Como aumentar la masa muscular en mujeres

El entrenamiento de pesas es algo que se esta volviendo muy común entre hombres y mujeres de todas las edades. A día de hoy, verse mejor es la principal causa para practicar ejercicio físico tanto de hombres como de mujeres. Sin embargo, no siempre ha sido así debido a la imposición del pensamiento de que una mujer musculada era menos femenina. Actualmente, los cánones de belleza están cambiando y vemos que una mujer musculada es igualmente atractiva y no por ello menos femenina. Cada vez, vemos a mas mujeres en la sección del levantamiento de pesas en el gimnasio y, la verdad, es fantástico. El primer objetivo del levantamiento de pesas es el aumento de la masa muscular. Pero ¿Crees que es fácil conseguir ganar masa muscular? ¿Cuánto tiempo se tarda? Y ¿Es distinto entre hombres y mujeres?

En la entrada de blog de hoy vamos a analizar qué dice la literatura sobre el aumento de la masa muscular y si es igual en hombres que en mujeres. Pero ya os avecino una cosa: “Que una mujer entrene fuerza y gane masa muscular no significa que se vaya a convertir en Hulk. Ojalá fuera tan fácil.”

Principios para el aumento de la masa muscular

Debemos tener en cuenta que existen 3 condiciones “sine qua non” para el aumento de la masa muscular (1). Quiero que te los tatúes en tu mente para que siempre que quieras aumentar la masa muscular cumplas con ellos tres. El primero de todos tiene que ver con el propio ejercicio. Tienes que entrenar fuerza. Cada entrenamiento tiene que ser una competición contigo mismo y trabajar duro. Si no logramos que el músculo trabaje nunca aumentaremos nuestra masa muscular. 

Por otro lado, debes llevar una buena alimentación, y esto quiere decir que tienes que tener un superávit calórico. Recuerda que un superávit calórico viene a decir que tienes que consumir más kcal de las que gastas. Es decir, come todo lo que puedas, pero siempre seleccionando buenos alimentos y no abuses de alimentos ultra calóricos o ultra procesados. Por otro lado, es importantísimo que llegues a los requerimientos de proteína necesarios para el aumento de la masa muscular. Si no le damos el nutriente básico que necesita nuestro músculo para crecer (la proteína) nunca crecerá e incluso disminuirá(2). 

Por último, y no por ello menos importante, es el descanso (3). Una de las principales causas por la que las personas no aumentan su masa muscular es porque no descansan los suficiente. Durante este periodo el cuerpo se puede centrar en recuperar las partes del organismo que se han dañado (en este caso los músculos) y si no les das el descanso adecuado jamás crecerás. 

Estas son las bases para el crecimiento de la masa muscular. Siempre y cuando se sigan estas bases la masa muscular aumentará. El “problema” es que a veces pensamos que entrenamos bien y no lo hacemos, pensamos que comemos bien, y no lo hacemos o pensamos que descansamos bien y no lo hacemos. Además, dependiendo de las condiciones genéticas, del propio sexo o del estilo de vida que tengas, las ganancias de masa muscular se darán más rápido o más lento. Por supuesto, si utilizas alguna sustancia prohibida tu crecimiento será mucho más rápido y notable a costa de una peor salud. Una vez conocidos estos principios vamos a analizar el crecimiento muscular en las mujeres.

Razones para aumentar su masa muscular si eres mujer

A continuación, vamos a dar una serie de razones por las que es interesante para las mujeres aumentar su masa muscular:

• Mejorarás tu rendimiento: El aumento de masa muscular va a permitir que tengas más fuerza y por tanto tu rendimiento mejore (4). Una buena forma de calcular si tu rendimiento ha aumentado es medir la velocidad de ejecución de los movimientos principales como la sentadilla o el peso muerto que puedes realizar a través del dispositivo Vitruve.
• Ponerte en forma y “tonificar”: No soy muy amigo de la palabra tonificar puesto que su verdadero significado es aumentar la masa muscular. Pero sin duda, un aumento de la masa muscular va a significar que te estas poniendo en forma y por supuesto que tus músculos van a estar más “tonificados”, más duros, más sanos.
• Mejora tu sistema inmune: El aumento de la masa muscular provoca no solo una mejora de imagen física si no que también permite que tu organismo funcione mejor. El sistema musculo esquelético provoca una serie de reacciones en el organismo que mejoran las defensas frente a organismo externos. Aumentar tu masa muscular significa tener un mejor sistema inmunológico.
• Mejora tu postura y aumenta la fuerza: Como hemos dicho el aumento de la masa muscular siempre viene acompañado de un aumento en la fuerza.  La literatura científica ha demostrado muchas veces ya que un aumento en los niveles de fuerza significa una mejora en la salud. Por tanto, vas a mejorar tu fuerza y, a la vez, tu postura. 
• Mejora la salud mental y aumenta la motivación: Una de las partes más importantes del ejercicio es aumentar la adherencia y conservar la motivación. El aumento de la masa muscular es de las cosas más motivantes que puede haber y por supuesto, el beneficio para la salud mental es innegable (5). 

Por todo ello, te recomendamos que, si eres mujeres y estas dudando en si aumentar tu masa muscular o no, no lo dudes ¡Hazlo! Son todo beneficios y ningún perjuicio. Si tienes la sensación de que te cuesta, recuerda, encuentra una motivación, ve con una amiga o un amigo, levanta pesado, descansa bien y piensa en todos los beneficios que se asocian con un aumento de la masa muscular. ¡No hay excusa!

Como afecta el ciclo menstrual a las ganancias de masa muscular

Por suerte, la menstruación ya no es un tema tabú en nuestra sociedad. Recientemente en España quieren aprobar una ley que permita a las mujeres que tienen menstruaciones doloras teletrabajar esos días del mes. Y es que el ciclo menstrual ha sido y es una de las mayores “complicaciones” a nivel hormonal de las mujeres. Este proceso que lleva acompañando al ser humano durante toda su historia provoca grandes cambios hormonales y, sin lugar a dudas, afecta tanto a los niveles de fuerza como de ganancias de masa muscular. 

Es importantísimo que tanto mujeres deportistas como las que no la son lleven un buen control sobre su ciclo menstrual y conozcan las fases y momentos que tienen. No es descabellado pensar que hay momentos del mes en los que una persona está más sensible y otros en los que tiene más fuerza. Es pura fisiología humana. Bien, pues es importante que todas las mujeres conozcan sus fases del ciclo y sepan que hay momentos en los que deben levantar más pesado y otros momentos en los que deben de bajar la carga. Todos los procesos de los que hemos hablado previamente. Vamos a hacer un breve de resumen de los momentos del ciclo en los que deberías hacer un tipo de entrenamiento u otro. En el momento de la ovulación hay un aumento de estrógenos que favorecen el aumento de masa muscular. Sin embargo, en la fase de la menstruación y después bajan por lo nosotros recomendamos otro tipo de entrenamiento. Lo vamos a resumir en:

• Entrenamientos enfocados al aumento de la masa muscular: Céntralos en los momentos de ovulación
• Entrenamientos enfocados a la quema de grasa: Céntralos en la fase lútea.
• Entrenamientos de fuerza de menor intensidad: Céntralos en la fase de la menstruación. 

¿Debemos hacer un entrenamiento cardiovascular durante un aumento de masa muscular?

La relación entre entrenamiento cardiovascular y el aumento de masa muscular ha sido discutida durante un tiempo entre profesionales del fitness (6). La teoría dice que para poder aumentar la masa muscular debemos tener un superávit calórico. Si queremos un superávit calórico bueno debemos intentar reducir el consumo de kcal por parte del ejercicio, esto es, reducir el cardio. Sabemos que, si hacemos mucho entrenamiento cardiovascular aumentos las kcal que consumimos, al igual que, por ejemplo, el número de pasos diarios. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular puede resultar necesario para ciertas personas. Es por eso, que desde Vitruve no queremos recomendar eliminarlo. Si disfrutas saliendo a correr una o dos veces a la semana no dejes de hacerlo. Si te apetece meterte en una sesión de spinning no dejes de hacerlo. La receta mágica para el aumento de la masa muscular la sabemos, y sabemos que debemos reducir nuestro gasto de kcal. Sin embargo, creemos que es más importante que un deportista esté contento y motivado con su entrenamiento a que siga el mejor entrenamiento del mundo para el aumento de la masa muscular pero que no lo disfrute. 

Conclusión

A modo de conclusión vamos a volver a destacar los 3 principios básicos para el aumento de masa muscular en mujeres. Entrena fuerte, come bien y descansa lo suficiente. Estas son las bases del aumento de la masa muscular. No obstante, las mujeres deberían conocer muy bien su ciclo menstrual para poder adaptar los entrenamientos a cada momento. Recuerda que si un día estas rindiendo peor puede ser por la fase del ciclo en la que te encuentras. Como siempre, recuerda que una muy buena manera de controlar el entrenamiento y tu rendimiento es mediante la velocidad de ejecución que puedes realizar a través del dispositivo Vitruve. El entrenamiento basado en la velocidad nos da datos relevantes sobre el rendimiento de ese mismo día. No dudes en medirlo. Por último, lo más importante es disfrutar de tu entrenamiento. Recuerda que la constancia prima en todo esto y si te diviertes en cada uno de tus entrenamientos lograrás ser constante. 

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(10):2857-72.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84.
3. Auyeung TW, Kwok T, Leung J, Lee JSW, Ohlsson C, Vandenput L, et al. Sleep duration and disturbances were associated with testosterone level, muscle mass, and muscle strength—a cross-sectional study in 1274 older men. Journal of the American Medical Directors Association. 2015;16(7):630. e1-. e6.
4. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1997;77(1):170-5.
5. Gariballa S, Alessa A. Associations between low muscle mass, blood-borne nutritional status and mental health in older patients. BMC nutrition. 2020;6(1):1-7.
6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(8):2293-307.