La biomecánica de las articulaciones circundantes juega un papel decisivo en la estabilidad de la columna lumbar. La columna torácica y la articulación de la cadera deben ser lo suficientemente móviles y estables para evitar cadenas ascendentes y descendentes de causa y efecto y garantizar una transmisión de potencia adecuada durante los movimientos rápidos. Los músculos estabilizadores globales y especialmente locales de la columna lumbar hacen una contribución importante a la funcionalidad y estabilidad de la columna lumbar. Pueden entrenarse eficazmente con ejercicios de espalda aislados y ejercicios básicos multiarticulares.
Demasiadas personas sufren de dolor de espalda. Incluso los atletas de élite con volúmenes de entrenamiento muy altos a menudo experimentan dolor de espalda. La mayoría de los dolores de espalda entran en la categoría de lumbalgia inespecífica, que afecta la columna lumbar. En consecuencia, es importante que los atletas desarrollen programas específicos y basados en evidencia para mejorar el funcionamiento de la columna lumbar. Sin embargo, muchos dolores de espalda se pueden aliviar o prevenir con unos pocos ejercicios simples.
Causas comunes de dolor en los atletas
Las distensiones musculares son una de las principales causas de dolor de espalda. La tensión en los músculos de la espalda generalmente ocurre como resultado de un movimiento violento o una extensión excesiva de los músculos de la espalda. Como resultado, uno o más músculos, tendones o ligamentos de la espalda se pueden estirar o desgarrar. Esta condición puede eventualmente conducir a un dolor lumbar crónico si no se trata o no se rehabilita por completo.
Además, las hernias de disco también son una causa común de dolor lumbar. Los discos herniados ocurren cuando se aplica presión a la fibra externa del disco, lo que hace que se desgarre y el núcleo se rompa, creando entumecimiento y cambios en los reflejos.
Además, las lesiones no curadas, la mala postura y el mal acondicionamiento físico también pueden contribuir al dolor lumbar mecánico. Un atleta que sufre de esta lesión experimentará dolor de espalda general, rigidez y un rango de movimiento restringido. Es común que los atletas que sufren de dolor de espalda descuiden inconscientemente sus músculos de la espalda al realizar ciertos ejercicios y actividades, empeorando la condición sin siquiera darse cuenta.
Ejercicios para la columna lumbar
Los músculos abdominales y de la espalda que sostienen la columna se pueden fortalecer al realizar estos ejercicios. A medida que esos músculos se fortalecen, es menos probable que los atletas sufran de dolor lumbar.
¡Importante! Los siguientes ejercicios solo deben realizarse si no experimenta un dolor intenso. Preste atención a la tensión básica de su cuerpo durante los ejercicios de fortalecimiento. Es recomendable hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente a diario; los ejercicios deben convertirse en una parte integral de su vida diaria. Realice los movimientos dinámicos 15 veces (cada una). Los ejercicios estáticos deben mantenerse entre 15 y 20 segundos.
Puente Dinámico
El «puente» es un buen ejercicio para fortalecer los músculos centrales y desarrollar la tensión corporal.
La posición inicial es la posición supina. Las piernas están separadas aproximadamente al ancho de las caderas. Ahora levante lentamente la pelvis para que las vértebras se separen del suelo una a una. El abdomen y las nalgas están tensos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deben estar en línea recta. Mantenga el ejercicio antes de volver a bajar lentamente la columna vertebral. Tenga cuidado de no bajar los glúteos por completo, deténgase justo antes de tocar el suelo y se repite el movimiento hacia arriba.
Si desea aumentar la intensidad, puede estirar una pierna en el «puente». Es importante que mantenga la pelvis lo más recta posible; evite «volcarse» hacia un lado.
El Nadador
Este ejercicio de espalda se realiza en decúbito prono. Estire las manos hacia adelante sobre la cabeza y levante los dedos de los pies. Aumente la tensión corporal y luego, alternativamente, suba y baje una pierna y un brazo (ubicados en diagonal). Asegúrese de que el cuello se mantenga en línea recta con el resto del cuerpo.
En el ejercicio elevado, eleva la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo. Luego, las extremidades se suben y bajan alternativamente.
Plancha Abdominal
Este ejercicio es una buena forma de fortalecer los músculos del abdomen. Comienza en la posición boca abajo, los antebrazos están apoyados y los dedos de los pies están colocados en el suelo. Ahora levante la pelvis. Asegúrese de que la cabeza, la espalda y las rodillas estén alineadas y que no encorve la espalda ni hacia arriba ni hacia abajo.
El apoyo estático del antebrazo se puede aumentar levantando alternativamente una pierna ligeramente del suelo. Asegúrese de que su pelvis no se incline hacia un lado, sino que se mantenga recta.
Perro Boca Abajo
Este ejercicio de yoga tiene un efecto sobre los isquiotibiales y el nervio ciático. Pero esta posición de estiramiento también es buena para toda la espalda.
Puedes hacer el ejercicio desde la posición cuadrúpeda. A partir de ahí, empuje los glúteos hacia arriba, usando las manos y los pies para apoyarse. Lo ideal es que las manos, las nalgas y los pies formen un triángulo; si esto no es posible con las piernas rectas, puede doblar las rodillas en consecuencia. Sin embargo, aún debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
Postura Del Niño
Proceda de la siguiente manera aquí:
- Arrodíllate sobre la colchoneta.
- Siéntese sobre sus talones con sus nalgas.
- Doble lentamente el torso hacia el suelo.
- Apoye suavemente su frente sobre la alfombra.
- Los brazos se colocan holgadamente al lado del cuerpo.
Asegúrate de respirar tranquila y uniformemente y sentir los ejercicios anteriores. Durante la próxima ejecución, puede apuntar específicamente a estas áreas.
Consejo: Estiramiento y Relajación
Al final de sus sesiones de entrenamiento habituales, es aconsejable adoptar algunas posturas más de estiramiento y relajación. De esta manera, crea un equilibrio para los músculos, el tejido conectivo y la columna vertebral del estrés anterior. Esto le da al cuerpo la oportunidad de regenerarse.
Últimas Palabras
Si realiza ejercicios suaves y de bajo impacto todos los días, podrá reducir el dolor asociado con la columna lumbar. Sin embargo, es fundamental hablar con su médico para determinar qué ejercicios deben realizarse y cuáles deben evitarse en función de su anatomía, el nivel de dolor, el deporte que elija y su nivel de actividad.
