¿Qué es la sobrecarga progresiva y por qué es importante utilizar este principio en el entrenamiento?
El entrenamiento de fuerza es utilizado para desarrollar el tamaño de los músculos, la fuerza, la resistencia, la potencia y muchos otros resultados fisiológicos positivos. Para lograr las adaptaciones buscadas, el régimen de entrenamiento debe contener alguna forma de progresión para un estímulo determinado, fenómeno que se conoce como sobrecarga progresiva. El entrenamiento de sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre el cuerpo durante las sesiones de fuerza (Kraemer et al., 2002). De esta forma la musculatura y los tejidos blandos se irán adaptando cada vez a un estímulo más estresante.
Si no aplicamos el entrenamiento de sobrecarga progresiva nuestro atleta se adaptará al estímulo recibido y no mejorará más al no someterse a una tensión mayor. El dolor inducido por el ejercicio (DOMS) es un mecanismo que explica a la perfección en qué consiste la sobrecarga progresiva. Seguro que cuando entrenaste por primera vez tuviste agujetas, como todos. Sin embargo, a pesar de hacer lo mismo en el gimnasio dos semanas más tarde, o incluso más de lo que hiciste el primer día, no volviste a tener esas agujetas. La razón es que tu organismo se adaptó a la tensión a la que lo sometiste y, lo que un día era estresante para él, dejó de serlo. Para volver a tener agujetas deberías hacer más volumen o intensidad y estresar de otra manera al organismo, en eso consiste la sobrecarga progresiva. Por el contrario, si siempre entrenas con el mismo volumen e intensidad, tu cuerpo no producirá mejoras porque está adaptado a ellas.
El entrenamiento de sobrecarga progresiva se puede aplicar a través de una variedad de esquemas de progresión y modelos de periodización (Helms et al., 2016). Los programas actuales implican en su amplia mayoría alguna forma de manipulación de la carga variando el volumen y la intensidad, ya sea añadiendo carga a la barra o sumando series y repeticiones (Plotkin et al., 2022; Suchomel et al., 2021). El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT) aún no está asentado de forma contundente en las salas de pesas, por lo que el uso de la velocidad como variable o la fatiga objetiva no suelen utilizarse dentro del entrenamiento de sobrecarga progresiva todavía (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021).
VBT permite la manipulación de la velocidad y otras variables relacionadas para conseguir nuevas adaptaciones y controlar el progreso de mejora del entrenamiento. Al implementar VBT en el entrenamiento de sobrecarga progresiva obtendremos datos de velocidad de desplazamiento que podemos manipular por el bien del rendimiento de nuestro atleta, reduciendo así de forma drástica el riesgo de lesión (Zhang et al., 2022). Aunque VBT lleva siendo utilizado algunas décadas, no ha sido hasta hace relativamente poco cuando los investigadores han ido afinando su metodología de la mano de la nueva tecnología disponible. Muestra de ello es la larga lista de codificadores VBT que existen actualmente en el mercado: Vitruve, GymAware, Tendo FitroDyne, Bar Sensei, Perch, Elite Form, PUSH Band y muchos más.
Codificadores como el de Vitruve permiten medir las variables de velocidad, potencia, rango de movimiento y otras forma válida y fiable con un precio mucho más asequible de la aparatología de laboratorio. Además, su facilidad de transporte y de análisis de datos hacen que el dispositivo de VBT sea una estrategia que ha cambiado el paradigma en el entrenamiento de la sobrecarga progresiva (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021).
VBT versus 1RM: un extra de calidad en el entrenamiento de sobrecarga progresiva
El peso máximo para una repetición, y no dos, (1RM) es el indicador más utilizado como referencia para prescribir el entrenamiento de fuerza, así como el número máximo de repeticiones con un porcentaje determinado de ese peso (%1M). Esta forma de programar las sesiones tiene limitaciones que hicieron que la comunidad científica buscase otras estrategias como el entrenamiento basado en velocidad (VBT) (González-Badillo et al., 2022). Aunque no es nada nuevo ya que en la década de 1970 ya se utilizaban transductores lineales para medir la velocidad (Richter, 1973), sí es cierto que en estos momentos podemos monitorizar, analizar y prescribir VBT mucho mejor que antaño. Al conocer la velocidad de desplazamiento de la carga podremos ser mucho más precisos que con el 1RM por varios motivos
El entrenamiento de sobrecarga progresiva necesita conocer el 1RM del atleta
El 1RM tradicional se calcula con repeticiones hasta el fallo, a poder ser con cargas cercanas a la máxima para que sea más preciso. Este tipo de prueba requiere mucho tiempo y desgaste del atleta, que además debe realizar un test de 1RM para cada ejercicio e ir realizándolo cada cierto tiempo para recalcular cargas y saber si estamos progresando. Esa sería una de las formas con las que podamos prescribir la sobrecarga progresiva de manera acertada. Por el contrario, dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve calculan el 1RM en el calentamiento sin necesidad de hacer test máximos y evitando los inconvenientes del mismo (Dorrell et al., 2020).
Para obtener el 1RM del día actual bastará con pedir al atleta que en la parte específica del calentamiento realice unas series de los ejercicios principales que vamos a realizar en la sesión, por ejemplo, peso muerto con barra hexagonal y press de banca. El codificador de Vitruve nos dirá la velocidad a la que ha movido una carga determinada, que se asocia con un %1RM y con el que podemos estimar el 1RM de ese día (González-Badillo et al., 2022). Con la monitorización del atleta obtendremos su perfil individual de carga-velocidad que iremos perfilando cada vez más con el paso del tiempo y los nuevos datos que vayamos obteniendo.
El 1RM varía cada día
El 1RM varía cada día haciendo complejo el entrenamiento de sobrecarga progresiva, pero con VBT podemos saber cuál es ese 1RM real cada día (González-Badillo et al., 2022). Al conocer exactamente cuál es nuestro 1RM con el dispositivo VBT de Vitruve, podremos entrenar con el %1RM que realmente nos interesa. Si no utilizamos el codificador de velocidad puede que el atleta esté entrenando por encima de sus posibilidades porque ese día está más fatigado, o por debajo de sus marcas si ese día está más fuerte. El entrenamiento de sobrecarga progresiva necesita precisión para saber realmente si estamos mejorando a lo largo del tiempo puesto que con el 1RM tradicional puede que obtengamos datos que no son precisos.
La siguiente tabla extraída de Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, (2021)explica de forma gráfica la diferencia entre utilizar una carga fija sin tener en cuenta las variaciones del 1RM diario (parte superior) o prescribir cada día en base al 1RM diario obtenido con un codificador de velocidad como el de Vitruve (parte inferior). El entrenamiento de sobrecarga progresiva será mucho más eficaz y preciso si sabemos sesión a sesión como se encuentra nuestro atleta para prescribirle la carga adecuada en ese momento.
El atleta ha mejorado, pero ¿cuánto ha mejorado?
Un atleta puede levantar más carga, pero si no sabemos la diferencia de velocidad entre ambas cargas no acotaremos bien cuál ha sido la mejora. La mejora de rendimiento se suele medir por los kilos que el atleta ha aumentado en la barra, por lo que si hace unas semanas el atleta levantaba 325 libras para cinco repeticiones y ahora hace lo propio con 345 libras, ha aumentado 20 libras en el peso en el ejercicio.
VBT agrega un componente más preciso de velocidad, sirviendo como ejemplo el siguiente: el atleta levantaba hace seis semanas 280 libras a 0.5 m/s y ahora levanta 295 libras a esa velocidad de 0.5 m/s. Eso se traduce en que el atleta es capaz de aplicar más fuerza en el mismo tiempo. En el rendimiento deportivo no solamente nos interesa que el atleta mueva más carga, salvo que sea un deporte puro de fuerza como el powerlifting, sino que sea capaz de mover esa carga más rápido. Esa es la base de la sobrecarga progresiva con VBT que vamos a ver a continuación.
Formas de entrenamiento de sobrecarga progresiva con codificador VBT
No cabe duda que cuanto más precisas sean las cargas, mayor será el progreso y más nos alejaremos de un estancamiento del atleta, ya sea por sobreentrenamiento o por infraentrenamiento (Jiménez-Reyes et al., 2021). Hasta ahora hemos comprobado como VBT nos da esa precisión a la hora de escoger las cargas con las que entrenar, pero ¿cómo podemos progresar utilizando un codificador VBT como el de Vitruve? Además de las estrategias tradicionales de sobrecarga progresiva (más carga, más repeticiones, más series, más rango de movimiento y menos tiempo de descanso), con un dispositivo VBT se añaden tres formas de sobrecarga progresiva: mover una misma carga a más velocidad; mover más carga a la misma velocidad; hacer más repeticiones para una misma pérdida de velocidad.
Mover una misma carga a más velocidad
¿Más repeticiones o más peso? La sobrecarga progresiva puede realizarse aumentando el peso con las mismas repeticiones o aumentando las repeticiones con el mismo peso (Plotkin et al., 2022). En función de la disciplina de nuestro atleta buscaremos más una forma u otra de progresión. Una de las formas de entrenamiento de sobrecarga progresiva con VBT consiste en mover una carga más rápido que antes. Si nuestro atleta hace dos semanas movía 150 kg en sentadilla a 0,4 m/s y ahora mueve esos mismos 150 kg a 0,45 m/s, ha mejorado porque puede aplicar más velocidad frente a una misma carga.
Al mover las mismas cargas más rápido, el atleta está desplazando la curva de fuerza-velocidad hacia la derecha. En función de nuestro objetivo, trabajaremos más una zona u otra de dicha curva de fuerza-velocidad, utilizando cargas más bajas (puñetazo en boxeo, bateo en béisbol o cambio de dirección en baloncesto) o cargas más altas (halterofilia). En la prescripción del programa de entrenamiento pediremos al atleta que vaya moviendo una misma carga a mayor velocidad cada vez. Por lo tanto, una de las formas de sobrecarga progresiva con VBT es mover cada vez más rápida una carga fija
Mover más carga a la misma velocidad
El entrenamiento de sobrecarga progresiva con VBT también puede tener como objetivo aumentar la carga y moverla a la misma velocidad que una carga inferior. Siguiendo el mismo ejemplo anterior, imagina que el atleta movía 150 kg en sentadilla a 0,4 m/s. Después de un par de semanas le pedimos al atleta que mueva 155 kg en sentadilla, 5 kilos más, al menos a la misma velocidad de 0,4 m/s. Si el dispositivo VBT de Vitruve indica que se ha movida a esa velocidad o más, el atleta es capaz de aplicar más fuerza a la misma velocidad que antes.
En la prescripción del entrenamiento tomaremos una velocidad fija y pediremos al atleta que vaya aumentando la carga para esa misma velocidad. Una forma mixta de sobrecarga progresiva con VBT es ir aumentando carga y velocidad, de forma que seamos capaces de mover más rápido cargas más altas, lo que se asociará con mayores alturas de salto, lanzamientos más lejanos y en definitiva una mayor aplicación de fuerza en menos tiempo. A largo plazo, ese será el objetivo del entrenamiento de sobrecarga progresiva, realizando sesiones en las que fijaremos la carga y pediremos más velocidad y otras en las que fijaremos la velocidad y demandaremos al atleta que desplace más carga.
Hacer más repeticiones para una misma pérdida de velocidad.
Una tercera forma de entrenamiento de sobrecarga progresiva haciendo uso de un codificador VBT como el de Vitruve es conseguir que el atleta sea más resistente a la fatiga. La velocidad de desplazamiento de una carga va disminuyendo a medida que hacemos repeticiones, siendo la primera repetición la más rápida, salvo error de ejecución. La prescripción de la fatiga con VBT se establece en base a un porcentaje de pérdida de velocidad, que puede ser bajo o alto (Galiano et al., 2022; Zhang et al., 2023). Cuanto mayor sea el porcentaje de pérdida de velocidad, mayor será la fatiga acumulada en esa sesión.
Además de buscar mover una carga fija más rápido, o mover una carga mayor a una velocidad fija, podemos tener como objetivo hacer más repeticiones antes de llegar a una pérdida de velocidad determinada. Imagina que tu atleta hizo hace dos semanas una serie de press de banca con 100 kg, para la que programaste un 20% de pérdida de velocidad. Eso significa que el atleta debía hacer repeticiones hasta que una de ellas fuese un 20% más lenta que la repetición más rápida, que como norma general es la primera. Con esa consigna, el atleta hizo cinco repeticiones, quedando fuera la sexta porque ya superaba dicho 20% de pérdida de velocidad.
Dos semanas después repetimos la misma prescripción de entrenamiento: haz tantas repeticiones como puedas de press de banca con 100 kg hasta que pierdas un 20% de velocidad respecto a la repetición más rápida. Si el entrenamiento ha sido eficaz, esa repetición más rápida será más alta que lo que fue hace dos semanas, pero lo que nos interesa en este modelo de sobrecarga progresiva es que haga seis repeticiones o más antes de alcanzar ese 20% de velocidad. Si lo consigue, el atleta será más resistente ante una misma carga porque puede aplicar fuerza más veces antes de perder el 20% de velocidad. Por lo tanto, como entrenador puedes fijar también una pérdida de velocidad y una carga y pedir al atleta que consiga hacer más repeticiones antes de alcanzar esa pérdida de velocidad preestablecida.
Referencias bibliográficas
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