En las últimas décadas, el entrenamiento de fuerza en el ámbito deportivo se ha popularizado gracias a la amplia evidencia científica que demuestra con gran veracidad que es una herramienta clave para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Queda claro que la fuerza es el engranaje que mueve el rendimiento y puede hacer que logres el máximo potencial, pero, aún así, siempre quedan entrenadores asentados en sus puestos que reniegan de actualizarse y tan solo utilizan el entrenamiento de fuerza como complemento.
La aplicación de programas de fuerza con cargas altas y bajas repeticiones posee efectos beneficiosos para el rendimiento de deportistas de resistencia de larga duración (Aagaard and Raastad,2012). Además, se ha visto beneficio a nivel del desarrollo cognitivo y académico, así como para la prevención de numerosas patologías gracias al entrenamiento de fuerza.
De acuerdo, el entrenamiento de fuerza es fundamental, pero…
¿Cómo aplico esto en mi deporte?
Pues bien, como cada deporte es un mundo, lo primero que debemos hacer es llevar a cabo un análisis del deporte en cuestión y determinar cuales van a ser los componentes que marquen la diferencia y sean determinantes para el rendimiento, es decir, identificar las cualidades físicas básicas y movimientos o acciones relevantes, así como la implicación de cada grupo muscular en el rendimiento.
Después, teniendo en cuenta esas cualidades y el calendario de competiciones, deberemos de diseñar y programar los entrenamientos. De todo ello obtendremos unos resultados que deberemos de analizar y comprobar si debemos de modificar algún factor del entrenamiento para mejorar dichos resultados. Es decir, si tras varias semanas de entrenamientos, los resultados en las competiciones no son los esperados, a lo mejor deberemos de modificar algunas tuercas para que el engranaje funcione.
Gambetta, 2000, propuso los siguientes pasos para una intervención adecuada tanto en deportes individuales como colectivos:
- Analizar el deporte, desde el punto de vista de factores físicos como psicológicas, emocionales y cognitivos en competición, además de otros como intensidad, duración, etc.
- Evaluar al deportista o equipo, para saber donde se encuentra en cada uno. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar
- Proponer un plan de trabajo con objetivos marcados y utilizar los resultados para retroalimentar el propio plan y saber si esos objetivos se están o no cumpliendo.
Por supuesto que cada deporte tiene sus propias características, pero desde el punto de vista de la fuerza, muchos de ellos tienen algo en común: los deportistas deben de ser capaces de mover una carga determinada a mayor velocidad. Con una excepción, los deportes de levantamiento, como la halterofilia y el powerlifting, donde el objetivo es levantar más carga a la misma.
Variables del entrenamiento deportivo
Un programa de entrenamiento de fuerza es mucho más que juntar ejercicios rápidamente como si de una lista de la compra se tratase y añadir un número de series y repeticiones que se ajustan al tiempo disponible. Al igual que los medicamentos, las dosis marcan el resultado.
La mayoría de los estudios mostraron mejores resultados cuanto mayor es la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, cuando se igualaba el volumen de entrenamiento estas diferencias desaparecieron. La frecuencia por tanto interacciona con el resto de las variables ya que una mayor frecuencia es una estrategia efectiva para incrementar el volumen semanal de entrenamiento, y de la misma manera grandes volúmenes semanales exigen una frecuencia elevada. La frecuencia por sí sola no es una variable determinante, pero resulta clave para incrementar el volumen de entrenamiento.
En cuanto al volumen se han visto mayores mejoras de fuerza realizando múltiples series en lugar de una sola. Realizado con la intensidad adecuada conlleva incrementos de fuerza mayor es que volúmenes medios (5-9 series) o bajos (<5 series), pero como hemos dicho antes, la dosis marca la diferencia, por lo que hay que tener cuidado ya que si se supera el volumen óptimo llegaríamos al sobreentrenamiento.
Se ha demostrado que, en cuanto a la intensidad, utilizar un carácter del esfuerzo máximo, supone peores mejoras de rendimiento y una fatiga significativamente mayor que la realización de la mitad de las repeticiones posibles que tiende a coincidir con una pérdida aproximada del 20% de la velocidad de ejecución. Y es aquí donde entra en juego el entrenamiento basado en la velocidad.
Como hemos dicho anteriormente, algo que tienen en común muchas modalidades deportivas, es la de ser capaces de mover una carga determinada a mayor velocidad. Con el objetivo de aumentar la fuerza orientado al rendimiento, resulta crucial realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible.
Se ha demostrado que cuando el deportista pone el foco atencional en la velocidad las mejoras de potencia y velocidad son mejores que cuando el deportista pone el foco atencional en el músculo, que logra mejoras a nivel de hipertrofia. Ejecutar las repeticiones a la máxima velocidad posible, incluso con cargas bajas, conlleva reclutar todas las unidades motoras del músculo, preferentemente a las fibras rápidas (Duchateaur y hainaur, 2008).
Como pauta general realizar repeticiones hasta perder un máximo del 20% de la velocidad de la mejor repetición, dicha pérdida ocurre aproximadamente cuando se ha llegado a la mitad de las repeticiones posibles (carácter del esfuerzo medio).
Si cuentas con un encoder como el de Vitruve, permitirá controlar y ajustar la intensidad de la carga de manera precisa y a diario mediante la medición de la velocidad media de la fase concéntrica del levantamiento. El saber cuándo estamos perdiendo velocidad y poder controlarlo, nos permitirá evitar realizar repeticiones que no te sirven.
Si aún no sabes todos los beneficios y todo lo que te ofrece el entrenar con un encoder lineal como los de Vitruve, te dejamos este otro artículo por aquí para que continúes potenciando tu conocimiento con el objetivo de sacarle el máximo potencial a tus entrenamientos. Entrenamiento basado en la velocidad: Guía para comenzar con el entrenamiento VBT.
Bibliografía
- Carlos Balsalobre y Pedro Jiménez. Entrenamiento de Fuerza, Nuevas perspectivas.
- Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. The Muscle and Strenght Pyramid: Entrenamiento; 2013
- Duchateau, J., Semmler, J. G., & Enoka, R. M. (2006). Training adaptations in the behavior of human motor units. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 101(6), 1766–1775. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00543.2006
- Beachle, TR y Earle, RW (2000). Essential of strenght training and conditioning, Champaig, Human Kinetics.
- Cometti, G (2000). Los métodos modernos de musculación. Paidrotribo
- Gosser, M (1992). Entrenamiento de la velocidad, Barcelona, Martínez Roca.
