Nous vous enseignons la meilleure routine d’entraînement pour sauter plus haut

Le saut vertical est une qualité que tous les athlètes, qu’ils soient au niveau amateur ou professionnel, doivent maîtriser. Des premières catégories comme les juniors ou les enfants jusqu’à la première division de n’importe quel sport. Sauter est une qualité très recherchée dans tous les sports (c’est-à-dire le football, le basketball, le handball, le volleyball, etc.). Et c’est aussi pour les petits. De plus, la hauteur du saut vertical indiquera l’état physique de nos jambes et notre capacité à utiliser nos muscles du bas du corps de manière idéale. Il n’a pas d’importance pourquoi nous voulons sauter plus ou mieux, que ce soit pour un joueur de ligue professionnelle de football ou simplement pour jouer à un jeu de basket-ball entre amis. Cependant, comment pouvons-nous améliorer notre saut vertical ? Devrions-nous suivre un type d’entraînement particulier ? Y a-t-il des exercices essentiels ? Dans le post de cette semaine, nous allons vous montrer ce que vous devez faire.

En premier lieu, nous devrions nous demander pourquoi certains sautent plus que d’autres si, a priori,ils ont la même composition corporelle. Si nous avons deux personnes qui sont physiquement les mêmes, pourquoi l’une d’entre elles saute-t-elle plus que l’autre? Apparemment, il y a une explication génétique, c’est-à-dire que deux personnes peuvent être les mêmes au premier coup d’œil mais que leurs fibres musculaires sont différentes… par exemple, nous savons que les personnes à la peau foncée ont une prédominance plus importante de fibres rapides que les personnes à la peau claire (1). Cependant, aujourd’hui, nous ne nous concentrerons pas sur cela, aujourd’hui nous allons vous apprendre comment entraîner le saut vertical pour l’améliorer.

Nous savons déjà que les athlètes dont le sport nécessite des sauts constants, comme le basket-ball ou le volleyball, sautent plus et mieux que ceux dont les sports ne nécessitent pas autant de sauts. Logiquement, plus nous pratiquons une condition physique, mieux nous devenons dedans. En outre, normalement, ces athlètes ont une partie de l’entraînement dédiée à l’amélioration du saut vertical. Mais comment font-ils cela? Nous allons mettre en évidence 3 parties importantes du saut vertical:

1. 1. La technique
   2. La force
   3. La nutrition et
   4. La coordination.

Les muscles utilisés pour sauter plus haut

Tout exercice pour sauter plus haut doit tenir compte du fait qu’il y a 3 articulations que nous devons avoir fortes et préparées. Les hanches, les genoux et les chevilles. Si l’une de ces 3 articulations est compromise, nous aurons des problèmes pour sauter plus haut. Par exemple, une mauvaise dorsiflexion de la cheville ne permettra pas la descente suffisamment profonde pour accumuler plus d’énergie élastique dans les jambes et, par conséquent, sauter plus haut. Nous devons comprendre qu’il y a une flexion de la hanche consécutive, une flexion du genou et une dorsiflexion de la cheville suivie d’une extension de la hanche, d’une extension du genou et d’une flexion plantaire de la cheville. Ce sont ces mouvements qui génèrent ce saut vertical et, par conséquent, plus nous le faisons bien, plus nous pouvons sauter haut. Et quels sont les muscles impliqués? Nous utilisons tous les muscles qui composent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets (ou gastrocnémiens). Principalement, nous devons avoir de bons quadriceps et de bons fessiers pour faire un saut haut. Les exercices que nous utilisons pour sauter plus haut doivent être des exercices qui visent à améliorer le saut vertical, c’est-à-dire les extenseurs du genou, les extenseurs de la hanche et les flexeurs de la cheville. L’entraînement plyométrique pour le saut vertical fait précisément cela, il améliore la force dans tous ces mouvements.

Testez votre saut vertical

Parler d’exercices pour améliorer le saut vertical, c’est parler d’évaluation. L’encodeur linéaire Vitruve me permet de savoir, d’une part, la vitesse à laquelle je fais le saut, et d’autre part, l’amplitude du mouvement. Sauter plus haut signifie sauter avec une amplitude de mouvement plus grande. En fait, cette technologie me permet de mesurer un individu seul ainsi qu’un groupe. Alors, si je veux que mon équipe de basket-ball soit suivie et voir comment son saut vertical a progressé après la pré-saison, je peux mesurer son saut vertical avant et après et voir comment il a évolué. En fait, l’utilisation du dispositif Vitruve en entraînement VBT me permet de comparer les performances chaque jour. Si je sais que mon athlète peut sauter X centimètres, s’il ne le fait pas un jour, je peux en déduire qu’il est fatigué et donc réduire le volume d’entraînement de cette séance.

Un des exercices pour sauter plus haut est l’exercice plyométrique pour le saut vertical. Ensuite, nous expliquons ce qu’est l’exercice plyométrique et comment il influence le saut vertical.

Les exercices plyométriques

L’entraînement plyométrique existe depuis des décennies. Zanon et ses collaborateurs ont déjà commenté à ce sujet en 1989 et ont été les pionniers du début de l’utilisation du cycle de contraction-déformation comme « méthode » pour améliorer le saut vertical (2). Le saut plyométrique est caractérisé par le fait qu’avant la phase explosive qui nous permet de nous propulser, il y a une phase excentrique du muscle. Juste pour que nous nous comprenions: la plyométrie utilise le cycle de contraction-déformation, ce qui signifie que les muscles se contractent excentriquement et s’étendent avec une contraction concentrique. Le muscle agit comme un ressort, plus nous raccourcissons un ressort, plus il a de force lorsqu’il s’agit de l’étirer. Nous voyons également le même principe lorsque nous tirons sur une bande élastique. Le cycle de contraction-déformation nous permet d’exercer une plus grande force dans le mouvement de saut vertical qu’à partir d’une position statique.

Dans l’entraînement pour sauter plus haut, il y a différentes modalités car le cycle de contraction-déformation peut se produire de différentes manières. Au point que nous allons faire une classification des sauts en pliométrie du plus facile au plus difficile. Le premier exercice de pliométrie le plus facile à effectuer est le saut avec rebond. Les mains sur les hanches, on effectue un squat et on saute ensuite. De cette façon, nous « apprenons » à nos muscles à utiliser l’énergie élastique que nous accumulons en descendant. Ensuite, nous aurions les fameux« tuck & pike jumps »,qui sont des sauts dans lesquels nous effectuons un mouvement dans les airs. Dans l’image suivante, nous avons un saut avec rebond et un saut pike.

Nous pourrions commencer à entraîner les soi-disant « sauts de Drop », qui ne sont rien d’autre que des sauts d’une boîte ou d’une certaine hauteur. La première chose à faire est de tomber de la hauteur et d’entraîner l’atterrissage. Une fois que nous avons effectué un bon aménagement d’atterrissage, nous pouvons commencer à sauter après l’atterrissage. C’est-à-dire que la première chose à faire est de savoir comment atterrir, une fois que nous l’avons maîtrisé, nous passons à l’atterrissage et ensuite nous sautons à nouveau. De cette façon, nous améliorerons notre saut vertical en quantité. Il convient de noter que si nous voulons utiliser le cycle de contraction-décontraction, nous ne devons pas rester trop longtemps au sol (plus de deux secondes), sinon l’énergie accumulée sera perdue après l’atterrissage. Ces exercices sont très utiles, mais ils sont surtout exigeants pour le système nerveux central (SNC). Vous ne vous sentez peut-être pas particulièrement épuisé, mais ils mettent beaucoup de stress sur le SNC.

En ce qui concerne la technique, il est important que l’athlète ne saute pas de la boîte ou du banc, mais descend simplement. Pour maximiser l’accumulation d’énergie après l’impact, l’athlète doit avoir les talons légèrement soulevés (laissant la place à un stylo de rentrer sous le talon) et garder les bras derrière son corps lorsqu’il se prépare à décoller. Juste avant le saut, il doit lever les bras au-dessus de sa tête et regarder vers le haut (au niveau du panier ou du plafond). Ces deux mesures peuvent garantir que votre hauteur de saut s’améliore d’une poignée de précieux centimètres. Voici un exemple de « saut en chute libre »

Exercices pour sauter plus haut

Les exercices d’entraînement typiques pour sauter plus haut sont les sauts en hauteur et les sauts, mais il existe également des exercices de plyométrie supérieurs tels que les push-ups claquants. En général, les exercices de plyométrie sont rapides, explosifs et intenses. En plus d’améliorer la puissance de saut, la mise en forme est également très efficacement prise en charge. Voici quelques exercices efficaces que vous pouvez intégrer à votre prochaine routine d’entraînement pour sauter plus haut.

Sauts de boîte

Les sauts de boîte classiques (pratiqués largement en CrossFit) peuvent être effectués de plusieurs manières. Nous nous concentrerons sur ces sauts à la boîte dans lesquels le temps de contact avec le sol est le plus court possible. Ce ne sont pas vraiment des exercices plyométriques, mais il y a une pré-contraction des muscles avant le décollage, ce qui nécessite beaucoup de force. Cet exercice cible principalement les grandes groupes musculaires tels que les ischio-jambiers. La hauteur de la boîte est décisive car vous pouvez faire de grands sauts ou de petits sauts. Lorsque la boîte est plus petite, la fréquence de saut est considérablement plus élevée, car elle est sautée immédiatement après avoir touché le sol. Dans cet exercice pour augmenter votre saut vertical, vous devez vous assurer que le contact avec le sol est aussi court que possible, mais qu’il développe suffisamment de force pour sauter à nouveau sur la boîte. Une banquette, un trottoir ou une échelle conviennent parfaitement à cet exercice.

Sauts en profondeur ou «sauts à la chute».

Nous en avons déjà parlé précédemment. Lorsque vous effectuez un saut en profondeur, vous vous laissez tomber d’une plate-forme élevée, atterrissez sur le sol et sautez ensuite. Au cours de cette séquence, les muscles subissent un cycle de traction et de raccourcissement qui produit une plus grande puissance. Vos muscles absorbent la force de l’atterrissage sur le sol et la convertissent en énergie élastique. Il est essentiel de commencer lentement en descendant, puis de sauter avec une explosion une fois que vous avez touché le sol. Lorsque vous poussez sur le sol pour sauter, l’idée est de le faire avec une intensité maximale, car nous voulons éviter le contact avec le sol autant que possible.

Sauts latéraux

Comme son nom l’indique, cet exercice pour augmenter le saut vertical consiste à sauter latéralement sur une boîte ou un banc plat, avec la poussée latérale appropriée. Encore une fois, assurez-vous que le contact avec le sol soit aussi court que possible. Vous pouvez toujours essayer des variations avancées une fois que vous avez maîtrisé les sauts latéraux standard. Cependant, ces exercices pour augmenter le saut vertical doivent être supervisés, en particulier si vous venez de vous remettre d’une blessure.

Ces sauts latéraux sont une combinaison de puissance et de momentum. Optimiser la réponse des fibres rapides-twitch dans tout le corps est le plus grand bénéfice du saut latéral. Pour sauter aussi haut que possible, vous devez contracter vos muscles de la jambe très rapidement. En raison de la nature de cet exercice de saut vertical, chaque côté du corps est forcé de travailler indépendamment. En conséquence, les déséquilibres musculaires seront réduits et les deux côtés du corps seront renforcés de manière égale. Faites ceci en amenant vos bras avec vous lorsque vous vous déplacez et sautez aussi loin que possible. Rappelant les patineurs de vitesse, il entraîne non seulement les muscles de la jambe et du fessier, mais resserre également l’abdomen et la taille. Pour une meilleure prise en main, prenez vos mesures à l’avance et fixez deux marques sur le sol afin que vous sachiez combien vous devez sauter.

L’entraînement plyométrique est important pour améliorer sa hauteur de saut

Les exercices plyométriques ne doivent être effectués que lorsque l’on est bien reposé. Si vous ne maîtrisez pas les techniques d’atterrissage et que votre condition physique ne vous permet pas d’effectuer ce type de sauts, il vaut mieux éviter ces exercices. De même, si vous êtes un athlète qui souffre déjà de blessures articulaires ou musculaires, vous devriez éviter ces exercices à haut impact en raison de leur exigence pour le SNC.

La conclusion

L’augmentation de la hauteur de saut vert n’est pas le seul avantage de ce type de routine. Les études montrent que sauter pour atteindre des objets en hauteur change la biomécanique et vous rend plus résistant aux blessures, plus la motivation joue un rôle car les résultats de l’entraînement se traduisent par un meilleur saut vertical. Une haute puissance au saut entraîne une puissance globale plus élevée, ce qui est principalement utile pour développer la vitesse. Si vous décidez d’ajouter cette forme d’entraînement à votre répertoire, vous devez d’abord apprendre à atterrir correctement. Ensuite, vous devriez faire quelques exercices plyométriques plus simples pour améliorer votre conditionnement, renforcer vos tendons et améliorer votre coordination. Pour optimiser votre entraînement, vous devriez combiner la plyométrie avec l’entraînement aux haltères, mais gardez à l’esprit que ces deux méthodes d’entraînement mettent une forte pression sur le SNC. Incluez donc des périodes de récupération suffisantes.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Références

1. 1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.
   2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.