Comment connaître les indicateurs clés de performance dans le sport

Dans les dernières décennies, le renforcement musculaire dans le sport est devenu populaire grâce à des preuves scientifiques abondantes qui démontrent avec une grande véracité qu’il est un outil clé pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Il est clair que la force est le moteur qui fait avancer les performances et peut vous permettre d’atteindre votre potentiel maximal, mais il y a toujours des entraîneurs qui refusent de se mettre à jour et n’utilisent le renforcement musculaire que comme complément.

L’application de programmes de renforcement musculaire à hautes charges et à faibles répétitions a des effets bénéfiques pour la performance des athlètes d’endurance à long terme (Aagaard et Raastad, 2012). En outre, il y a eu un bénéfice au niveau du développement cognitif et académique, ainsi que pour la prévention de nombreuses pathologies grâce au renforcement musculaire.

Bien sûr, le renforcement musculaire est essentiel, mais… Comment l’appliquer à mon sport?

Eh bien, comme chaque sport est un monde, la chose importante à faire est d’effectuer une analyse du sport en question et de déterminer quels seront les composants qui feront la différence et seront décisifs pour les performances, c’est-à-dire identifier les qualités physiques et les mouvements ou les actions pertinentes, ainsi que l’implication de chaque groupe musculaire dans les performances.

Ensuite, en tenant compte de ces qualités et du calendrier des compétitions, nous devons concevoir et programmer l’entraînement. De tout cela, nous obtiendrons des résultats que nous devrons analyser et vérifier si nous devons modifier un facteur de l’entraînement pour améliorer ces résultats. C’est-à-dire que, si après plusieurs semaines d’entraînement, les résultats des compétitions ne sont pas ceux attendus, nous devrons peut-être modifier certains éléments pour que le mécanisme fonctionne.

Gambetta, 2000, a proposé les étapes suivantes pour une intervention adéquate dans les sports individuels et collectifs:

1. Analyser le sport, du point de vue des facteurs physiques tels que psychologiques, émotionnels et cognitifs en compétition, en plus d’autres tels que l’intensité, la durée, etc.
2. Évaluer l’athlète ou l’équipe, pour savoir où ils en sont. Ce qui ne peut pas être mesuré, ne peut pas être amélioré
3. Proposer un plan de travail avec des objectifs clairement définis et utiliser les résultats pour alimenter le plan lui-même et savoir si ces objectifs sont atteints ou non.

 

Bien sûr, chaque sport a ses propres caractéristiques, mais du point de vue de la force, beaucoup d’entre eux ont quelque chose en commun: les athlètes doivent être capables de déplacer une certaine charge à une vitesse plus élevée. Avec une exception, les sports de levage, tels que le haltérophilie et le powerlifting, où l’objectif est de soulever plus de charge.

 

 

Variables d’entraînement sportif

Un programme de formation de force est beaucoup plus que de mettre ensemble des exercices rapidement comme s’il s’agissait d’une liste de courses et d’ajouter un certain nombre de séries et de répétitions qui conviennent au temps disponible. Comme les médicaments, la dose détermine le résultat.

La plupart des études ont montré de meilleurs résultats à mesure que la fréquence d’entraînement augmentait. Cependant, lorsque le volume d’entraînement a été égalisé, ces différences ont disparu. La fréquence interagit donc avec le reste des variables, car une fréquence plus élevée est une stratégie efficace pour augmenter le volume hebdomadaire d’entraînement, et de la même manière, de grands volumes hebdomadaires exigent une forte fréquence. La fréquence seule n’est pas une variable déterminante, mais elle est essentielle pour augmenter le volume d’entraînement.

En ce qui concerne le volume, nous avons constaté de meilleures améliorations en force en effectuant plusieurs séries plutôt qu’une seule. Effectué avec la bonne intensité entraîne des augmentations de force majeure est que les volumes moyens (5-9 séries) ou faibles (<5 séries), mais comme nous l’avons dit plus tôt, la dose fait la différence, alors nous devons être prudents car si le volume optimal est dépassé, nous atteindrions le surmenage.

 

 

Il a été démontré que, en termes d’intensité, l’utilisation d’un personnage à effort maximum suppose une pire amélioration des performances et une fatigue considérablement plus grande que l’exécution de la moitié des répétitions possibles, ce qui tend à coïncider avec une perte approximative de 20 % de la vitesse d’exécution. Et c’est là que l’entraînement à la vitesse entre en jeu.

Comme nous l’avons dit auparavant, quelque chose que beaucoup de modalités sportives ont en commun, c’est de pouvoir déplacer une certaine charge à une vitesse plus élevée. Pour augmenter la force orientée vers les performances, il est essentiel d’effectuer des répétitions à la vitesse la plus élevée possible.

Il a été démontré que lorsque l’athlète met l’accent sur la vitesse, les améliorations en puissance et en vitesse sont meilleures que lorsque l’athlète met l’accent sur le muscle, ce qui permet d’obtenir des améliorations au niveau de l’hypertrophie. L’exécution des répétitions à la vitesse la plus élevée possible, même avec des charges faibles, implique le recrutement de toutes les unités motrices du muscle, de préférence aux fibres rapides (Duchateaur et Hainaur, 2008).

 

 

En tant que ligne directrice générale, répétez les séries jusqu’à ce qu’une perte maximale de 20 % de la vitesse de la meilleure répétition soit atteinte, cette perte se produit approximativement lorsque la moitié des répétitions possibles a été atteinte (caractère de l’effort moyen).

Si vous avez un codeur comme celui de Vitruve, il vous permettra de contrôler et d’ajuster précisément et quotidiennement l’intensité de la charge en mesurant la vitesse moyenne de la phase concentrique du levage. Savoir quand nous perdons de la vitesse et être capable de la contrôler nous permettra d’éviter de réaliser des répétitions qui ne vous servent pas.

Si vous ne connaissez toujours pas tous les avantages et tout ce que l’entraînement avec un codeur linéaire comme ceux de Vitruve vous offre, nous vous suggérons cet autre article afin que vous puissiez continuer à améliorer vos connaissances dans le but d’obtenir le meilleur de vos entraînements. Speed-Based Training: A Guide to Getting Started with VBT Training.

 

Références

1. Carlos Balsalobre and Pedro Jiménez. Strength Training, New Perspectives.
2. Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. The Muscle and Strenght Pyramid: Entrenamiento; 2013
3. Duchateau, J., Semmler, J. G., & Enoka, R. M. (2006). Training adaptations in the behavior of human motor units. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 101(6), 1766–1775. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00543.2006
4. Beachle, TR y Earle, RW (2000). Essential of strenght training and conditioning, Champaig, Human Kinetics.
5. Cometti, G (2000). Modern methods of bodybuilding Paidrotribo
6. Gosser, M (1992). Speed training, Barcelona, Martínez Roca.