La metodología de entrenamiento CrossFit ha llegado para quedarse. Si estás aquí probablemente necesites un empujón extra en tus entrenamientos y estás buscando un programa de entrenamiento para atletas de crossfit por que quieres alcanzar el siguiente nivel. Ya sea que todavía no has empezado, ya lleves varios meses en el box o hayas entrenado un par de años, este artículo es para ti. Vamos a cubrir tanto los conceptos y movimientos básicos hasta los fundamentos de volumen, intensidad y programación. Empecemos por lo básico:
¿Qué es el CrossFit?
CrossFit es: “movimiento funcional de alta intensidad y constante variación”.
crossfit.com -CrossFit Level 1 Journal
El objetivo principal de un programa de entrenamiento para atletas de CrossFit es conseguir un estado de forma “fitness” lo más completo posible basado en la alta intensidad y el entrenamiento funcional como pilares esenciales. A diferencia de otras modalidades en el mundo Fitness como el Bodybuilding, que se centra en aspectos meramente estéticos, o en el otro extremo la halterofilia o Powerlifting, con un único objetivo de levantar el peso máximo posible en una serie de objetivos. El programa de entrenamiento para un atleta de CrossFit se verá compuesto por una multitud de movimientos con orígenes en deporte muy diferentes. Involucrando así movimiento con patrones universales, multiarticulares, compuestos cuya ejecución parte desde la zona central o “core” hacia las extremidades. Jugando con lo que con los tres atributos principales que señalan desde CrossFit HQ (Carga,distancia y velocidad) la programación del entrenamiento para atletas de CrossFit puede parecer a primera vista algo caótica. Por ejemplo encontrar un día un levantamiento máximo de arrancada y al día siguiente una sesión de carrera de 5 km.
Levantamiento de fuerza, gimnásticos y acondicionamiento. Los tres pilares fundamentales de la metodología de Crossfit.
A pesar de que el estudio en la literatura científica sobre este tipo de entrenamientos puede parecer poca comparada con otras modalidades, este deporte es muy reciente. Podríamos comenzar a entender y nombrar sus beneficios desde una perspectiva empírica, basada en hechos reales, medidos y repetibles. Con usuarios y adictos rompiendo recórds y alcanzando un mejor estado de forma en todas partes del mundo.
El programa de entrenamiento para atletas de CrossFit fue creado principalmente para producir la mejor respuesta adaptativa en cualquier tipo de tarea física. Con el objetivo principal de mejorar el rendimiento en los 10 dominios del fitness: la resistencia cardiovascular/respiratoria, la estamina, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la exactitud. Si todavía te estas preguntando si este programa es para ti, lo más probable es que si. Creo que es muy recomendable para todo tipo de atletas o al menos merece que lo pruebes en alguna ocasión.
¿En qué sistemas se basan el entrenamiento de atletas de CrossFit?
- Aeróbico: La energía se obtiene de esta manera cuando se utiliza el Oxígeno para metabolizar y liberar energía de los alimentos. Como por ejemplo correr en una cinta durante 20 minutos, nadar o incluso ver la televisión.
- Anaeróbico: Cuando se obtiene esta energía desde los sustratos si necesidad de oxígeno. Por ejemplo correr 100 metros lisos, hacer sentadillas o pull ups.
Un programa de entrenamiento de CrossFit se presenta como el trabajo perfecto para combinar ambas rutas.
La Pirámide del Crossfit
Uno de los fundamentos principales de este entrenamiento es la pirámide que el entrenador Greg Glassman ha desarrollado para dejar más claro en qué principios se basa CrossFit.
En la base, por lo tanto, lo más importante es la nutrición. Comer bien hace que nuestra máquina funcione bien y rinda al máximo durante los entrenamientos. Arriba encontramos acondicionamiento metabólico (correr, remar, pedalear, saltar la comba, etc.) capaz de estimular todos los sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico), justo arriba encontramos la gimnasia que nos permite ganar el control de nuestro cuerpo (percepción, coordinación y estabilización) y sobre todo del «core». En el penúltimo cuadro encontramos los ejercicios de levantamiento de pesas y lanzamiento para aumentar la fuerza y finalmente la práctica de deporte en general. Esto centra las prioridades de la metodología y por tanto la importancia y el volumen de cada parte de la pirámide.
Pirámide fundamentos del CrossFit.
Rutina para un programa de entrenamiento para atletas de Crossfit
Antes de nada, la rutina ideal no existe. El objetivo principal es preparar a los atletas de crossfit para cualquier eventualidad, por lo que la variedad es la clave. No te sorprendas si a pesar de implementar los mismos movimientos has entrenado o has visto rutinas completamente diferentes. Ha sido demostrado en múltiples ocasiones por la literatura científica como este tipo de entrenamiento está relacionado con mejoras de la composición corporal, capacidad anaeróbica y cardiovascular mejoras en tests convencionales como sit and reach, standing jump y shuttle run tanto como mejoras en el bienestar emocional, la felicidad y la adherencia al entrenamiento mayores que en gimnasio y deportes convencionales.
Plantilla teórica para la programación del entrenamiento para atletas de Crossfit
Como primer punto deberíamos decir el tipo de patrón semanal que nos interesa seguir. Por ejemplo un patrón tipo de 3 días de entrenamiento y 1 día libre o entrenar los días de diario y descansar al completo los fines de semana. Con este reparto tan simple se entrelazarán las tres modalidades principales: Acondicionamiento Metabólico, Gimnasia y Levantamiento de pesas.
Por otro lado como ejemplo sencillo de periodización desde CrossFit HQ nos presenta este modelo de alternancia básica de intensidades:
Nuestra recomendación
Este planteamiento no es erróneo, como ya dijimos ninguna rutina es la ideal. Sin embargo Podemos destacar varios puntos claves:
- Las cargas de los movimientos más pesados no tienen un sobrecarga progresiva ni épocas de descarga correctas. Para el bloque de halterofilia recomendaría progresiones más básicas como Greg Everett
- Existe una escasez clara de movimientos análiticos, no por meros objetivos estéticos, sino más bien para trabajar posibles descompensaciones e incluso incluir épocas o bloques de por ejemplo de 10-12 semanas dedicados a la hipertrofia con el objetivo de aumentar la masa muscular para luego trabajar sobre la potencia y aumentar la fuerza máxima.
- El entrenamiento casi diario a alta intensidad puede tener muchas contraindicaciones, las principales siendo que el crossfit tiene una alta tasa de lesiones en especial de hombros, espalda y rodilla (lesiones)
- Debido a la dificultad de medición de la fatiga, especialmente en el entrenamiento de fuerza, estimar el 1 RM diario con el encoder Vitruve podría ser la respuesta perfecta a esta problemática. Permitiéndonos conocer de manera precisa el % y carga que deberíamos trabajar ese día.
Con este artículo queremos presentar un primer contacto con la teoría de la programación actual de un programa de entrenamiento para atletas de crossfit pero todavía es necesario mayor investigación en este campo.
Referencias
Murawska-Cialowicz E, Wojna J, Zuwala-Jagiello J. Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. J Physiol Pharmacol. 2015;66:811–21.
Glassman, G. (2004). What is crossfit. The CrossFit Journal, 56, 1-7.
Paine, J., Uptgraft, J., & Wylie, R. (2010). CrossFit study. Command and General Staff College, 1-34.
Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
