans une série avec une courte pause ou des intervalles entre les exercices. En général, il y aura 8-10 exercices par circuit, bien que ce nombre puisse fluctuer en fonction de la période. On peut effectuer un certain nombre de répétitions pour chaque tâche (8-20 répétitions) ou on peut définir un temps pour chaque exercice (30-60 secondes par exercice). Une fois qu’une personne a terminé chaque exercice dans le circuit, elle peut prendre une courte pause (environ 1 minute) pour se récupérer avant de recommencer le cycle. Ensuite, repassez sur le cycle 1-3 fois ou pour la durée donnée de l’entraînement.

 

 

L’idée derrière les routines d’entraînement en circuit

L’objectif principal des séances d’entraînement en circuit est d’enseigner la tolérance et de renforcer et de cibler les muscles pour aider à la progression et au développement de l’élasticité et de la coordination chez les individus passionnés de fitness. Le circuit training est populaire car c’est un moyen efficace de faire une séance d’entraînement complète. Un exercice de circuit training efficace n’utilise pas ou peu de repos – il n’y a rien entre les deux! Dans cette méthode d’entraînement, vous pouvez terminer l’exercice en moins de temps et vous feriez chaque tâche à la fois avec une pause entre les séries.

 

Avantages scientifiques du circuit training

Le circuit training relève de la catégorie générale de l’entraînement métabolique. Il s’agit de la fonction de l’effort et du type d’effort que vous y mettez. À l’inverse, l’entraînement à la vitesse n’est pas un exercice métabolique car il relève de la catégorie de l’entraînement avancé. La chose la plus importante à propos du circuit training est qu’il est scientifiquement prouvé qu’il fonctionne. Il ne vous rendra pas plus rapide ou plus fort mais apportera deux avantages principaux:

• Comme le circuit training favorise la formation de l’acide lactique, il prépare votre corps à faire face à l’acidose, ce qui entraînera un entraînement d’endurance plus efficace.
• Deuxièmement, le circuit training déclenche la libération d’hormones de croissance qui réduisent la graisse. Cela apportera des changements positifs dans la formation de la masse grasse / musculaire. Cela a le double avantage pour les personnes qui veulent un entraînement de force ainsi que pour les athlètes aspirants qui veulent se préparer à un entraînement supplémentaire

 

Exemple typique:

• Squat
• Poussée de hanche
• Développé couché
• Tractions
• Fente à la jambe droite
• Fente à la jambe gauche
• Soulevé de terre
• Développé à prise serrée
• Elévation des épaules

 

Vous ne laissez pas plus d’une minute entre chaque canal. Cet exercice est une forme qui va accumuler l’acide lactique dans les muscles, entraînant finalement votre corps à faire face à l’acidose. Comme le circuit training est axé sur des types spécifiques d’activité, le nombre maximum de routines d’exercice est le noyau de l’entraînement. Vous changez simplement les particularités de chaque tâche.

Un échantillon du haut et du bas du corps comprendra les éléments suivants. Après un cycle de fentes, de squats, de pompes, etc., vous pouvez passer à un cycle d’exercice à haute intensité qui peut inclure :

• Pompes
• Curls biceps
• Extensions triceps
• Presses d’épaules
• Rangées

En outre, la clé est de faire beaucoup d’exercice dans une séquence rapide. Les cibles peuvent être modifiées avec la combinaison appropriée de circuits. La raison pour laquelle le circuit training a acquis une telle popularité est qu’il peut être repéré dans n’importe quelle zone du corps. Des deux exemples ci-dessus, vous pouvez facilement voir à quel point ce type d’entraînement peut être diversifié.

 

Construire un entraînement de circuit efficace

Le circuit training ne devrait jamais être fait trop longtemps. La meilleure limite de temps pour l’entraînement est entre 30 et 60 minutes. Vous voudrez faire des circuits qui traitent chaque partie du corps. Un circuit training efficace devrait être accompagné d’un exercice à plein temps, trois à quatre fois par semaine. Un bon cycle de circuit training est construit sur des stations d’exercice individuelles avec une pause limitée entre elles.

Par exemple:

 

 

Préférez les entraînements du haut du corps et du bas du corps

 

 

Entraînement de circuit avec des poids corporels

 

1. Core Circuits

• Positionnez-vous sur le dos avec les pieds levés et les genoux pliés.
• Mettez vos mains derrière votre tête.
• Un autre est d’amener votre genou droit vers le coude gauche et votre genou gauche vers le coude droit.
• Une tâche supplémentaire importante est de rouler vers le bas. Commencez sur le sol avec les genoux pliés et les pieds vers le bas.
• Abaissez lentement votre partie supérieure du corps et revenez immédiatement à une position verticale.

 

Après avoir terminé vos circuits combinés avec poids, créez quelques circuits basés sur le poids et des exercices de base. À ce stade de la course, votre corps a épuisé la plupart des espaces de stockage et vous ne devriez pas essayer de vous changer pour le poids lourd. Les circuits finaux devraient se concentrer sur le contrôle des muscles fatigués et le contrôle de votre corps à travers toutes vos répétitions.

 

2. Entraînement de circuit cardio

Certains entraînements de circuit impliquent des exercices cardiovasculaires ou aérobiques, et certains ne le font pas. Conformément à l’association IDEA Health and Fitness, les entraînements de circuit utilisant uniquement des exercices de musculation fournissent toujours un exercice aérobique efficace. Comme vous ne vous reposez pas entre les entraînements, votre fréquence cardiaque reste élevée et l’entraînement aérobique a lieu. Si vous préférez utiliser des exercices aérobiques dans votre circuit, choisissez une activité physique telle que

 

• Levage de genou
• Marche
• Jogging
• Sauts de jugs
• Course rapide
• Grimper les escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant vos exercices de musculation.

 

L’entraînement cardio à haute intensité cible les graisses. Votre métabolisme sera déjà augmenté de la formation de circuit. L’ajout d’un niveau élevé d’exercice boostera votre entraînement de circuit et vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement.

 

 

Choses à garder à l’esprit

Pour un entraînement en circuit efficace, essayez de vous souvenir des choses suivantes :

• L’entraînement devrait être difficile et pénible. L’exercice ne devrait pas être trop facile. Vous n’avez pas besoin d’être écrasé par une séance d’entraînement, mais vous devriez avoir l’impression de travailler dur sur votre corps.
• Préférez garder les exercices simples. Lorsque vous vous sentez fatigué des exercices, la forme se brisera.
• Comprenez le flux du circuit. Vous devez savoir ce que vous voulez dans le circuit lors de sa conception. Peu importe les exercices et le matériel que vous utilisez, assurez-vous d’utiliser la bonne forme, surtout lorsque vous êtes fatigué.
• N’oubliez pas de rester hydraté. Même lorsque vous êtes à l’intérieur, la déshydratation se produit en raison de l’entraînement intense. Par exemple,les athlètes ont un programme d’exercice intense et sont à risque de sous-hydratation, il est donc indispensable de rester hydraté pour eux.
• L’intensité de votre entraînement en circuit dépend entièrement de votre âge, de votre niveau de forme et de votre état de santé. Il est préférable de commencer petit, de garder un rythme régulier et de progresser peu à peu plutôt que de faire trop à la fois et de perdre de l’énergie..

 

Les avantages résumés

Ce type d’entraînement offre de nombreux avantages par rapport à d’autres types d’entraînement. Quelques-uns des avantages des routines d’entraînement efficaces en circuit sont énumérés ci-dessous :

• L’exercice d’entraînement circulatoire augmente votre fréquence cardiaque et implique des muscles de manière différente que l’exercice cardio et anaérobique. .
• Ce cycle d’entraînement est une combinaison parfaite d’exercice aérobique et de musculation.
• Bien qu’il y ait peu de repos entre les exercices, les circuits vous permettent de former chaque groupe musculaire sans en faire trop.
• Les exercices d’entraînement en circuit sont faciles à rendre plus difficiles ou moins difficiles en changeant l’ordre des exercices et / ou l’intervalle entre eux.
• Si vous êtes habitué à faire votre exercice une fois pour toutes, passer à une routine d’entraînement réduira votre exercice et vous permettra de brûler plus de calories à ce moment-là qu’auparavant.

Un circuit est une forme d’exercice extrêmement polyvalente qui peut être appliquée de nombreuses façons. Il est préférable de commencer petit et d’augmenter progressivement les changements pour permettre à votre corps de s’adapter et de se préparer au prochain défi

 

Emballer

Finalement, nous pouvons dire que l’entraînement en circuit est utile car vous pouvez le personnaliser pour s’adapter à votre emploi du temps et vous sentir à l’aise avec les mouvements que vous aimez. Plus vous avez d’exercices dans votre routine d’entraînement en circuit, plus elle sera efficace ! En général, vous devriez faire environ trois à quatre exercices, afin que vous puissiez être souple et renforcer ces groupes musculaires en même temps. Il est conçu pour vous permettre de passer d’un ensemble à l’autre sans pause. En agissant ainsi, vous obtiendrez un entraînement plus efficace sans surmener vos muscles.