Individualizando sistemáticamente la prescripción de la carga

Formulación y aplicación de tablas de velocidad de primera y última repetición

Cada método de prescripción de la carga suele considerarse como una práctica independiente; o bien se prescribe la carga como un porcentaje de 1RM, con RPE, o utilizando la velocidad. Acompañadme en la demostración de cómo podemos integrar los tres métodos de prescripción de carga mediante la formulación de tablas de velocidad de primera y última rep para individualizar sistemáticamente la prescripción de carga para cada atleta.

Landyn Hickmott, MS(c), CSCS

Puntos clave

1. Se puede proponer un modelo de prescripción de carga que integre los tres métodos de autorregulación para obtener las ventajas y paliar los inconvenientes de cada uno: PBT (entrenamiento basado en el porcentaje, por sus siglas en inglés – Percentage-Based Training), RPE (Rating of Perceived Exertion) y VBT (entrenamiento basado en la velocidad, por sus siglas en inglés – Velocity-Based Training)
2. Las tablas de velocidad de primera repetición pueden formularse para integrar el VBT con el PBT, y las tablas de velocidad de la última repetición pueden formularse para integrar el VBT con el RPE
3. Las tablas de velocidad de la primera repetición pueden aplicarse para individualizar los ajustes de carga de una serie a otra, y las tablas de velocidad de última repetición pueden aplicarse para individualizar la proximidad al fallo en cada serie

Introducción

¿Cómo deberíamos prescribir la carga? ¿En proporción a 1RM? ¿RPE? ¿Velocidad? Afirmaré esto: deberías integrar los tres. ¡Sí, eso significa porcentaje de 1RM también! Primero, hablaremos brevemente de cada uno de los tres métodos de prescripción de la carga más comunmente empleados como prácticas independientes: en proporción a 1RM (% de 1RM), repeticiones en reserva basada en la calificación del esfuerzo percibido (RPE basado en RIR), y entrenamiento basado en la velocidad (VBT). A continuación, me sumergiré en la forma de integrar estos tres métodos de prescripción de carga proporcionando instrucciones paso a paso sobre cómo puedes formular tus propias tablas de velocidad de primera y última rep. Por último, repasaré cuatro ejemplos prácticos diferentes sobre cómo se puede aplicar directamente las tablas de velocidad de primera y última repetición para individualizar adecuadamente la prescripción de la carga.

Métodos principales de prescripción de carga

Prescripción de carga basada en porcentajes

El entrenamiento basado en porcentajes (PBT) es el método más básico de prescripción de carga. El PBT consiste en prescribir un cierto número de repeticiones para realizar un determinado % de 1RM.

Por ejemplo, a un atleta se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a un 85% de 1RM. La tabla 1 ilustra una tabla de repeticiones posibles, que corresponde al número de repeticiones posibles en promedio para la mayoría de los individuos y la mayoría de los ejercicios a cada % de 1RM¹.

Tabla 1. Tabla de repeticiones posibles

No obstante, el PBT plantea varias limitaciones importantes. Por ejemplo, la 1RM puede fluctuar considerablemente de una sesión a otra y puede cambiar notablemente a lo largo de toda la preparación². Lo más notable es que las repeticiones realizadas a determinadas intensidades son diferentes entre los atletas y entre los levantamientos³. Por lo tanto, la prescripción de tablas de repeticiones universales posibles para todos los atletas y para todos los levantamientos no tiene en cuenta la misma proximidad al fallo entre los atletas. Por consiguiente, esto puede causar adaptaciones no deseadas y resultados de rendimiento desfavorables. Por ejemplo, digamos que el atleta 1 y el atleta 2 realizaron una serie al fallo en sentadillas en cada % de 1RM de la tabla 1 con el fin de desarrollar su tabla de repeticiones posibles individualizadas (Tabla 2). Nótese la diferencia en las repeticiones efectuadas en cada % de 1RM dado entre el atleta 1 (realiza un número menor de repeticiones en la mayoría de los porcentajes de 1RM) y el atleta 2 (puede realizar un número mayor de repeticiones en la mayoría de los porcentajes de 1RM).

Tabla 2. Repeticiones posibles para atleta 1 y 2

Prescripción de carga basada en RPE

En 2016, Zourdos y sus colaboradores desarrollaron la escala RPE basada en RIR en un intento de paliar las limitaciones asociadas con la PBT mediante la estandarización de la proximidad interindividual al fallo y al nivel de esfuerzo⁴. La escala RPE basada en la RIR tiene valores específicos de RPE que corresponden a las repeticiones en reserva (Reps in Reserve – RIR) o a los descriptores del nivel de esfuerzo (cuadro 3). Por ejemplo, a un deportista se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones en un RPE de 8, en vez de un porcentaje específico de 1RM.

Tabla 3. Calificación basada en Repeticiones en reserva en la escala de esfuerzo percibido

Aunque la escala RPE basada en la RIR está a un nivel superior a la PBT en lo que respecta a la prescripción de carga individualizada, sigue teniendo algunas limitaciones importantes. En primer lugar, la precisión de la RPE basada en RIR mejora a medida que un atleta se acerca al fallo y cuando se realizan menos repeticiones en una serie⁵. Lógicamente, este fenómeno tiene sentido. Estoy seguro de que muchos de vosotros habéis realizado una serie fácil de 10 repeticiones distantes del fallo y al concluir la serie os habéis dicho: «Bueno, creo que eso estuvo en algún lugar alrededor de un RPE de 4 a 6, pero no estoy realmente seguro». Por el contrario, estoy convencido de que muchos de vosotros también habéis realizado una dura serie de pocas repeticiones cerca del fallo y al final de la serie os habéis dicho: «Estoy seguro de que ha sido un 9 RPE; definitivamente ha sido un 9 RPE». Recordad que a pesar de que la escala RPE basada en RIR es en sí misma objetiva, los atletas proporcionan puntuaciones o valores RPE subjetivos sobre lo que creen o perciben que es su valor RPE. En segundo lugar, los individuos que no están acostumbrados a utilizar la escala de RPE basada en RIR son razonablemente imprecisos a la hora de predecir el número de repeticiones hasta el fallo⁶. Sin embargo, la capacidad de predecir con exactitud el número de repeticiones hasta el fallo temporal mejora con la experiencia de entrenamiento de fuerza ⁶. Además, yo diría que los atletas con mucha experiencia que han utilizado la escala de RPE basada en RIR durante bastante tiempo y que la utilizan frecuentemente tienen una probabilidad razonable de ser exactos en la medición de sus resultados de RPE. Por el contrario, algunos atletas pueden «no alcanzar» o «sobrepasar» sustancialmente sus valores de RPE. Por ejemplo, digamos que el atleta 1 y el atleta 2 realizaron una serie al fallo en sentadilla en el mismo porcentaje de 1RM e indicaron verbalmente cuando creían que estaban en un RPE de 5, 6, 7, 8, 9 y 10.

El cuadro 4 ilustra el RPE real, así como el RPE nominal y la diferencia de RPE para el deportista 1 y el deportista 2. En este ejemplo concreto, el deportista 1 tiende a calificar sus RPE más alto que lo que son los RPE reales; sin embargo, el deportista 2 tiende a calificar sus RPE más bajo que lo que son los RPE reales. Para aclarar esta cuestión, cuando el deportista 2 tiene un RPE real de 8, tiende a creer que su RPE es de 5, lo que significa que percibe que sus valores de RPE están 3 veces por debajo de lo que es su RPE real.

Tabla 4. Calificación basada en Repeticiones en reserva en la escala de esfuerzo percibido para Atleta 1 y 2

Prescripción de carga basada en la velocidad (VBT)

Con el fin de rectificar las limitaciones de la PBT y la subjetividad de la RPE, se ha propuesto la VBT como solución a estos dos métodos de prescripción de carga anteriormente mencionados⁷. Por ejemplo, a un deportista se le pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a 0,30 m.s-1, en lugar de un porcentaje especificado de 1RM o un RPE específico.

Es importante señalar que las pruebas han apoyado firmemente la necesidad de que la velocidad se individualice tanto para el levantador como para el levantamiento⁸. Sin embargo, la ventaja de la velocidad es que también se ha comprobado que ésta es fiable en cada porcentaje de 1RM⁹ y en cada RPE¹⁰. Por supuesto, los tres métodos de prescripción de carga pueden ser integrados juntos, como lo he hecho en mi Seminario Original; sin embargo, demos un paso atrás por un momento. Primero, integremos la velocidad con el PBT para formular una tabla de velocidad de primera repetición. Luego, integremos la velocidad con la RPE para formular una tabla de velocidad de última repetición. Por último, repasemos cuatro ejemplos de cómo aplicar de forma práctica cada tabla para la prescripción de la carga individualizada. Hay que tener en cuenta que se debe formular una tabla de velocidad de primera y última repetición para cada atleta y para cada levantamiento, y que los valores de velocidad en cada % de 1RM y RPE probablemente disminuirán con el tiempo a medida que aumente la experiencia del atleta.

Formulación de tablas de velocidad individualizadas

Tabla de velocidad de la primera repetición

Una primera tabla de velocidad de la primera repetición integra VBT con PBT; proporcionando valores de velocidad absolutos para cada % de 1RM. Para formular una tabla de velocidad de la primera rep, un atleta realiza una prueba de 1RM y registra la velocidad de la primera rep en cada serie. Una vez completada la prueba de 1RM, el atleta determina el porcentaje real de 1RM para cada carga levantada durante el calentamiento e introduce la velocidad correspondiente en cada porcentaje de 1RM. La tabla 5 ilustra un ejemplo de prueba de 1RM; demostrando la carga y la velocidad correspondiente de la primera repetición durante cada set de calentamiento.

Tabla 5. Ejemplo test 1RM

A continuación, el deportista puede determinar las entradas de velocidad interpolando los valores de velocidad restantes para cada % de 1RM mediante el análisis de la velocidad de la prueba (tabla 6). Por ejemplo, la velocidad en el 92,5% de 1RM es la diferencia entre la velocidad en el 95% de 1RM (0,20 m.s-1) y el 90% de 1RM (0,24 m.s-1), que es 0,22 m.s-1. En este ejemplo en particular, he elaborado los porcentajes de 1RM para cada carga levantada con números enteros fáciles de manejar por razones de simplicidad; sin embargo, en un escenario real estos porcentajes de 1RM muy probablemente no estarán perfectamente distribuidos de manera uniforme. Dicho esto, intente usar cargas que sean ~ 70, 77’5, 85, 90, 95, y obviamente usará el 100% de 1RM; así, tendrá valores de velocidad para el extremo inferior del rango (~ 70% de 1RM), el extremo superior del rango (100% de 1RM), y el medio del rango (~85% de 1RM). Por lo tanto, se puede interpolar, en lugar de extrapolar, lo que dará lugar a datos más fiables y válidos.

Tabla 6. Desarrollo de la tabla de la velocidad de la primera repetición

Una vez que se han determinado las velocidades de la prueba de 1RM y las velocidades de las entradas, se completa la tabla de velocidad de primera repetición (Tabla 7). Es importante que cuantos más porcentajes de 1RM se utilicen durante la prueba de 1RM, menos registros de velocidad deberán determinarse; y por lo tanto, más precisos serán los valores finales de la tabla de velocidad de primeras reps.

Tabla 7. Tabla de velocidad de primera repetición

Tabla de velocidad de última repetición

La tabla de velocidad de la última repetición integra VBT con RPE; proporcionando valores de velocidad absolutos para cada RPE. La formulación de una tabla de velocidad de última repetición va de la mano con la formulación de una tabla de velocidad de primera repetición. Después de completar la prueba de 1RM, el atleta se limita a descansar durante ~ 8 minutos y luego realiza una prueba de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) con una carga en la que confía poder completar ~ 10 – 12 repeticiones. Después de completar la prueba AMRAP, el atleta puede cruzar referencias e introducir los valores de velocidad absoluta para cada valor de RPE. El cuadro 8 ilustra un ejemplo de prueba AMRAP; demostrando la RPE y cada velocidad correspondiente. El cuadro 9 ilustra las velocidades de la prueba AMRAP y las entradas de velocidad (velocidades interpoladas). La tabla 10 ilustra la tabla de velocidad de la última repetición completada.

Tabla 8. Ejemplo test AMRAP

Tabla 9. Desarrollo de la tabla de la velocidad de la última repetición

Table 10. Tabla de velocidad de última repetición

Métodos individualizados de prescripción de carga

En esta sección, utilizaremos las tablas de velocidad de la primera y la última repetición que se han formulado para proporcionar ejemplos prácticos de cuatro métodos diferentes de prescripción de carga individualizada.

Método 1

El primer método de prescripción de carga consiste en utilizar la tabla de velocidad de la primera repetición para prescribir un número determinado de repeticiones por serie a un porcentaje específico de 1RM con ajustes de carga para la siguiente serie basado en el 1RM real de la serie anterior. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones al 85% de 1RM basados en la velocidad de la primera repetición (tabla 11). La velocidad de la primera repetición se utiliza para determinar el porcentaje real de 1RM para esa serie en particular. A partir del % real de 1RM, se determina el 1RM real. La carga utilizada en la siguiente serie es el 85% de 1RM del 1RM real de la serie anterior.

Tabla 11. 3 sets de 4 reps al 85% de 1RM (ajuste de carga basado en 1RM actual)

En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en el set 1, porque 255 kilos es el 85% del 1RM predeterminado. Otro artículo en el futuro tratará de cómo determinar el 1RM del set 1; sin embargo, para simplificar y demostrar de forma sencilla cómo hacer los ajustes de carga, acabo de utilizar el 1RM predeterminado. No obstante, un sencillo método para determinar la 1RM de una sesión consiste en hacer un seguimiento de la velocidad durante cada serie de calentamiento y utilizar la tabla de velocidad de la primera rep para aproximar (o predecir) la 1RM de sesión. En la serie 1, se realizan 4 repeticiones. Una vez completado el set 1, se registra la velocidad de la primera repetición. La velocidad de la primera repetición en el set 1 es de 0,29 m.s-1, lo que, según nuestra tabla de velocidad de primera repetición, significa que 255 kilos es en realidad ~85,83% de 1RM para ese set en particular (set 1). Por lo tanto, el 1RM real de la serie 1 es de 291,27 kilos (no 300 kilos). Por lo tanto, en la siguiente serie (serie 2), el 85% de 1RM sigue prescrito; sin embargo, es el 85% de 291,27 kilos. Por lo tanto, la carga utilizada en el siguiente set (set 2) es de 247,5 kilos.

La ventaja de este método es que proporciona ajustes de carga individualizados basados en la 1RM real de cada serie; así, se asegura que el % de 1RM utilizado en cada serie sea exacto. Sin embargo, la limitación de este método es que no tiene en cuenta el número individual de repeticiones realizadas en cada % de 1RM; por lo tanto, no tiene en cuenta la proximidad al fallo (o RPE). Por ejemplo, si nos referimos a la tabla 2, el atleta 1 sólo puede realizar 6 repeticiones al 85% de 1RM; por lo tanto, estarán a ~ 8 RPE en cada serie. Sin embargo, el atleta 2 puede realizar 9 repeticiones al 85% de 1RM; por lo tanto, estarán a ~ 5 RPE en cada serie. Para tener en cuenta la misma proximidad al fallo (o RPE) en cada serie, se puede utilizar el segundo método de prescripción de carga.

Método 2

El segundo método de prescripción de carga consiste en utilizar la tabla de velocidad de última repetición para prescribir un número determinado de repeticiones en un objetivo de RPE con ajustes de carga para la siguiente serie basados en el RPE de la serie anterior. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 series de 4 repeticiones a 8 RPE basadas en la velocidad de la última repetición (tabla 12). La velocidad de la última repetición se utiliza para determinar el RPE real de esa serie en particular. A partir de la RPE real, se hace un ajuste de carga para la siguiente serie, en un intento de asegurar que la siguiente serie esté en la RPE deseada u objetivo.

Tabla 12. 3 sets de 4 repeticiones en 8 RPE (ajuste de carga basado en RPE actual)

En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en el set 1, porque 255 kilos es el 85% del 1RM predeterminado. En el set 1, se realizan 4 repeticiones. Después de completar el set 1, se registra la velocidad de la última repetición. La velocidad de la última repetición en el set 1 es de 0,205 m.s-1, lo que, según nuestra tabla de velocidad de última repetición, significa que 255 kilos es en realidad un 8,5 RPE para ese set en particular (set 1). Por lo tanto, dado que una RPE de 8,5 es 0,5 valores de RPE por encima de la RPE objetivo de 8, la carga se reduce en un 2% en la siguiente serie (serie 2). Por lo tanto, en la siguiente serie (serie 2), se utilizan 250 kilos (no 255 kilos). La Tabla 13 ilustra los ajustes de carga basados en el estudio de Helms y sus colegas que pueden ser utilizados en base al número de puntos de RPE por encima o por debajo del objetivo de RPE en un intento de proporcionar el objetivo de RPE en el siguiente serie (11).

Tabla 13. Ajustes de cargas basado en RPE

Método 3

El tercer método de prescripción de carga consiste en prescribir un cierto número total de repeticiones para completar dentro de la sesión y establecer que cada serie termine en un RPE determinado. Por ejemplo, se pueden prescribir 15 repeticiones totales para la sesión al 85% de 1RM mientras se detiene cada serie a un RPE de 8 basado en la velocidad de la última repetición, independientemente del número de repeticiones realizadas por serie (cuadro 14). En este ejemplo particular, después de la serie 3, se completó un total de 13 repeticiones. Por lo tanto, en la serie 4, sólo se necesitaron 2 repeticiones para cumplir con las 15 repeticiones totales de la sesión; así pues, la serie 4 se terminó con 2 repeticiones a pesar de que sólo tenía un RPE de 7.

Probablemente has notado que este método de prescripción de carga implica la integración de un método de autorregulación de volumen dentro de la serie; sin embargo, el volumen total de la sesión (a través del número total de repeticiones) permanece constante. Trataré el cómo autorregular el volumen de la sesión en un artículo próximo.

Tabla 14. Repeticiones totales al 85% de 1RM (Para cada set en 8RPE)

Método 4

El cuarto método de prescripción de la carga consiste en prescribir un cierto número total de series que se completarán en el período de sesiones y estipular que cada serie termine en un RPE determinado. Por ejemplo, se pueden prescribir 4 series totales para la sesión al 85% de 1RM mientras se detiene cada serie a un RPE de 8 basado en la velocidad de la última repetición, independientemente del número de repeticiones realizados por serie (cuadro 15). En este ejemplo particular, ¿por qué se terminó la serie 4 a una RPE de 8,5 y no antes a un RPE de 8? La repetición 2 debe haber sido a menos de 8 RPE; por lo tanto, se realizó otra repetición (repetición 3). Sin embargo, como la repetición 3 estaba a un nivel de 8,5 RPE; al alcanzar o exceder el tope de RPE de 8, la serie se termina.

También puede integrarse un modelo de progresión en este método de prescripción de carga. En este ejemplo particular con una parada en RPE 8, el atleta pudo completar 4 repeticiones en la serie 1; sin embargo, el atleta sólo pudo completar 3 repeticiones en las series 2, 3 y 4. Un ejemplo de progresión es pasar a la siguiente carga sólo cuando el deportista puede realizar 4 repeticiones en las 4 series con una parada de 8 RPE. Trataré de cómo implementar modelos de progresión en un futuro artículo.

Tabla 15. 4 sets totales al 85% de 1RM (Para cada set en 8 RPE)

Conclusión

En este artículo se ha explicado cómo formular lo que yo llamo las  tablas de velocidad de primera repetición integrando VBT con PBT, además de las tablas de velocidad de última repetición integrando VBT con RPE. Además, se proporcionan instrucciones paso a paso sobre cómo aplicar cuatro métodos diferentes de prescripción de carga. El primero consiste en utilizar la tabla de velocidad de primera repetición para prescribir un determinado % de 1RM y hacer ajustes de carga individualizados basados en el 1RM real previsto de cada serie. El segundo consiste en utilizar la tabla de velocidad de última repetición para prescribir un número determinado de repeticiones en un RPE objetivo y hacer ajustes de carga basados en el RPE real de cada serie. Los dos últimos métodos implican la autorregulación del número de repeticiones en la serie con paradas de RPE, manteniendo constante al mismo tiempo el volumen de la sesión para el número total de repeticiones o el número total de series de la sesión. Por último -sé que lo he afirmado innumerables veces-, pero recuerdad que aunque para simplificar, representé estos cuatro métodos de prescripción de carga como mutuamente excluyentes, podemos integrar todos estos métodos, y hay un sinfín de métodos de prescripción de carga que se pueden aplicar y que no he tratado en este artículo. Como guía de referencia rápida, en el cuadro 16 se ilustra un resumen de los cuatro métodos de prescripción de carga abordados en este artículo.

Tabla 16. Resumen de los 4 métodos de prescripción de carga

Puntos clave para resumir

1. Las tablas de velocidad de primera repetición aseguran que el porcentaje correcto de 1RM se usa en cada serie, y las tablas de velocidad de última repetición aseguran que el objetivo o el RPE de parada es exacto.
2. Estos cuatro métodos de prescripción de carga se presentaron como métodos separados; sin embargo, todos ellos pueden y deben integrarse y recordar que hay un sinfín de otros métodos para prescribir la carga
3. Los métodos de prescripción de carga pueden combinarse con estrategias de autorregulación de volumen dentro de una misma serie, así como con estrategias de autorregulación de sesión y modelos de progresión

Referencias

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