¿Afecta la hora del día al rendimiento deportivo?

Todo el mundo sabe que el rendimiento varía, incluso en el día a día. Esta variación no es trivial y no se necesita una metodología sofisticada y compleja para detectarla. Todos hemos estado ahí, corriendo nuestro mejor tiempo, siendo el hombre del partido o clavando un PB un día y luchando con pesos ligeros, perdiendo una carrera con un compañero más lento o cometiendo errores estúpidos en una competición fácil, partido o como sea que lo llaméis en vuestro deporte.

Parece que la hora del día en la que se realiza una tarea puede ser uno de los muchos factores que pueden afectar al rendimiento

Soy un ex-atleta de taekwondo con una carrera decente con altibajos como cualquier otro atleta del mundo. Pero una de las cosas más frustrantes que recuerdo el día que competía al más alto nivel eran esos días inexplicables de mierda en los que las cosas resultaban más difíciles de lo normal. Tanto física como mentalmente, las cosas se sentían mal y las tareas fáciles que estaban totalmente automatizadas y que se hacían un millón de veces no parecían nada fáciles.

Por supuesto, el rendimiento es un concepto complejo y su variación no puede ser explicada por un solo fenómeno. Sin embargo, parece que la hora del día en la que se realiza una tarea puede ser uno de los muchos factores que pueden afectar al rendimiento. Se ha demostrado que diversas funciones psicológicas y fisiológicas (si no todas), sufren cambios en relación con la hora del día¹. Estas variaciones se conocen como ritmos circadianos o diurnos ². La mayoría de los componentes del rendimiento deportivo, por ejemplo, la flexibilidad, la fuerza muscular, la explosividad, varían con la hora del día de manera rítmica 1,3.

Pero, ¿Hay una hora óptima del día para entrenar o funcionar?; ¿Son relevantes las fluctuaciones de la hora del día en el rendimiento? ¿Pueden nuestros hábitos afectar a nuestros ritmos corporales y, por tanto, al rendimiento?

El ritmo circadiano y los relojes biológicos

El término circadiano proviene del latín «circa» (alrededor) y «dies» (día) y se refiere al hecho de que una gran variedad de procesos biológicos «oscilan» en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Estas oscilaciones permiten que el cuerpo humano asigne funciones según la hora del día, priorizando ciertas tareas según los ciclos de sueño-vigilia (por ejemplo: reparar el tejido durante el sueño, procesos metabólicos durante el día/actividad)⁴.

Figura 1 Ritmo circadiano humano ⁵

Los ritmos circadianos son la expresión biológica del tiempo y una forma de anticiparse a los acontecimientos ambientales. Por lo tanto, el buen funcionamiento de estas oscilaciones es crucial para la salud y el rendimiento. En cada una de nuestras células existe un mecanismo molecular encargado de funcionar como un reloj que necesariamente tiene que estar sincronizado con la información ambiental (claves) y que rige todos los aspectos de la biología, desde la temperatura corporal, la regulación hormonal y los patrones de actividad, el ciclo de sueño-vigilia e incluso los procesos celulares^6-8.

El generador interno de ritmos se encuentra en el cerebro, específicamente en un área llamada Núcleo Supraquiasmático (hipotálamo). El llamado «reloj central», unas 20.000 células nerviosas se encargan de regular y sincronizar todos los relojes de las células periféricas de forma similar a como un director de orquesta dirige una sinfonía⁹.

Figura 2 Funcionamiento del reloj maestro en el núcleo supraquiasmático (SCN)¹⁰

Este reloj central funciona de manera «similar» a un reloj solar ya que la principal fuente de información en la que se basa para «conocer» la hora es la luz durante el día y la oscuridad durante la noche, lo que genera el llamado ciclo diurno o ciclo luz-oscuridad¹¹. El mecanismo molecular que subyace a los ritmos circadianos es una red de regulación genética compuesta por bucles de retroalimentación transcripcional-traduccional denominados «reloj central» y está presente en cada una de las células^12,13. Debido a que los ciclos de los relojes de funcionamiento libre sin ninguna información externa parecen ser más largos que 24hs (~25hs) un aspecto clave de la fisiología circadiana es el de arrastrar adecuadamente a un ciclo de 24 hs con señales externas o sincronizadores de tiempo naturales (conocido como el término alemán «zeitgeber») que tienen la capacidad de «rebobinar» el reloj biológico.

Rige todos los aspectos de la biología, desde la temperatura corporal, la regulación hormonal y los patrones de actividad, el ciclo de sueño-vigilia e incluso los procesos celulares

La luz es el principal zeitgeber pero no el único, el momento de la ingestión de alimentos (Crononutrición), la actividad física y algunos factores sociales y psicológicos también se consideran zeitgebers y a través del principal reloj biológico, afectan a los osciladores periféricos que regulan muchas funciones fisiológicas importantes del metabolismo¹²,¹³.

La gran mayoría de las hormonas (y de hecho los procesos celulares) presentan un ritmo diurno. Además, las sensibilidades de los distintos tipos de células a las diferentes hormonas también exhiben un comportamiento oscilatorio (estudios de cronofarmacología sobre el impacto de los diferentes medicamentos en diferentes patologías dependiendo de la hora del día en que se administren). Esto repercute en todas las células y tejidos del cuerpo; el sistema inmunológico tiene oscilaciones circadianas, lo que nos hace más o menos vulnerables a las infecciones y alergias¹⁴, la secreción de insulina también, haciendo que la respuesta del páncreas a una comida rica en carbohidratos no sea la misma dependiendo de la hora del día¹⁵, la fuerza parece llegar a su punto máximo al final de la tarde frente a la mañana ¹, mientras que la capacidad oxidativa aumenta al final de la tarde ¹⁶.

Además, se ha demostrado que los ritmos circadianos, entre otros factores, no sólo regulan los procesos fisiológicos clave que intervienen en el rendimiento atlético ^3,17-21 sino que la interrupción de los ritmos circadianos puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico y cognitivo^1,4,22.

La hora del día y el rendimiento.

En términos generales, parece que los récords personales tienden a ocurrir por la noche en diferentes deportes^23-28 y es probable que se deba al comportamiento de la temperatura corporal que tiende a alcanzar su punto más bajo alrededor de las 04:30h y aumenta gradualmente hasta su punto más alto a las 18:00h. El aumento de la temperatura corporal puede facilitar la mecánica de la actina y la miosina en las estructuras musculoesqueléticas, mejorando así las propiedades de contracción muscular y, en consecuencia, el rendimiento físico²⁹. Además, una temperatura corporal más elevada desplaza la utilización del combustible metabólico hacia los hidratos de carbono, lo que también puede mejorar el rendimiento30. Por otra parte, el aumento de la temperatura por la tarde está estrechamente relacionado con el aumento de la coordinación, el mayor tiempo de reacción, el aumento de la fuerza muscular y la eficiencia cardiovascular ^1,31. Además, la producción de energía anaeróbica y la flexibilidad son también las más altas al final de la tarde ³².

El aumento de la temperatura corporal puede mejorar las propiedades de contracción muscular y, en consecuencia, el rendimiento físico

Algunos autores destacan que la temperatura no es el único factor que afecta a las variaciones del rendimiento durante el día ³³. El estado de vigilancia, el estado de alerta y los niveles de ánimo (que son los más altos por la mañana) pueden afectar al rendimiento atlético ³⁴. Aunque tareas mentales sencillas como el tiempo de reacción pueden depender de la temperatura corporal (las temperaturas más altas aumentan la actividad neuronal; por cada 1°C de aumento de la temperatura corporal, la velocidad de conducción de los nervios aumenta en 2,4 m1seg1), otras acciones mentales más complejas como la toma de decisiones, la memoria a corto plazo, la concentración y el razonamiento alcanzan su punto máximo alrededor del mediodía³⁰. Esto puede deberse a que hay una relación inversa entre velocidad y precisión. Además, algunas de esas tareas requieren un bajo nivel de excitación.

Figura 3 Resumen de algunos hallazgos en el impacto del ritmo circadiano en el rendimiento ³⁰

Cronotipos

Uno de los factores clave que pueden afectar, no sólo cómo, sino también cuándo y cuánto influyen las fluctuaciones diarias en los aspectos fisiológicos, son los cronotipos ²¹.

El hecho de que el NCS (Sistema Nervioso Central por sus siglas en inglés) no siempre cumpla un ciclo de exactamente 24 horas explica otro fenómeno: El cronotipo circadiano, que suele definirse por el tiempo preferido de una persona para realizar actividades, y/o el tiempo de sueño, evaluado mediante cuestionarios³⁵ o el cronotipo de Munich ³⁶, que tiene una diferencia genética bien documentada ^37-39 y fisiológica^26,40-42  da lugar a disparidades entre sus relojes biológicos y la forma en que se introducen señales exógenas, como el ciclo ambiental luz/oscuridad y los factores sociales. Algunas personas pueden ser caracterizadas como «búhos» y otras como «alondras». Esta distinción es una forma coloquial de expresar que hay algunos subgrupos de personas que preferirían despertarse más tarde en el día e irse a la cama más tarde (los búhos) y hay otros que se despiertan temprano y se van a la cama temprano (las alondras)^35,36.

Parece que los atletas con cronotipos extremos matutinos o vespertinos tienden a rendir mejor cerca de su propio pico circadiano en las pruebas de resistencia

A nivel individual, el rendimiento máximo también se ve influido por los fenotipos circadianos, incluida la preferencia diurna de un individuo por las pautas de actividad matutinas o vespertinas y el cronotipo ^17,39. Así pues, parece que los atletas con cronotipos extremos matutinos o vespertinos tienden a rendir mejor cerca de su propio pico circadiano en las pruebas de resistencia ^24,43, y también en las tareas relacionadas con la fuerza^27,28,44. Además, estas diferencias entre los cronotipos pueden ser lo suficientemente fuertes como para conformar la distribución de los fenotipos circadianos en algunos deportes de resistencia que compiten regularmente por la mañana (parece que los tipos matutinos son más frecuentes entre los corredores de élite, los ciclistas y los triatletas^42,45).

Figura 4 Diferencia entre el tipo matutino (MT) y el tipo vespertino (ET) en las mediciones de rendimiento y esfuerzo para los fenotipos circadianos medidos por la preferencia diurna y los cronotipos. Los tipos vespertinos, tienen un handicap matutino significativamente mayor que los tipos matutinos, nadando un 6% más despacio por la mañana (07h00) que por la tarde (19h00); tanto los participantes del MT como los del ET ejercen más esfuerzo en las horas de menor actividad y hay una diferencia porcentual relativa significativa en el esfuerzo diurno entre el MT y el ET²⁵ .

Además, el cronotipo puede influir en las respuestas psicofisiológicas al esfuerzo, incluida la tasa de esfuerzo percibido (RPE), la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y el estado de ánimo ^23,46-48. El rendimiento máximo parece tener una fuerte correlación con la temperatura corporal máxima, que tiende a producirse a primera hora de la tarde. Sin embargo, los marcadores biológicos más fuertes de la expresión de los ritmos circadianos, como la melatonina, el cortisol e incluso la temperatura corporal difieren entre los cronotipos de la mañana y la tarde^40,49. Así pues, las diferencias fisiológicas individuales pueden afectar al rendimiento, especialmente en los cronotipos extremos. Además, parece que el principal factor de predicción de los momentos de máximo rendimiento es el tiempo transcurrido desde el despertar arrastrado, más que la hora del día, así como las variaciones significativas del rendimiento individual, que pueden llegar a ser del 26% en el curso de un día²¹.

Figura 5 . Tiempos de máximo rendimiento en función de la hora del día expresados en tiempo real (A) y el tiempo desde el despertar entrenado expresado como tiempo relativo desde el arrastre (B) entre diferentes cronotipos (ECT = Cronotipo temprano; ICT = Cronotipo intermedio; LCT = Cronotipo tardío).

También se ha informado de que el tiempo circadiano afecta a los resultados del ejercicio a nivel molecular. Se ha demostrado que dos de las vías de señalización celular más investigadas que intervienen en las adaptaciones mediadas por el ejercicio, la diana mecánica del complejo de rapamicina 1 (mTORC1), que interviene principalmente en la respuesta de la síntesis de proteínas, y el coactivador 1 del receptor-gama activado por el proliferador del peroxisoma (PGC1), que está relacionado con la biogénesis de las mitocondrias, están fuertemente influenciadas por el reloj molecular y ambas presentan una actividad dependiente del tiempo^50,51.

Por último, la heterogeneidad o variabilidad de las respuestas de adaptación al ejercicio (ya sea de resistencia o de entrenamiento de resistencia) ha dado lugar a la elaboración de términos como «no», «bajo», «moderado», «alto» y «extremo» para describir la magnitud divergente de la respuesta de un individuo particular a un determinado estímulo de ejercicio⁵²

Además, se ha sugerido que la magnitud de la respuesta adaptativa tras el entrenamiento de resistencia o aguante podría deberse a los relojes circadianos a nivel celular⁵².

Figura 6 Relación hipotética entre el reloj molecular del músculo esquelético y las respuestas de adaptación al ejercicio de resistencia⁵².

Aplicaciones prácticas

En primer lugar, es crucial reconocer que los ritmos circadianos no son una variable fija y rígida y que pueden ser «manipulados». Esto significa que si entrenas regularmente a la misma hora del día probablemente te acostumbres a ese horario y si por alguna razón necesitas cambiar tu tiempo de entrenamiento, digamos de 19:00h a 9:00h, con el tiempo te adaptarás. Además, el ejercicio es un poderoso zeitgeber periférico circadiano, lo que significa que puede manipular los relojes biológicos. De hecho, a medida que envejecemos nuestros ritmos se vuelven menos robustos y el ejercicio parece revertirlo⁵³.

Si entrenas regularmente a la misma hora del día probablemente te acostumbres a ese horario

El momento óptimo para el rendimiento dependerá del tipo de actividades que se requieran en el deporte y su importancia relativa en el rendimiento general. esto significa que cada atleta debe analizar los pros y los contras de manipular el tiempo de las sesiones de entrenamiento y decidir en consecuencia⁵⁴ . Por ejemplo, un equipo de fútbol no puede organizar sesiones de entrenamiento basadas en cronotipos (al menos no ahora). Además, el tiempo de las competiciones también es fijo y si se conoce de antemano puede ser beneficioso manipular el horario de los entrenamientos para adaptarse.

La exposición al sol es probablemente la herramienta más importante y eficaz para fortalecer el ciclo circadiano

Hay que tener cuidado con esta información. La mayoría de las personas tienen un cronotipo intermedio y probablemente estaría bien independientemente de su tiempo de entrenamiento (por supuesto, teniendo en cuenta las horas de entrenamiento razonables). Sin embargo, algunos cronotipos extremos pueden ser más sensibles al entrenamiento a diferentes horas pero, es importante notar que incluso los noctámbulos más extremos no se beneficiarán del entrenamiento a las 3 de la mañana… de hecho, hay una delgada línea entre los cronotipos extremos y la desincronización circadiana que es patológica y necesita intervención médica^55-57. Incluso en cualquier momento del día puedes utilizar un codificador Vitruve para medir tus sesiones de entrenamiento basados en la velocidad.

Por último, y más importante, todo el mundo se podría beneficiar de cuidar sus ritmos biológicos y evitar desajustes o arritmias circadianas independientemente de su nivel de entrenamiento, horario o cronotipo. La exposición al sol es probablemente la herramienta más importante y eficaz para fortalecer el ciclo circadiano más allá de los beneficios para la salud del sol per se, y con unos pocos minutos después de despertarse (unos 30 minutos) sería más que suficiente, el truco es hacerlo siempre a la misma hora^58,59.

Además, los artilugios populares como los teléfonos celulares y las tabletas son de uso muy común, principalmente por la noche para ver películas, medios sociales o simplemente para el ocio. Se ha demostrado que cada fuente de luz artificial es un poderoso SUPRESOR de la producción de melatonina y un disruptor circadiano^60-63. Evitar la luz artificial, especialmente por la noche, es esencial para asegurar un sueño reparador y evitar los insultos circadianos. Lo ideal es que cuando el sol comience a caer, nuestra exposición a la luz artificial disminuya. Sé que no es una tarea fácil, pero con la ayuda de la ciencia, se puede hacer. Los investigadores han demostrado que el uso de gafas bloqueadoras de luz azul puede minimizar el impacto dañino de la luz artificial^64-67. Por lo tanto, el uso de gafas de bloqueo de la luz azul cuando se pone el sol puede ser una herramienta fantástica para evitar los problemas de sueño, la perturbación circadiana y el impacto negativo tanto en la salud como en el rendimiento.

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