Entraînement de pressage de banc à barre à grande vitesse : technique et bienfaits

Superficiellement, un banc de presse à vitesse est le même qu’un banc de presse traditionnel, seulement plus rapide. Cependant, le facteur de vitesse seul change considérablement les protocoles de jeu. Le but principal du banc de presse à vitesse est d’améliorer la capacité de votre haut du corps à pousser des charges de manière explosive.

Un banc de presse typique améliore la force et la puissance des muscles utilisés dans l’entraînement. La partie force est associée au poids que vous soulevez, tandis que la puissance est liée à l’endurance globale, un facteur directement lié à la vitesse. Un banc de presse typique n’implique pas beaucoup de vitesse, ce qui signifie qu’il est plus orienté vers la construction de la force.

D’autre part, les bancs de presse à vitesse vous aident à augmenter la puissance dans vos muscles du haut du corps, principalement dans la poitrine, les épaules et les triceps.

 

 

Comment effectuer une presse à banc à vitesse

La technique pour effectuer des presses à banc à vitesse est essentiellement la même que pour les presses à banc traditionnelles. Cependant, la version à vitesse nécessite que vous réunissiez votre force et que vous alliez aussi vite que possible. Et le deuxième critère le plus important est d’augmenter votre vitesse à chaque répétition.

Maintenant, examinons de plus près la technique impliquée dans les presses à banc à vitesse. Nous discuterons d’abord des prérequis avant de passer à la façon de réaliser cet exercice.

• Équipement: L’équipement pour la presse à banc à vitesse est le même que pour les presses à banc normales. Il comprend le banc de presse standard et une barre standard de 20 kg avec des rainures. Le but des rainures est de maintenir la barre aux bons endroits.
• Position des pieds / des pieds: Vos pieds doivent être à plat sur le sol. La position des pieds peut varier en fonction de la mécanique de votre corps. Assurez-vous qu’ils soient bien alignés avec vos hanches et pointés vers l’extérieur.
• Position de la poignée / de la main : La position de vos mains sur la barre dépend de la largeur de vos épaules et de la longueur de vos bras. Le placement des mains doit être tel que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol lorsque la barre est proche de votre poitrine. Vous pouvez prendre de l’aide des rainures sur la barre si vous avez du mal à obtenir une position des mains égale et appropriée sur la barre.
• Ensembles et répétitions : La presse à banc à vitesse ne nécessite pas trop de répétitions. C’est à cause de la nécessité de terminer un ensemble avant que la fatigue ne vous fasse ralentir. En général, chaque ensemble de cet exercice comprend 2 à 3 répétitions. Selon votre stratégie d’entraînement, vous pouvez utiliser 6 à 10 séries de presses à banc à vitesse.

 

 

Après avoir pris en compte les fondamentaux mentionnés ci-dessus, vous devez maintenant vous mettre dans la position de départ pour l’exercice de presse à banc à vitesse.

• Tenez la barre de la manière mentionnée ci-dessus et serrez votre prise. Assurez-vous de ne pas desserrer votre prise jusqu’à la fin de l’ensemble.
• Vos épaules doivent rester sur le banc. Serrez vos omoplates autant que possible. Gardez-les serrées tout au long de l’ensemble.
• Vos pieds doivent rester au sol sous vos hanches, comme mentionné ci-dessus.
• Exercez une pression sur le sol à travers vos pieds et déplacez vos hanches vers vos épaules. Ce mouvement provoquera une légère courbure de votre dos. Assurez-vous que votre corps reste serré de vos pièges à vos orteils pendant ce processus. Gardez votre poitrine haute et serrée pendant tout l’ensemble.
• Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos fesses sont en contact avec le banc et que vos pieds sont en contact avec le sol tout au long de la plage de mouvement complète de chaque répétition.

 

Aller de l’avant avec le levage

• Tout d’abord, vous devez soulever la barre du support. Avant cela, prenez une profonde inspiration et retenez-la. Ensuite, soulevez la barre des crochets J tout en vous assurant que vos épaules restent sur le banc et que vos omoplates sont complètement serrées. Amenez cette barre chargée droit au-dessus de votre poitrine.
• Expirez, prenez une autre profonde inspiration et retenez-la.
• Ramenez la barre vers le bas et assurez-vous qu’elle se trouve juste au-dessus de la partie inférieure de votre poitrine. Ce mouvement doit être rapide mais hautement contrôlé pour éviter tout incident. Ne faites pas légèrement arrêter la barre lorsque vous l’avez amenée vers le bas près de votre poitrine. Gardez votre poitrine haute tout au long du processus. Ce mouvement devrait inciter vos pectoraux à se tendre sur la cage thoracique.
• La barre doit s’arrêter complètement avant de la pousser vers le haut loin de votre poitrine. La barre ne doit pas s’enfoncer dans votre poitrine avant de la pousser vers le haut.
• Utilisez vos pectoraux et vos lats pour pousser la barre vers le haut pour revenir à la position de départ. Ce mouvement doit être explosif. Expirez en remontant la barre.
• Prenez une profonde inspiration après avoir atteint la position de départ, puis continuez avec les répétitions subséquentes.
• Utilisez toute votre force musculaire pour soulever la barre et assurez-vous de le faire aussi vite que possible.

 

Quels sont les avantages des presses à banc à vitesse ?

Pensez à un camion qui roule à 5 km/h et à une balle à 1200 m/s. Quel sera l’impact le plus important ? Maintenant, comparez cette analogie aux presses à banc traditionnelles et à vitesse. Lors de l’exécution des presses à banc à vitesse, vous n’avez pas à utiliser des charges plus lourdes sur la barre. En fait, l’utilisation de charges plus lourdes n’est pas recommandée, même si vous pouvez les déplacer assez rapidement pour effectuer des presses à banc à vitesse.

Alors, qu’allez-vous obtenir avec des presses à banc à vitesse ? Avec le poids qui représente 30 à 40 % de votre 1RM chargé sur la barre, une presse à banc à vitesse peut vous aider à développer la force et la puissance sans vous blesser. L’avantage lié à la puissance est un peu plus direct que la force. Cependant, cela vous permettra ultimement de charger un poids plus lourd dans une barre à l’avenir. En fin de compte, vous aurez une meilleure capacité à introduire plus d’intensité dans vos entraînements, que ce soit pour la force ou la puissance.

 

Le rôle de la technologie

Les presses à banc à vitesse impliquent le soulèvement d’une barre chargée à une vitesse de 1 mètre par seconde. Vous allez seulement un peu plus lentement, et ce ne sera pas une press à banc à vitesse. Et aller plus vite pourrait entraîner des blessures. Alors, comment pouvez-vous respecter ces calculs avec précision? Un transducteur linéaire de Vitruve peut être la réponse à toutes vos préoccupations. Ce transducteur se fixe à votre barre, vous permettant d’enregistrer vos mouvements avec précision. En conséquence, vous serez en mesure d’obtenir le meilleur de vos presses à banc à vitesse.