Un cuerpo imponente no está completo sin músculos de la espalda bien desarrollados y anchos. Y, sin embargo, muchos no logran obtener una espalda ancha. Al observar la anatomía de la espalda, los músculos dorsales se pueden dividir en cuatro grupos diferentes. Estos son los dorsales, el romboides, el trapecio y la espalda baja.
Hemos enumerado los ejercicios de espalda más eficientes, que en conjunto se enfocan en todos los diferentes grupos de músculos y fibras dentro de la espalda. Es importante utilizar una buena combinación de ejercicios para la espalda en su plan de entrenamiento. Si los descuida, corre el riesgo de que ciertos grupos de músculos de la espalda no reciban la atención suficiente, lo que puede provocar desequilibrios musculares.
Peso Muerto Con Barra
El peso muerto con barra es el rey absoluto cuando se trata de ejercicios compuestos. Es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza los músculos de todo el cuerpo para levantar el peso del suelo. El peso muerto es el ejercicio más adecuado para fortalecer las fibras musculares de la zona lumbar. Además, pones tensión en todos los músculos de la parte superior de la espalda. Debido a que todos los músculos de la espalda están involucrados en la realización del peso muerto, es el ejercicio número 1 absoluto en cualquier entrenamiento de espalda.
El peso muerto con barra es un ejercicio que generalmente requiere mucha energía. Definitivamente recomendamos que coloque el ejercicio lo más cerca posible al comienzo de su entrenamiento, para que su nivel de energía sea lo más alto posible al hacer el ejercicio.
Ejecución del Ejercicio:
- Coloca tus manos en la barra de dominadas con un agarre en pronación, comenzando el ejercicio con los brazos completamente extendidos.
- Coloque las manos en la barra aproximadamente a la altura de los hombros.
- Levanta el peso de tu cuerpo y lleva tu pecho hacia la barra, tratando de colocar tu barbilla sobre la barra.
- Aprieta los omóplatos cuando llegues al punto más alto, luego baja lentamente el cuerpo hasta que estés en la posición inicial.
Jalón Lateral al Pecho
El pull-down dorsal es un ejercicio muy eficaz para entrenar los músculos dorsales. A menudo también vemos variantes en las que la barra se tira detrás del cuello. Es mejor que lleves la barra hasta la parte superior del pecho. Cuando haces una variante detrás del cuello, corres el riesgo de lesionarte el hombro.
Puede ser muy efectivo realizar el ejercicio con diferentes posiciones de las manos. Por ejemplo, puedes usar un agarre por encima de la cabeza, como explicamos en este ejemplo, pero también un agarre neutral o por debajo. A menudo, un gimnasio tiene diferentes tipos de accesorios que se pueden usar con el pull-down dorsal y ofrecen la posibilidad de colocar las manos en diferentes posiciones. ¡Aprovecha esto!
Ejecución del Ejercicio:
- Siéntese directamente debajo de la barra desplegable y coloque las manos en la barra a la altura de los hombros. Usa un agarre en pronación.
- Sus brazos están completamente extendidos en la posición inicial. Incline su cuerpo ligeramente hacia atrás y empuje su pecho hacia adelante.
- Lleva la barra hacia tu pecho y concéntrate en juntar los omóplatos. Regrese lentamente la barra a la posición inicial.
Remo Inclinado Con Barra
El remo inclinado con barra es el ejercicio más adecuado para cargar los músculos de la espalda con el mayor peso posible. Debido a que es un ejercicio compuesto, se cargan los músculos de toda la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda. El remo inclinado puede ser un ejercicio difícil de dominar por completo, pero cuando lo haces, puede ser uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar masa muscular importante en toda la espalda.
Ejecución del Ejercicio:
- Use un agarre en pronación y coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en la barra
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras mantiene toda la columna vertebral en una línea completamente recta.
- La parte superior de su cuerpo, desde la parte inferior de la espalda hasta el cuello, está paralela al suelo.
- Tire del peso desde los codos hacia el ombligo. Tense conscientemente los músculos de la espalda cuando la barra llegue al ombligo.
Remo Sentado Con Cable
El remo sentado con cable también es un ejercicio adecuado para entrenar de manera eficaz los grupos musculares de toda la espalda. Si desea concentrarse en los dorsales, use una barra con un agarre estrecho (manos juntas). Si desea concentrarse en el romboide, use una barra lateral desplegable donde pueda usar un agarre amplio.
Al igual que con el jalón lateral, puedes usar todas las fibras musculares de la espalda con el remo de cable sentado. Use diferentes accesorios para que pueda usar diferentes posiciones de las manos para que pueda cambiar el enfoque a diferentes grupos musculares en la espalda.
Ejecución del Ejercicio:
- En la posición inicial, tus brazos están completamente extendidos y tu espalda está en una posición completamente recta.
- Tiras del peso hacia atrás, empujando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
- Baje lentamente el peso hasta que sus brazos estén completamente extendidos y su cuerpo vuelva a la posición inicial.
Remo Con Mancuernas
El remo con mancuernas es otro ejercicio muy efectivo para entrenar los dorsales. El remo con mancuernas se parece al remo inclinado en muchos aspectos. Sin embargo, mientras haces el remo con mancuernas, puedes descansar tu cuerpo en un banco. Esto significa que no tienes que concentrarte tanto en mantener el equilibrio y tu espalda baja está mucho menos estresada.
Puedes realizar el remo con mancuernas con un brazo a la vez. Entonces es un ejercicio unilateral. Es bueno utilizar este tipo de ejercicios, esto evita desequilibrios en tus músculos. Comienza con tu lado más débil y repite la misma cantidad de repeticiones con tu lado más fuerte.
Ejecución del Ejercicio:
- Coloque su mano sobre la almohada de un banco plano y coloque también su rodilla en el mismo lado del banco.
- Por el otro lado, apoya firmemente el pie en el suelo y sujeta la mancuerna con la mano libre. Mantenga el brazo en una posición completamente extendida.
- Rema la mancuerna hacia arriba y hacia atrás mientras mueves el codo cerca de tu costado.
- Aprieta el omóplato y baja la mancuerna de forma controlada hasta la posición inicial.
Cuando ejecuta estos ejercicios en su totalidad en su programa de entrenamiento, tiene una cobertura absoluta y completa de todos los diferentes grupos musculares en la espalda. Ahora bien, no te recomendamos que hagas todos estos ejercicios el mismo día. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
Dedicar dos días de entrenamiento a los músculos de la espalda, en combinación con un grupo muscular más pequeño, como los bíceps, le brinda una amplia oportunidad de implementar todos estos ejercicios en su entrenamiento para realmente poner a prueba su espalda.
