La cafeína es uno de los suplementos más útiles y posiblemente más infravalorados para cualquier tipo de atleta profesional o aficionado. Es bien conocido el efecto de activación que conseguimos mediante un simple café, pero, ¿Conoces las diferencias entre el café y la suplementación con cafeína? ¿Cuáles son los beneficios el consumo moderado de cafeína por parte de los deportistas? ¿Sabes qué síntomas puede provocar una dosis demasiado elevada? ¿Tiene utilidades más allá del efecto ergogénico directo? ¿Sabes por qué cada vez sientes menos el efecto de la cafeína? Te lo explico a continuación:
Diferencias entre el café y la cafeína
En primer lugar, es importante diferenciar el café de la cafeína anhidra. El café es mucho más que cafeína debido a su contenido el polifenoles, ciertas vitaminas o minerales, entre otros. Por todo esto, se han descrito efectos beneficiosos del café para la salud más allá del propio efecto de la cafeína (1). Sin embargo, el contenido de cafeína en el café (en todas sus formas) es muy variable y esto supone una dificultad para ajustar la dosis mediante una ingesta de café. La cafeína anhidra permitirá hilar más fino con la dosis y, generalmente, mostrará una absorción más lenta que la cafeína presente en el café.
El efecto ergogénico de la cafeína es producido por su efecto tanto en el sistema nervioso central como en el tejido muscular. Sin entrar en demasiados detalles, la cafeína produce una activación en el sistema nervioso central y, de esta manera, provoca un aumento de la tolerancia al dolor y a la fatiga. Por otro lado, a nivel del tejido muscular mejora el reclutamiento de las unidades motoras, encargadas de producir la activación del tejido muscular para producir fuerza. Por lo tanto, reduce la sensación de fatiga y permite un mayor rendimiento en la actividad deportiva (2). Aunque también se han descrito efectos beneficiosos a nivel cognitivo con dosis moderadas de cafeína, en este artículo nos centraremos en sus beneficios a nivel deportivo.
Para su efecto ergogénico, las dosis efectivas generales oscilan entre 3-6mg por kg de peso corporal. Siempre será recomendable comenzar por la dosis mínima efectiva para conservar una sensibilidad adecuada a la cafeína durante un tiempo mayor (como se explicará más adelante) y podrá existir variabilidad entre sujetos. En cuanto al “timing” de la ingesta, de forma general se recomienda una ingesta 30-60 minutos antes del entrenamiento/competición.
Es importante también tener en cuenta que una dosis elevada de cafeína (a la que no estás adaptad@), puede provocar efectos contrarios a los deseados (3). Los síntomas más comunes pueden ser agitación, temblores, ansiedad, molestias gastrointestinales y una dificultad para conciliar el sueño, entre otros. Por esta última razón, siempre es recomendable no consumir cafeína en las 6h previas al momento de dormir. Por lo tanto, vete aumentando progresivamente la dosis de cafeína que utilices si no quieres experimentar este grupo de síntomas.
Más allá de su efecto ergogénico, se ha descrito un efecto beneficioso de la cafeína en la movilización de la grasa corporal. Es decir, la cafeína promueve la movilización de la grasa corporal (4), haciendo posible su oxidación en una actividad deportiva. Esto puede ser útil para ayudar tanto en una fase de pérdida de grasa corporal como para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
Para poder beneficiarte de la mayoría de los efectos explicados anteriormente, es importante mantener una sensibilidad adecuada a la cafeína. Es decir, el organismo irá perdiendo progresivamente sensibilidad a la cafeína a medida que vayas utilizándola. Por esta misma razón, es importante empezar con la mínima dosis efectiva de cafeína e ir aumentándola progresivamente a medida que la percepción de su efecto vaya siendo menor. Cuando la dosis de cafeína sea elevada, la forma de recuperar esa sensibilidad pasará por realizar una descarga de cafeína. Para eso, será suficiente con eliminar (o reducir significativamente) la ingesta de cafeína durante aproximadamente 7-10 días. Tras este periodo de tiempo, se debe comenzar de nuevo por una dosis baja de cafeína, la cual provoque la activación deseada.
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Referencias
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2018; 360: k194. Published online 2018 Jan 12. doi:10.1136/bmj.k194
- Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sport. 2005 Apr;15(2):69-78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
- Current considerations on coffee consumption and sport.Aten Primaria. 2009 Dec;41(12):698-701. doi: 10.1016/j.aprim.2009.09.014.
- Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Sci Biotechnol 19, 1077–1081 (2010). https://doi.org/10.1007/s10068-010-0151-6
