Todos hemos sido principiante alguna vez en el mundo del fitness y cuando comenzamos con un programa de entrenamiento, los errores suelen ser muy similares. Comenzamos a enfocarnos a un objetivo en concreto, ya sea un aspecto estético como perder peso o hipertrofiar, o en las capacidades físicas como fuerza, resistencia, velocidad, etc. Pero pasamos de alto elementos imprescindibles para desarrollar estas cualidades lo mejor posible: la higiene postural y la movilidad articular.
Antes de utilizar maquinas súper modernas capaces de darnos hasta el más mínimo detalle, debemos de entender nuestro propio cuerpo y cómo se mueve. El movimiento se defiende como el estado de los cuerpos mientras cambian de lugar o de posición y de eso mismo es en lo que debemos centrarnos cuando comenzamos a entrenar.
Si estás mínimamente relacionado con el mundo del fitness, puede que en los últimos años hayas escuchado “animal flow”, “movement training” o alguna palabra similar, pero no sabias muy bien a qué se refería o en qué consiste.
Movement Training
La idea del entrenamiento del movimiento es simple: consiste en una serie de secuencias de movimientos realizadas por lo general en el suelo y de manera fluida con el objetivo de que, además de ser muy accesible y al alcance de todo el que lo quiera practicar, los ejercicios se logren desarrollar con la máxima seguridad posible. Este contacto con el suelo de manera
constante permite buscar constantemente esa movilidad articular y estabilización.
Si ves por primera vez una sesión de movement training, puede que lo percibas como algo muy complejo, variado y caótico. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, existen unos cuantos patrones y habilidades que subyacen y transfieren a la mayoría de los movimientos con los que poder jugar.
- Caminar y correr
- Sentadillas
- Flexión de cadera
- Plegado (hacia delante y hacia atrás)
- Bracear y escalar
- Girar y lanzar
- Equilibrios con una sola pierna
- Coordinación
- Caídas y volteretas
Practicar estos patrones fundamentales como base de tu entrenamiento te permitirá progresar en habilidades más avanzadas. Probablemente, si nunca has realizado ninguno de estos movimientos o no estás acostumbrado, puede que no te salgan a la perfección, pero no renuncias. Todos sabemos intuitivamente que llegar a ser bueno en cualquier cosa requiere constancia. Dicen que se necesitan 10000 horas para dominar realmente una habilidad. No se consigue probando algo una o dos veces y abandonando después. Por lo tanto, independientemente de cómo decidas estructurar tu práctica de movimiento, si quieres hacer un progreso tangible, asegúrate de moverte a menudo.
¿Cómo Empiezo?
Como hemos nombrado anteriormente, muchas de las secuencias de movimientos se nutren de patrones básicos que debemos dominar, pero… ¿Cómo logro eso?
Para construir estos movimientos y que sean de una calidad excelente, debemos de partir de la base, del movimiento más simple y sencillo, para seguir posteriormente a variaciones más complejas. Una vez que tengamos una base firme con ese movimiento, lo podremos enlazar con otros movimientos de manera fluida. Luego, una vez dominadas las bases, se llega a la parte divertida: la improvisación, donde eres capaz de fluir, experimentar y generar algo exclusivamente tuyo. No es el típico entrenamiento que realizan en todas las salas de musculación siguiendo los principios Weider, no, es algo único y lo has creado tú.
Para llegar a ese punto, antes debemos de hacernos con los movimientos y para ello seguiremos siempre el mismo patrón: Aislar – Integrar – Improvisar.
- Aislar. Primero practicaremos el ejercicio más básico y simple dividiendo y aislándolo en secuencias y movimientos. Por ejemplo, utilizaremos el ejercicio de Kick Throughs. Comenzamos partiendo desde la posición inicial y dividiendo los diferentes movimientos que hay, realizándolos de manera aislada. Una vez los comprendamos pasaremos al siguiente paso.
- Integrar. Ya conocemos que hay 3 movimientos clave, una flexión de cadera de una pierna, como si de un mountain climber se tratase, otra posición en la que nos situamos sentados con una rodilla por delante y una sola mano de apoyo y una ultima posición en la que la llevamos una pierna por delante. Vamos integrando esos 3 movimientos hasta que salgan fluidos y hayamos construido el elemento.
- Improvisar. Y por fin hemos llegado a la parte divertida. Tenemos el ejercicio dominado, sabemos realizarlo de manera automática e incluso hemos practicado algunas variaciones. Ahora es cuando toca juntarlo con otros ejercicios en un movimiento constante en el que cambiamos de posición, jugamos, conocemos nuestro cuerpo y su manera de moverse, en definitiva, en el que fluimos.
Ejercicios de movilidad para principiantes
En el mundo sedentario en el que vivimos, la gran mayoría de personas sufre de problemas de movilidad sobre todo en cadera, tobillos, hombro y tórax. Es probable que también sea tu caso, puede que hayas intentado practicar algún movimiento que no logres realizarlo como querías a causa de una movilidad reducida.
Ido Portal es uno de los creadores de esta modalidad de entrenamiento.
A continuación dejaremos una lista de ejercicios que pueden ser muy útiles y pueden implementar en sus entrenamientos para mejorar la movilidad:
- Cat-camel
- Bird- dog
- Zancada+ Rotación torácica
- Extensión de hombro
- Bear kick through
- 90-90
- Bear to crab
- Movimientos básicos “Animal Flow”
- Diferentes formas de caminar “Animal Flow”
