Resumen rápido: en CrossFit y levantamiento de pesas olímpico, el clean and jerk es un ejercicio popular. Consta de dos partes: el clean, en el que se eleva la barra desde el suelo hasta los hombros, y el jerk, en el que se eleva la barra desde los hombros hasta la posición por encima de la cabeza.
La incorporación de ejercicios de levantamiento de pesas en el programa de entrenamiento de un atleta tiene muchos beneficios. Aquí, sin embargo, se debe dar un énfasis a la complejidad de la técnica en cada movimiento. Por lo tanto, el aprendizaje de las técnicas de movimiento correctas siempre debe ser lo primero desde el punto de vista de la profilaxis de lesiones, antes de considerar la realización de cargas más pesadas.
Beneficios del Clean & Jerk
Incluir este movimiento en su programa de fuerza es crucial para ganar fuerza en la posición por encima de la cabeza, así como para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Además, mejora su potencia de salida cuando lleva una carga pesada. El principal beneficio de clean and jerk es que el movimiento te enseña cómo generar fuerza en tus caderas para que la barra entre y salga de la posición de rack.
Los músculos centrales se ven forzados durante este movimiento, y debes aprender a mantener un centro tenso mientras balanceas el peso en varias posiciones, desde la sentadilla inferior hasta la posición de rack y por encima de la cabeza. El clean and jerk es uno de los mejores ejercicios para desarrollar velocidad y potencia, así como para fortalecer los isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja, abdominales, hombros y trapecios.
Músculos Trabajados por el Clean and Jerk
Con una distancia de tracción más corta y pesos más pesados, la fuerza de las piernas y la espalda juega un papel importante en un mejor rendimiento. Tus piernas y caderas serán los grupos de músculos más obvios para trabajar. Estos proporcionan una gran fuerza a la barra y la mantienen en la posición correcta en el camino hacia arriba.
La fuerza del core y la fuerza de la parte superior de la espalda también son importantes aquí. La fuerza del core es esencial para usar la fuerza de las piernas de manera efectiva, mientras que la fuerza de la espalda es necesaria para mantener la posición sobre la barra y mantener la barra cerca del cuerpo sin el uso de los brazos.
La parte de Jerk del ejercicio obviamente requiere mucha fuerza. Aquí la escápula y los hombros juegan un papel importante para soportar grandes pesos por encima de la cabeza. por lo tanto, necesitará músculos fuertes en la espalda y los hombros. Se recomienda fortalecer el core y los hombros, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas o en ejercicios más pesados por encima de la cabeza.
Claramente, estos ejercicios ponen a prueba una amplia variedad de músculos, pero no desarrollan la fuerza tanto como la requieren. Un levantamiento corto reduce la cantidad de desarrollo de fuerza, mientras que las contracciones rápidas de los músculos provocan fatiga. Los levantamientos olímpicos son una gran demostración de fuerza y potencia al mismo tiempo. Si bien no desarrollan una masa muscular significativa en comparación con las alternativas, son increíblemente geniales y ayudan a desarrollar la potencia de las piernas y las caderas.
Ejecución Adecuada de Clean and Jerk
Aquí hay una explicación de cómo hacer una ejecución clean and jerk efectiva. La forma más tradicional de hacer un clean and jerk es con una barra. Entonces esa es la variación que presentamos a continuación. Tenga en cuenta: también puede realizar estos levantamientos con mancuernas o pesas rusas, lo que lo hace más accesible y más fácil de incluir en su rutina de ejercicios.
-
Posición y Agarre
Colóquese contra la barra con los pies a la anchura de los hombros. La barra debe estar aproximadamente al nivel de su metatarso. Con la espalda y los hombros rectos, avanza hasta la posición de peso muerto. Agarre la barra con las manos cerca del cuerpo y los brazos por fuera de las rodillas. Su peso corporal debe distribuirse en el área del metatarso. Esta posición se ajusta al peso muerto y al impulso de la cadera al llevar la parte inferior del cuerpo a las otras posiciones utilizando el cambio paralelo.
-
Primer Tirón
Para el primer tirón, empújese fuera de sus piernas utilizando el cambio paralelo mencionado anteriormente. Deberías tener tensión en todo tu cuerpo. Toda la espalda debe estar en una posición neutra, lo que significa que está completamente recta. Mientras levanta la barra del suelo, asegúrese de que se mantenga la tensión y de que sus brazos sostengan la barra como cadenas tensas. Desde este punto, guíe la barra cerca de su cuerpo y colóquela en la posición de «triple extensión». La posición indica que las caderas, rodillas y tobillos están rectos para producir la mayor potencia.
-
Segundo Tirón
El segundo movimiento tiene lugar después de la triple extensión. Preste atención al contacto entre la barra y la cadera y responda encogiéndose de hombros. Intentan transferir la fuerza producida por la parte inferior del cuerpo verticalmente y controlar otra fuerza de influencia a través de los músculos del cuello. Realiza el segundo movimiento hasta una altura en la que puede meterse debajo de la barra y comenzar la fase de agarre.
-
Reagrupamiento
Tan pronto como la barra ha ganado altura, comienza la fase de reagrupamiento. Bajas tu cuerpo debajo de la barra. Una parte importante de esto es levantar los codos rápidamente y llegar a la posición de roca frontal desde el principio. Además, asegúrese de que su espalda permanezca en una posición neutral y recta en todo momento. Cuando hayas interceptado la barra, ahora estás en la sentadilla frontal y te paras junto con la barra.
-
El Empuje
La barra todavía está en la posición de rack delantera. Los codos están en posición horizontal y la barra está en las manos para que todos los dedos estén en contacto con la barra. A partir de este punto, queremos pasar a la fase de explosión. Mientras hace esto, cambie su peso un poco más sobre sus talones y empuje sus caderas hacia adelante. Cuando esté en una buena posición, baje la posición hacia abajo. Puedes pensar en ello como si estuvieras a punto de saltar hacia arriba. Asegúrese de empujarse hacia arriba y a través de sus piernas. Cuando haya empujado la barra hacia arriba, pase por debajo de la barra y cargue en una posición de estocada. Los brazos se empujan y el peso se traslada un 60% al antepié y un 40% al pie trasero.
-
Levantarse
Primero, lleve el pie delantero un poco hacia atrás para crear más equilibrio. Luego, mueva el pie trasero hacia adelante para que ambos pies estén uno al lado del otro. Los brazos se mantienen estirados durante todo el proceso.
Calentamiento para el Clean & Jerk
Para mejorar la fuerza de su cuerpo y lograr un progreso constante, incluya ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición en su programa de ejercicios. Un calentamiento real es importante. Si no calienta adecuadamente, se hará daño y, en última instancia, no alcanzará su máximo potencial. Un buen calentamiento consta de dos componentes: un aumento de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca (por ejemplo, a través de ejercicios cardiovasculares) un calentamiento de la ejecución del ejercicio y la movilidad.
Lectura Recomendada: Guía de Ejercicios de Calentamiento Para Atletas
Conclusión
Al utilizar diferentes movimientos y cargas al moverse y empujar, los ejercicios de levantamiento de pesas ofrecen una buena oportunidad para enriquecer la rutina diaria de entrenamiento con una nueva forma de movimiento. Debido al estrés que experimenta el cuerpo, la fuerza rápida o explosiva y la coordinación de movimientos se pueden mejorar en particular. ¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.
