El proceso de construcción de masa muscular es simple. Primero, estresas tus músculos levantando pesas. Luego, tu cuerpo reacciona a ese estrés desarrollando más masa muscular y haciendo que tus músculos sean más grandes y fuertes. Cuanto más tiempo levantes las pesas más y más pesadas, tus músculos seguirán creciendo más y fortaleciéndose. Para hacerlo todo posible y simple, el entrenamiento de sobrecarga progresiva está aquí para ayudarte a fortalecer tu sistema muscular.
¿Qué es el Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva?
La sobrecarga progresiva es un programa de entrenamiento que es la mejor manera de desarrollar músculos más grandes y fuertes para levantar pesos pesados
¿Cómo es Beneficioso el Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva?
Cualquiera que esté interesado en mantener sus músculos actuales o su culturismo puede beneficiarse de la aplicación del entrenamiento de sobrecarga progresiva a sus ejercicios diarios. Algunos de los beneficios que puede esperar del programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva son:
- Potencia y fuerza mejoradas
- Hipertrofia muscular mejorada
- Mejor longevidad muscular y cardiovascular
- Rendimiento mejorado en deportes específicos.
- Ayuda a perder peso rápidamente.
- Ejercicios más interesantes y estimulantes, etc.
Combinación de Diferentes Métodos de Entrenamiento con el Programa de Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva
Aquí hay algunas formas diferentes en que puede usar la sobrecarga progresiva para desarrollar músculo. Puede ser mejor combinar los siguientes métodos en sus sesiones de entrenamiento.
1. Aumentar la Resistencia
La resistencia se refiere a cuánto tiempo puede hacer ejercicio a la vez. Aumentar la resistencia puede significar aumentar la cantidad de series en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, o puede significar hacer ejercicios cardiovasculares durante períodos más largos. Mientras que a menudo pensamos en la sobrecarga progresiva relacionada con el entrenamiento de fuerza o resistencia, el mismo concepto se aplica nuevamente al cardio: necesitamos hacer más horas extra para mejorar.
2. Mejora la Intensidad
La intensidad en este contexto generalmente se refiere a la velocidad. Cuando corres, aumentar tu presión significará correr más rápido. También puede significar hacer una versión muy difícil del ejercicio. Por ejemplo, si te sientes cómodo haciendo sentadillas con el peso corporal, prueba también las sentadillas con salto.
3. Mejorar la Resistencia
Para aumentar la resistencia del entrenamiento, puede aumentar la cantidad de peso que usa o usar cinturones de resistencia para el ejercicio. Si está trabajando con mancuernas u otros pesos, asegúrese de subir al siguiente tamaño gradualmente, solo si se siente cómodo haciéndolo unas 10-12 repeticiones (repeticiones) para ese peso. Esto se hace para evitar el sobreentrenamiento.
4. Aumenta las repeticiones
Finalmente, podemos aumentar el número de repeticiones de cualquier ejercicio dado, lo que dirige la resistencia muscular. Por ejemplo, si actualmente puede hacer 10 flexiones, puede trabajar hasta 20 más.
¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y cómo lo medimos?
Con Vitruve puedes medir la velocidad y potencia de los levantamientos. Esto le brinda velocidad y potencia medias, fuerza y
El atleta calienta con una unidad Vitruve adherida a la barra y selecciona el peso en función de la velocidad. Durante la sesión, si un atleta está corriendo por debajo o por encima de la velocidad seleccionada, se realizan ajustes con el peso para asegurarse de que está entrenando con la calidad de velocidad adecuada. VBT es un ajuste continúo basado en el rendimiento del atleta durante el día, pero un sistema basado en porcentajes no puede realizar cambios en los datos objetivos.
¿Cómo Diseñar un Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva de la Vida Real?
Para ayudarlo a encontrar su camino y diseñar un programa de entrenamiento que lo ayude a lograr sus objetivos, discutiremos tres formas principales a considerar al diseñar un programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva.
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Mantenga el peso, reduzca las series y aumente las repeticiones
El programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva lo ayuda a mantener el peso, disminuir las series y aumentar las repeticiones. Por ejemplo, si actualmente puede hacer sentadillas traseras de 150 lb en 3 series de 5 repeticiones y le gustaría subir para poder hacer sentadillas traseras de 175 lb en 3 series de 5 repeticiones. Entonces tendrías que empezar a entrenar a 150 libras con 1 serie de 8 repeticiones. Cada semana comience agregando 1 serie hasta que llegue a un punto en el que no sea posible. Esto aumentará gradualmente su fuerza y
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Mantener el peso y las series y aumentar las repeticiones
Luego viene el segundo método, en el que, en lugar de limitar tus series, querrás ceñirte a 3 series. Sin embargo, cada semana querrás aumentar tus repeticiones en 1. Por ejemplo, durante la primera semana, harás 3 series de 6 repeticiones; la próxima semana harás 3 series de 7 repeticiones. Esto también aumentará la cantidad de entrenamiento y fomentará cambios positivos con el tiempo.
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Aumente el peso y aumente gradualmente las series y repeticiones
Con este último método, es tu peso el que empiezas a ganar. Por ejemplo, aumente su peso a 160 libras. En la primera semana, completa 3 series de 5 repeticiones. Agregue 1 serie cada semana durante 3 semanas. Si ha agregado con éxito otras 3 series (un total de 6 series), comience de nuevo con 3 series y agregue 1 repetición a cada serie cada semana. Además, esto aumentará el volumen de entrenamiento total y el estrés aplicado a su sistema con el tiempo.
En Resumen
Agregar un codificador como Vitruve a tu entrenamiento de sobrecarga progresiva puede funcionar mucho mejor cuando planificas la sesión en sí porque al conocer la velocidad de rendimiento, podemos saber el porcentaje exacto de fuerza en el que estás trabajando y podemos tener un control regular sobre tus sesiones de entrenamiento. Además, este codificador Vitruve es la retroalimentación acústica más rápida que puede encontrar en forma de una aplicación mediante la cual puede mantener un alto enfoque y una concentración máxima en cada paso del entrenamiento mientras levanta pesas. Esto le da una ventaja al entrenamiento en sí mismo, ya que querrás batir tu récord, ya que, sin saberlo, querrás levantar pesas más rápido que antes.
Gracias al encoder de Vitruve, ahora podemos caontrolar tanto las intensidades por la velocidad de repetición inicial de la serie activa, como el volumen de entrenamiento por la pérdida de velocidad intraserie. Sin duda, la formación de codificadores puede suponer un cambio completo y un paso adelante en su programa de formación.
